La mia prima scheda seria...si spera!

[samsam]

Ciao a tutti
sono un ragazzo di 21 anni, 1,74 per 74kg non è la prima volta che vado in palestra, già 2 annetti fa avevo iniziato ma purtroppo con poca costanza e un pò di superficialità, ovviamente i risultanti sono stati minimi e dopo pochi mesi ho lasciato completamente.
ora voglio iniziare seriamente, come potete notare dai miei dati non sono proprio in forma, infatti ho un bel pò di grasso in alcune zone diciamo che a occhio darei sicuramente più di 74kg. in ogni caso ho deciso di smaltire questo grasso prima di passare a fare massa, quindi avrò un alimentazione ipocalorica anche se non eccessivamente. comunque ho deciso di iniziare con il modello proposto da Hulkhogan aggiungendo cardio alla fine

LUN e VEN

Squat 3x12
Panca piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
French Press 2x15
Abs 3x15
20 min tapis roulant(corso o camminata veloce con inclinazione)


MER
Affondi c/man 3x12
Panca inclinata c/man 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15
50 min lezione soft box(per variare un pò la corsa e sfogarmi un pò con i sacchi)

Spinte in alto non è la stessa cosa di lento avanti?
panca inclinata con manubri sono le croci manubri?
per natura ho le gambe già grosse e muscolose e crescono abbastanza in fretta, il mio problema è tutto nella zona superiore con dorso, spalle e petto che crescono di meno. ho avuto anche un pò di dolori alla schiena e il medico mi ha detto che sono dolori muscolari dovuti a una postura sbagliata probabilmente durante lo studio e una leggerissima scogliosi che mi portano a stare un pò inclinato, quindi mi ha consigliato di rinforzare tutta la muscolatura superiore.

Edit: per l'ultimo motivo ho deciso di togliere leg extention e leg curl e lasciare solo squat e affondi per le gambe, ora vorrei inserire le alzate laterali che è un esercizio che mi piace ma non saprei dove

[bobonoel]

Ciao a tutti
sono un ragazzo di 21 anni, 1,74 per 74kg non è la prima volta che vado in palestra, già 2 annetti fa avevo iniziato ma purtroppo con poca costanza e un pò di superficialità, ovviamente i risultanti sono stati minimi e dopo pochi mesi ho lasciato completamente.
ora voglio iniziare seriamente, come potete notare dai miei dati non sono proprio in forma, infatti ho un bel pò di grasso in alcune zone diciamo che a occhio darei sicuramente più di 74kg. in ogni caso ho deciso di smaltire questo grasso prima di passare a fare massa, quindi avrò un alimentazione ipocalorica anche se non eccessivamente. comunque ho deciso di iniziare con il modello proposto da Hulkhogan (??) aggiungendo cardio alla fine

Primo giorno - A

Stacco da terra 3x12
Lat machine inversa 3x12
Lat machine 3x12
Lento Avanti c/bil 3x12
Spinte in alto c/man 3x12
Curl c/bil 3x12
Abs 3x12 (con sovraccarico)
20 min tapis roulant(corso o camminata veloce con inclinazione)



Secondo giorno - B

Squat 3x12
Panca piana 3x12
Panca inclinata c/man 3x12
Panca stretta 3x12
Affondi con manubri 3x12
Alzate laterali eseguite con movimento di extrarotazione 3x12
Abs 3x15
50 min lezione soft box(per variare un pò la corsa e sfogarmi un pò con i sacchi)

Spinte in alto non è la stessa cosa di lento avanti? In senso assoluto si ma con i manubri fai in modo che i muscoli stabilizzatori, rimanendo indipendenti, lavorino ancora meglio.
panca inclinata con manubri sono le croci manubri? No.
per natura ho le gambe già grosse e muscolose e crescono abbastanza in fretta, il mio problema è tutto nella zona superiore con dorso, spalle e petto che crescono di meno. ho avuto anche un pò di dolori alla schiena e il medico mi ha detto che sono dolori muscolari dovuti a una postura sbagliata probabilmente durante lo studio e una leggerissima scogliosi che mi portano a stare un pò inclinato, quindi mi ha consigliato di rinforzare tutta la muscolatura superiore. Se puoi fai un giro da un bravo posturologo.

