L' istruttore mi ha fatto questa scheda. L' obiettivo e mettere massa magra che aiuta a bruciare massa grassa (almeno così lui mi ha detto). Peso 99 kg per 1,85 cm.
Si divide in due allenamenti A e B. Andando in palestra tre volte a settimane, alleno i muscoli, in due settimane, tre volte.
riscaldamento bike 5-10 min
addominali (30-40 di rec)
crunch 30 x 3 30
crucnh reverse 3 x 30
crunch alternati 2 x 20
(1 min di rec tra le serie)
A
Petto:
panca orizzontale 4 x 12
croci panca inclinata 4 x 12
Gambe
leg press 4 x 12
leg curl 4 x 12
calf 3 x15
Bicipiti
curl alternato manubri 4 x 12
curl ai cavi 4 x 12
B
Dorsali
Lat machine presa stretta 4 x12
vertical row 4 x12
Spalle
alzate laterali 4 x12
alzate frontali 4 x 12
tricipiti
spinte in basso ai cavi 3 x12
spinte in basso singolo 3 x12
A fine allenamento 20 min di cardio al 60-70 % della FCM
Attendo vostre delucidazioni e consigli. So che gli istruttori spesso non ti prestano attenzione e ti fanno schede molto banali e approssimative. Per questo sono venuto qui a informarmi meglio.
Grazie
Si divide in due allenamenti A e B. Andando in palestra tre volte a settimane, alleno i muscoli, in due settimane, tre volte.
riscaldamento bike 5-10 min
addominali (30-40 di rec)
crunch 30 x 3 30
crucnh reverse 3 x 30
crunch alternati 2 x 20
(1 min di rec tra le serie)
A
Petto:
panca orizzontale 4 x 12
croci panca inclinata 4 x 12
Gambe
leg press 4 x 12
leg curl 4 x 12
calf 3 x15
Bicipiti
curl alternato manubri 4 x 12
curl ai cavi 4 x 12
B
Dorsali
Lat machine presa stretta 4 x12
vertical row 4 x12
Spalle
alzate laterali 4 x12
alzate frontali 4 x 12
tricipiti
spinte in basso ai cavi 3 x12
spinte in basso singolo 3 x12
A fine allenamento 20 min di cardio al 60-70 % della FCM
Attendo vostre delucidazioni e consigli. So che gli istruttori spesso non ti prestano attenzione e ti fanno schede molto banali e approssimative. Per questo sono venuto qui a informarmi meglio.
Grazie
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