ciclizzazione

[xEyeless]

COLAZIONE: latte scremato e cereali integrali con shake di proteine (20gr)
SPUNTINO: 2 fette di pane in cassetta con fiocchi di latte e 2 fette di petto di tacchino (se è il giorno in cui mi alleno bevo solo uno shake di whey protein dopo l'allenamento)
PRANZO: carboidrati (riso o pasta o legumi o pane, circa 60 grammi) + una fonte proteica (2 uova o 100 gr di tonno o 125 gr mozzarella light o carne) + verdura
SPUNTINO: 1 barretta proteica (compensa la mancanza di dolci e cioccolato di cui facevo abuso!!)
CENA: come pranzo.
La quantità di proteine nell'arco della giornata si aggira intorno ai 110 gr.

Io quando ero hp-24 ho portato avanti un approccio alla Alan Thrall. Niente diete scritte, niente macronutrienti, niente conteggio delle calorie. Ho solo mangiato di più. La dieta ho iniziato a "controllarla" una volta arrivato sui 70kg.

[newstarter]

Allora mi serve una mano. La scorsa settimana ho chiuso tutti i 5x6 e tutto contento decido che da oggi avrei dovuto fare 6x6. Stamattina vado in palestra tutto gasato e questo è il risultato:
panca piana manubri chiudo i 6x6 con minuto di recupero anzichè 1 e mezzo. E fin qui tutto bene.
panca 30° manubri e faccio 4 serie poi non riesco a proseguire quindi che faccio... faccio altre 2 serie ma con 12 anzichè 14! Delusione!!!!
pectoral machine lo chiudo a 6x6.
Spinte bilanciere panca piana (tricipiti) stessa cosa di prima, 4 serie con lo stesso peso di sempre, ultime 2 serie scendo di peso!
French press la chiudo a 6x6
ercolina per tricipiti: Faccio una serie con lo stesso peso, la seconda arrivo a 5, poi scendo da 14 a 9!!!! E faccio altre 4 serie! Delusioneee!!!!!!!!!
C'è qualcosa che non va.. Ma non capisco cosa...
Comunque dalla prossima settimana cambio scheda, sono 3 mesi che ci sto e mi sono stancato.

[xEyeless]

C'è qualcosa che non va.. Ma non capisco cosa...

La scheda.

Già aggiungere una serie a settimana ai fondamentali porta allo stallo in 5 secondi netti.
Se poi ci aggiungi tempi di recupero brevissimi (senza motivo, immagino) e progressione su tutti gli esercizi, allora "può accompagnare solo"

Praticamente hai fatto la versione soft dell'8x8 di Gironda, che con la forza e i neofiti non c'azzecca proprio niente.

[Dragon17]

La scheda.

Già aggiungere una serie a settimana ai fondamentali porta allo stallo in 5 secondi netti.
Se poi ci aggiungi tempi di recupero brevissimi (senza motivo, immagino) e progressione su tutti gli esercizi, allora "può accompagnare solo"

Praticamente hai fatto la versione soft dell'8x8 di Gironda, che con la forza e i neofiti non c'azzecca proprio niente.

Quoto, il 6x6 lo puoi fare solo sui fondamentali, aggiungere una serie ci sta, ma non puoi aspettarti che vada sempre bene soprattutto se sono 3 mesi che lo fai.


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[xEyeless]

aggiungere una serie ci sta, ma non puoi aspettarti che vada sempre bene soprattutto se sono 3 mesi che lo fai.

Proprio questo volevo dire. Che poi, anch'io penso possa starci, ma non arriverei a sei serie se l'obiettivo è la forza.

[Dragon17]

Proprio questo volevo dire. Che poi, anch'io penso possa starci, ma non arriverei a sei serie se l'obiettivo è la forza.

Ma sai il volume è fondamentale per la forza, soprattutto per principianti e intermedi. In fondo il ciclo russo arriva al 6x6 ma in fase di accumulo sono arrivato a far fare anche 8x6. Un musicista che adoro ascoltare dice "repetition is the key", lui parla per migliorare la tecnica strumentale, ma in fondo sempre di schemi motori si tratta. Ovviamente non ci si può ammazzare oltre certi volumi perché a differenza del suonare uno strumento, il sollevare pesi necessità recupero ecc ecc, però la frase rende l'idea.


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[xEyeless]

Ma sai il volume è fondamentale per la forza, soprattutto per principianti e intermedi. In fondo il ciclo russo arriva al 6x6 ma in fase di accumulo sono arrivato a far fare anche 8x6. Un musicista che adoro ascoltare dice "repetition is the key", lui parla per migliorare la tecnica strumentale, ma in fondo sempre di schemi motori si tratta. Ovviamente non ci si può ammazzare oltre certi volumi perché a differenza del suonare uno strumento, il sollevare pesi necessità recupero ecc ecc, però la frase rende l'idea.


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Sono d'accordo, solo che per quanto ne so, un 6x6 o simili possono avere senso nella programmazione di un atleta con carichi buoni.
Un neofita assoluto che si approccia alla forza per la prima volta con uno schema che prevede solo l'aumento di una serie a settimana, dubito possa trarre beneficio da un 6x6.