Edit: per l'ultimo motivo ho deciso di togliere leg extention e leg curl e lasciare solo squat e affondi per le gambe, ora vorrei inserire le alzate laterali che è un esercizio che mi piace ma non saprei dove

Ecco, così la scheda ha un po' più di senso, il tutto per tre wo alla settimana.
Anche se vuoi perdere grasso fai un paio di settimane così poi diminuisci le serie ad un max di 8-10 aumentando l'intensità.

[samsam]

grazie bobonel, vorrei chiederti perchè hai tolto i rematori? ho letto che per i problemi alla schiena simili al mio sono preferibili esercizi di "estensione" delle spalle in modo da tirare e non chiudere ancora di più le spalle, per questo non è eccessivo nel giorno B aggiungere anche la panca stretta? poi per ora sinceramente vorrei evitare gli stacchi

comunque Hulkhogan è l'autore di questa guida http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

[bobonoel]

I rematori, soprattutto in presenza di problematiche alla schiena, da più rischi di quelli che sono i privilegi, e facendo già lat machine inversa e normale si possono evitare.

Per quanto riguarda i tuoi problemi bisognerebbe innanzitutto sapere BENE qual è la tipologia, rimanere generici può essere rischioso, per questo ti ho consigliato il posturologo.
La panca stretta lo considero il miglior esercizio per i tricipiti, ma a carichi non eccessivi puoi fare tranquillamente anche la french press.

Come mai vuoi evitare gli stacchi?

[samsam]

ah per la panca stretta pensavo fosse un'altro esercizio per il petto ma con le mani più strette è per questo che mi sembrava eccessivo
comunque gli stacchi mi fanno un pò paura per l'esecuzione sopratutto avendo già un'altro esercizio problematico nell'esecuzione come le squat

comunque per la postura non è niente di particolarmente grave il medico stesso mi ha detto che posso risolverlo solo con un pò di attenzione e con esericizi in palestra, mi ha consigliato di concentrarmi sul rinforzare i muscoli della schiena(che sono deboli) e eseguire esercizi per l'apertura della gabbia toracica che è un pò bassa e chiusa(effetto spalle leggermente chiuse) e aggiungere stretching o qualche corso tipo pilates per allungare un pò la muscolatura e sciogliere le tensioni

[bobonoel]

Beh non c'è niente di meglio degli stacchi da terra per rinforzare la schiena, soprattutto la parte bassa; se il tuo problema rispetto a questo esercizio è legato solo alla paura e non a qualche grave impedimento fisico sei fortunato, basta che cominci con carichi MOLTO BASSI e con un'esecuzione perfetta. Puoi anche decidere di non partire completamente da terra ma di posizionare il bilanciere qualche cm più in altro, in modo da minimizzare qualsiasi tipo di rischio.

[samsam]

eccomi dopo aver provato entrambe le schede sia quella postata da me(presa dai modelli), sia quella postata da bobonoel che ringrazio molto

scheda presa dai modelli
LUN e VEN

Squat 3x12 Sono riuscito a imparare l'esecuzione discretamente, ma 12 ripetizioni son troppe, vorrei farne 8
Panca piana 3x12 anche qua esecuzione credo discreta, ma stesso discorso delle ripetizione 12 son troppe, vorrei farne 8
Rematore c/bil 3x12 disastro assoluto nell'esecuzione, non adatto a me attualmente e credo nessun principiante
Lento Avanti c/bil 2x12 ok
Lat machine 2x12 ok
Curl c/bil 2x1 ok, ma anche qua preferirei scendere 12
French Press 2x15 sostituita con tirate in basso con corda 3x8
Abs 3x15
20 min tapis roulant(corso o camminata veloce con inclinazione)


