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[bobonoel]

Allora ho buttato giú qualcosina in 3 giorni:
A
panca piana 4x6 riposo 1 minuto
distensioni con manubri panca inclinata 3x8 riposo 45 secondi
flessioni 3x15 riposo 1 minuto
panca stretta 3x8 riposo 45 secondi
piegamenti tra 2 panche 3x20 riposo 30 secondi
Piegamenti all'indietro(non so se si chiami cosi, panca piana porto in manubrio dietro la testa) 3x8 riposo 45
B
rematore bilancere 3x8 riposo 1 minuto
alzate laterali 90 3x12 riposo 45 secondi
? Mi consigliate qualche esercizio? Ho a disposizione manubri bilancere e panca
curl manubrio 3x8 riposo 45 secondi
curl bilancere 3x5 riposo 1 minuto
C
squAt 4x6 riposo 45 secondi
leg extension( mi arrangio mettendomi seduto su una sedia e alzando il bilancere con i piedi) 3x10 riposo 30 secondi
affondi all'indietro 3x10 riposo 30 secondi
alzate laterali 3x12 riposo 45 secondi
lento avanti bilancere 3x8 riposo 45 secondi
? Un altro esercizio?

Per il riposo ho calcolato più o meno quando il battito cardiaco tornasse regolare

che ne dite?

Fossi in te eviterei la leg-extension, specialmente eseguita in maniera "artigianale": studi recenti hanno rivelato che quel tipo di esercizio, eseguito con alti carichi, mette molto sotto stress il tendine rotuleo; ecco perché di solito è una macchina che viene usata specialmente per la riabilitazione. Io ci metterei degli affondi piuttosto.

[Bossolino]

Ok levo le cose improvisate, per le altre domandi?

[bobonoel]

Farei attenzione ad eseguire il curl con il manubrio non sagomato, mette molto sotto stress i polsi, mentre sempre per la schiena se non hai a disposizione una lat machine o una sbarra per le trazioni non vedo molte altre alternative, a parte lo stacco da terra che è un esercizio fenomenale.

Con "riposo" cosa intendi, pausa tra le serie o tra una seduta e l'altra?

[Bossolino]

Tra una serie e l'altra

[bobonoel]

Allora dipende dai tuoi obiettivi: tendenzialmente per massa stai pure sui 2' di rec, per dimagrimento puoi fare anche 1'-1'30".

[Bossolino]

Perfetto, ho basato il recupero su delle guide che ho letto, ed sono arrivato a quel tempo vedendo quando il battito cardiaco tornasse regolare