[newstarter]

Grazie dei consigli.. Comunque dalla prossima settimana cambio scheda perchè sono stufo di questa. Ho letto tutto il giorno su internet e sono riuscito a buttare giu una scheda di massa, ditemi se è corretta:
SERIE X RIPETIZIONI
GIORNO 1:
panca piana bilanciere 5x6
panca piana manubri 3x10
croci ai cavi 2x15

panca presa stretta 5x6
french press 3x10
estensioni ai cavi 3x10

GIORNO 2
rematore 5x6
lat machine 3x10
pull down braccia tese 3x10

curl bilanciere in piedi 5x6
curl manubri 3x10
curl panca scott 3x10

crunch su tappetino 3x15
crunch inverso 3x15

3 GIORNO
Stacchi da terra 5x6
affondi 3x10
leg extension 2x15

stacchi alla rumena 3x10
curl femorali 2x15

calf press 45° 3x10
polpacci a vuoto su scalino 3x25

lento avanti 5x6
tirate al mento 3x10
alzate frontali 2x15

Da quanto ho capito dovrei tenere lo stesso peso per un po (1 mese) e poi aumentare IL PESO, lasciando numero di ripetizioni e serie INVARIATE. Giusto?

Altrimenti ho trovato in rete questo metodo di allenamento per la forza che mi sembra interessante:

http://www.abcallenamento.it/bodybuilding/allenamento-della-forza/aumentare-la-forza-muscolare-con-il-metodo-5x5.html

Solo che io aggiungerei anche bicipiti e tricipiti. Se non è suggeribile 1 solo esercizio fondamentale a settimana li farei come complementari.. Che mi consigliate?

[Dragon17]

Grazie dei consigli.. Comunque dalla prossima settimana cambio scheda perchè sono stufo di questa. Ho letto tutto il giorno su internet e sono riuscito a buttare giu una scheda di massa, ditemi se è corretta:
SERIE X RIPETIZIONI
GIORNO 1:
panca piana bilanciere 5x6
panca piana manubri 3x10
croci ai cavi 2x15

panca presa stretta 5x6
french press 3x10
estensioni ai cavi 3x10

GIORNO 2
rematore 5x6
lat machine 3x10
pull down braccia tese 3x10

curl bilanciere in piedi 5x6
curl manubri 3x10
curl panca scott 3x10

crunch su tappetino 3x15
crunch inverso 3x15

3 GIORNO
Stacchi da terra 5x6
affondi 3x10
leg extension 2x15

stacchi alla rumena 3x10
curl femorali 2x15

calf press 45° 3x10
polpacci a vuoto su scalino 3x25

lento avanti 5x6
tirate al mento 3x10
alzate frontali 2x15

Da quanto ho capito dovrei tenere lo stesso peso per un po (1 mese) e poi aumentare IL PESO, lasciando numero di ripetizioni e serie INVARIATE. Giusto?

Altrimenti ho trovato in rete questo metodo di allenamento per la forza che mi sembra interessante:

http://www.abcallenamento.it/bodybuilding/allenamento-della-forza/aumentare-la-forza-muscolare-con-il-metodo-5x5.html

Solo che io aggiungerei anche bicipiti e tricipiti. Se non è suggeribile 1 solo esercizio fondamentale a settimana li farei come complementari.. Che mi consigliate?

la scheda postata è deallenante per petto, dorso e gambe. la bill starr (5x5) è un approccio totalmente diverso, direi che dovresti chiarirti prima le idee su cosa vuoi ottenere

[newstarter]

perchè è deallenante per petto dorso e gambe? Con il numero delle ripetizioni arrivo a circa 30 e ho messo un fondamentale, un complementare e un monoaricolare per ogni gruppo muscolare... e con il numero di ripetizioni e serie (da quello che ho trovato in rete) corretto... In cosa ho sbagliato?

[Dragon17]

perchè è deallenante per petto dorso e gambe? Con il numero delle ripetizioni arrivo a circa 30 e ho messo un fondamentale, un complementare e un monoaricolare per ogni gruppo muscolare... e con il numero di ripetizioni e serie (da quello che ho trovato in rete) corretto... In cosa ho sbagliato?

i gruppi muscolari più grandi necessitano di maggior volume ragion per cui dovresti pensare di inserire le trazioni nel giorno del dorso, inserire lo squat, magari anche la pressa (spostare anche lo stacco nel giorno del dorso). Per il petto puoi aumentare un po' il volume, ad esempio le spinte (che farei su inclinata invece che su panca piana) puoi farle in 4x10 e le croci in 3x15

[newstarter]

Quindi non vale la regola "serie x ripetizioni = numero compreso tra 25 e 35"?
Il giorno dei dorsali dovrei fare stacchi, trazioni, rematore, lat machine e pull down? 5 esercizi?
E per i quadricipiti lo stesso 4 esercizi anzichè 3?

[Dragon17]

Quindi non vale la regola "serie x ripetizioni = numero compreso tra 25 e 35"?
Il giorno dei dorsali dovrei fare stacchi, trazioni, rematore, lat machine e pull down? 5 esercizi?
E per i quadricipiti lo stesso 4 esercizi anzichè 3?

Beh se cerchi nel forum i modelli di monofrequenza sono più o meno strutturati così.

[newstarter]

Ciao! Oggi ho provato la nuova scheda (massa) e ho notato che, aumentando le ripetizioni da 6 a 10 (facevo 6 con la forza) devo per forza diminuire il peso, pur passando da 5 serie a 3. Tutto normale vero?

[Dragon17]

Ciao! Oggi ho provato la nuova scheda (massa) e ho notato che, aumentando le ripetizioni da 6 a 10 (facevo 6 con la forza) devo per forza diminuire il peso, pur passando da 5 serie a 3. Tutto normale vero?

é chiaro che un carico allenante su 6 ripetizioni non può essere altrettanto utilizzato con 10, nel migliore dei casi potresti farci solo la prima serie da 10, sta tranquillo