vorrei cambaire qualcosa nella mia scheda....

[pavent1]

Ciao a tutti,
vorrei cambiare qualcosa nella mia scheda, che sto seguendo da aprile (con un mese abbondante di pausa in agosto). Piano piano ho aumentato i carichi (non le ripetizioni) ma mi sto annoiando un pò.
PS Sono una giovane ragazza di 39 anni!

giorno A
5 min bike
panca -distensioni con bilanciere 3x8
lento avanti con manubri 3x6
rematoremanubri su panca in 3x8
french press bilanciere o manubri 3x8/10
curl manubri alternati da seduta 3x8/10
40 min cardio
addominali

giorno B
5 min bike
squat 3x8/10
affondi 3x8
stacchi 3x8 rumeni
leg press 2x15
40 min cardio

Avrei alcune domande:
dopo quanto tempo è necessario cambiare scheda?
vorrei introdurre delle varianti soprattutto per la parte alta (il mio punto debole), per stimolare diversamente il muscolo.
alzate laterali, tricipiti?

Grazie a tutti per i suggerimenti!

[SiMooNe]

Quindi praticamente sono 6 mesi che stai eseguendo questa scheda?? Direi che è un pò troppo, non trovi??

La scheda volendo la puoi cambiare anche ogni settimana, ma anche per una sorte di comodità e del tipo di programma, in genere (non è una regola), tra le 4 e le 6 settimana la puoi cambiare. Lo stallo è sempre dietro l'angolo...

Prova tu a fare delle modifiche aiutandoti con i thread che trovi in rilievo fra i consigliati.

Poi non ho capito, la frasi sulle alzate laterali (esercizio di isolamento per i deltoidi laterali) ed i tricipiti (qui hai miliardi di esercizi)?? Che relazione ci sarebbe??

[pavent1]

Purtroppo non sono un'esperta, non avevo mai seguito una scheda seriamente prima di conoscere questo bellissimo forum, ecco il perchè delle mie domande da "non addetta ai lavori".
Ho una scheda con gli esercizi fondamentali, quindi non so quali varianti potrei introdurre....
cambiare tutti gli esercizi? solo qualcuno?
Puoi darmi una mano?

NB nessuna relazione tra alzate laterali e tricipiti, era solo un esempio per introdurre degli esercizi diversi.

Ciao!

[SiMooNe]

Prova tu a fare delle modifiche aiutandoti con i thread che trovi in rilievo fra i consigliati.

Lascerei gli esercizi base tipi squat, panca, ecc, ecc, il resto puoi davvero cambiare ed hai l'imbarazzo della scelta...

Buona lettura

[pavent1]

Avrei pensato a questa scheda.... pareri?


A

squat 3x8
affondi 3x10
macchina per glutei 3x10 o abduttori (?)

lat machine 3x10
rematore 3x8
french press 3x8
tricipiti ai cavi 3x8

addominali
cardio 40 min


B

Squat 3x8

panca 3x8
croci 3x8
lat machine 3x10
rematore 3x8
alzate laterali e frontali 3x10
tricipiti ai cavi 3x8
hyperextension 3x15

addominali
cardio 40 min


So che lo squat è tra i migliori esercizi per i glutei, ma vorrei anche un parere sulla macchina per i glutei e su quella per gli abduttori: è proprio fatica inutile?

[SiMooNe]

Puoi lavorare su questa scheda dividendola in upper/lower....Un giorno alleni solo l'upper e l'altro solo il lower.

Sì, i due esercizi che hai proposto sono completamenti inutili, visto che hai esercizi multi articolari, tipo squat, affondi e varianti nello stacco, decisamente più utili e proficui.....
Attenzione se ti piacciono tanto li puoi aggiungere, sono esercizi di isolamento, ma come detto, imo, inutili, soprattutto in schede multi frequenza....

[pavent1]

Ciao Simoone, grazie per i tuoi suggerimenti.
In questo periodo, fino a Natale, riesco ad andare in palestra solo 2 gg a settimana, quindi preferivo fare una full body.

Posso quindi lasciarla così?
E va bene tenerla per 2 mesi, aumentando i carichi man mano che mi abituo al peso?

Grazie mille!

PS. si, la macchina abduttori è molto "carina" da fare! e sento che il gluteo "lavora"! quindi penso di continuare a farla ogni tanto

[SiMooNe]

Non è una full body quella che hai postato, ad esempio, nella sessione A non alleni il petto ed i tricipiti quasi come il dorso.

Io ho consigliato parecchie full body, prova a fare un search, in ogni caso, dividila così:

1 ex per le gambe
1 ex dorso
1 ex petto
1 ex tricipiti
1 ex bicipiti

Tutti multi articolari

squat
stacco rumeno
panca piana
rematore
DIP
trazioni/lat presa supina

Per B fai la stessa cosa: mantieni la stessa tipologia cambiando gli esercizi. Ad esempio:

affondi/hack squat/squat frontale
leg press gambe larghe punte divaricate alte
distensioni manubri panca 45
ecc
ec cc

[pavent1]

Grazie, proverò a cercare.