MER
Affondi c/man 3x12 ok
Panca inclinata c/man 3x12 ok, ma stesso discorso delle ripetizioni
Rematore c/1 man 3x12 male come l'altro rematore
Spinte in alto c/man 2x12 ok
Lat machine inversa 2x12 ok
Curl c/man 2x15 ok
Spinte in basso con corda 2x15 ok
Abs 3x15
50 min lezione soft box(per variare un pò la corsa e sfogarmi un pò con i sacchi)

scheda proposta da bobonel

primo giorno- A
Stacco da terra 3x12 ok, ma sempre troppe ripetizioni. devo migliorare l'esecuzione
Lat machine inversa 3x12 ok, anche se vorrei sostituirla con qualcos'altro
Lat machine 3x12 ok
Lento Avanti c/bil 3x12 ok, stesso problema ripetizioni
Spinte in alto c/man 3x12 non ho capito il senso visto che sono praticamente lo stesso esercizio come quello di prima (cmq mi sono trovato meglio con i bilanceri)
Curl c/bil 3x12 ok
Abs 3x12 (con sovraccarico)
20 min tapis roulant(corso o camminata veloce con inclinazione)


Secondo giorno - B

Squat 3x12 come altra scheda
Panca piana 3x12 come altra scheda
Panca inclinata c/man 3x12 ok,ma sempre discorso ripetizioni
Panca stretta 3x12 sostituito con tirate in basso con corda
Affondi con manubri 3x12 come altra scheda
Alzate laterali eseguite con movimento di extrarotazione 3x12 ok
Abs 3x15
50 min lezione soft box(per variare un pò la corsa e sfogarmi un pò con i sacchi)

questa scheda mi è sembrato un pò più leggera e adatta a un principiante

ora ho fatto questa scheda basandomi su quella di bobonoel, dove ho tolto qualche esercizio con qui mi trovavo male e ho abbassato un pò le ripetizioni

Stacco da terra 3x8
Trazioni 3x8 (non sono in grando di farli, ma uso la macchina che aiuta spingendoti)
Lat machine 3x10
Lento Avanti c/man 3x8
Chest press 3x10
Curl c/man 3x10
Abs 3x12 (con sovraccarico)
20 min tapis roulant(corso o camminata veloce con inclinazione)


Secondo giorno - B

Squat 3x8
Panca piana 3x8
Panca inclinata c/man 3x10
spinte in basso con corda 3x8
Affondi con manubri 3x8
Alzate laterali eseguite con movimento di extrarotazione 3x10
Abs 3x15
50 min lezione soft box(per variare un pò la corsa e sfogarmi un pò con i sacchi)

[bobonoel]

Ottimo, la sperimentazione (intelligente) è sempre la migliore delle strategie!
Mi raccomando attenzione sempre con la tecnica di esecuzione soprattutto per squat e stacco, deve essere la migliore in assoluto ed inizialmente, fino a che non l'avrai metabolizzata al meglio, mantieni pure un peso anche inferiore rispetto a quello che potresti alzare.

Continua così!

[samsam]

eccomi dopo un mese e mezzo che mi alleno, e un mese e una settimana che seguo l'ultima scheda, devo dire che mi sono trovato bene.
qualche risultato si vede, ho perso quasi 2 kg e mi vedo meglio.
ho preso un pò di confidenza con lo stacco e lo squat e finalmente posso iniziare a caricare un pò.
i piccoli dolori alla schiena sono quasi scomparsi al contrario di quello che temevo.
Sto anche sistemando l'alimentazione se qualcuno vuole passare http://www.bodyweb.com/threads/41856...50#post8958150

ora sto cercando di creare una nuova scheda, partendo sempre da un modello sul forum


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 3x8
Croci manubri 3x10
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere ez 3x10
abs.


B
Stacco 4x6
Trazioni 4x6
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti c/man 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 (devo vedere si riesco farlo, se no chest press 3x10)
tirate in basso con corda 3x12
abs

ma la differenza tra alzate a 90 e normali ? non sono molto simili alla fine?
nella versione originale c'era il rematore c/bil il giorno A , ma io l'ho tolto visto che non lo so fare e ho messo stacchi al posto di leg curl nel giorno B

[ston]

apri pure un nuovo 3d.
chiudo.