Posso chiedere una cosa? Qual'è la funzione esatta degli es monoarticolari (o complementari)?
Hanno una funzione di solo perfezionamento? o si posono introdurre al posto degli esercizi base?

Non so quale sia il motivo, ama a me i complementari piacciono di più.... molto di più!

Ciao ciao

[SiMooNe]

Pavent questi sono argomenti stra trattati nel forum. Ad esempio: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda.

Poi lo dice la parola stessa la differenza tra multi articolari e mono articolari. In determinate schede, come nel tuo caso, è sempre preferibile inserire esercizi multi articolari, in modo da colpire più distretti muscolari contemporaneamente. Questo è solo un motivo, ma ce ne sono centinaia in più....

[pavent1]

Questo argomento non l'avevo proprio visto, ho dato un'occhiata e mi sembra ottimo, mi butto nella lettura immediatamente!
Thanks

---------- Post added at 14:53:32 ---------- Previous post was at 13:34:38 ----------

Ho letto il thread, davvero interessante, ma mi sono venuti dei dubbi:
Uno è questo:
Si dice che un gruppo muscolare deve essere allenato con 1 es base+1 o 2 multiarticolari+1 di isolamento.
Quindi se un giorno decido di fare gambe/petto/spalle/tricipiti dovrei fare da 12 a 16 esercizi.... allora perchè di solito me ne vengono proposti 6 massimo 7?

L'impressione che i muscoli "lavorino poco" un pò ce l'ho....

[SiMooNe]

Non facciamo confusione però (il motivo perchè ti devi sforzare di fare search e documentarti per tuo conto ). Un conto sono allenamenti in mono frequenza, un conto in multi. Nel primo caso, al massimo alleni due distretti muscolari (in genere uno grande e uno piccolo, tipo petto+tricipiti), nell'altro alleni più distretti muscolari, ecco perchè, composti nel 99% dei casi da esercizi multi articolari (non è che puoi fare squat, leg ext, leg curl, glutei, ecc, ecc, perchè oltre che al volume sproporzionato (faresti più volte a settimana), saresti 10 ore in palestra)...

Nell'esempio specifico della tua full body, che fai in una sessione: squat, leg ext, leg curl, adduttori e poi gl'altri distretti muscolari??

Continua a leggere nella sotto sezione dove ho preso questo link, ma più in generale, fai un search con parole chiavi tipo full body, mono frequenza, multi frequenza, avoja a te a discussioni...

[pavent1]

Scusami, sarò sincera: credo che questo forum non dia molto spazio a persone totalmente inesperte come me (ma non credo di essere l'unica)...
C'è una sezione apposta chiamata "angolo del neofita" ma secondo me devi già avere una preparazione di base, e non lo ritengo giusto.

tu sei stato molto carino a postare consigli e pagine da leggere, ma è proprio leggendo e documentandomi che mi vengono dubbi, e poi mi baso anche sui risultati che vedo in base alla mia esperienza....
Quindi se mi vengono dei dubbi, io chiedo..... i forum servono a questo, no?

Cosa c'è di sbagliato nel fare domande?

(tutto questo lo scrivo non per fare polemiche, sia chiaro, ma per capire come posso fare)

[SiMooNe]

Come tutti i forum presenti nel web, le nozioni sono presenti, già state scritte da utenti precedentemente iscritti. nel caso specifico del forum, ci sono parecchie guide presenti nella sezione dove ti ho incollato parecchi link: permettimi è inutile che ti faccio il copia & incolla di cose scritte centinaia di volte in tutte le salse. Qualora non trovassi immediatamente le risposte alle tue centinaia di domande, basta utilizzare la funzione search del forum, oppure, ancora più semplice, la funzione search di google (parola che vuoi ricercare + bodyweb), il fatto che tu stessa mi ringrazi della della discussione che ti ho incollato, mi far capire che non ha perso parecchio tempo prima di documentarti per tuo conto.

Nel caso specifico che hai chiesto, ossia della full body, se leggi sopra, te l'ho fatta praticamente io, dovevi aggiungere solamente le serie e le ripetizioni...

Fidati, non sono ASSOLUTAMENTE un esperto e gli argomenti sono VERAMENTE banali, ma banali, banali, basta solo un pò di buona volontà e documentarsi prima per proprio conto.

Poi se non erro non sei nuova, alcune schede le hai stilate...

EDIT: possibile che da febbraio 2014 ad oggi, non hai capito la differenza tra multi frequenza e mono frequenza??

[pavent1]

Porta pazienza.... ho studiato, fatto ricerche, ma di risposte alle mie domande specifiche non ce sono!
Ho comunque fatto qualche progresso, credo...
Un'altra difficoltà è che di argomenti dedicati a noi donne ce ne sono pochi...la sezione Woman's world non ha molti messaggi e mi manca quindi un confronto...

So che non esistono allenamenti per uomo o per donna, nel senso che ci si deve allenare nello stesso modo.... ma ecco quindi una domanda alla quale non ho trovato risposta:
il mio obiettivo è essere magra e avere muscoli MOLTO definiti: per ottenere questo devo per forza cominciare con un programma "da massa" e poi definire oppure si può cominciare subito con la "definizione"?

E ti assicuro che questa risposta non l'ho trovata !!!!!
Thanks