Consigli scheda forza

[Emanuele37]

Salve, ho 16 anni e pratico palestra da circa 5 mesi. Ho sempre seguito le schede dell'istruttore col classico 3x8 e 3x10 e non ho ottenuto grandi risultati se non nei primi due mesi. Ora volevo sfruttare questi due mesi d'estate per fare un programma mirato alla forza, visto che a settembre ho deciso di iscrivermi ad uno sport di arti marziali.
Mi sono documentato un pò su internet ma vorrei consigli più precisi, in particolare una scheda per la sola forza dalla durata di due mesi, evitando lo squat (me lo ha sconsigliato il medico per la schiena) e possibilmente inserendo il pullover (per un problema di cassa toracica, sempre il medico me l'ha consigliato).
Grazie in anticipo

[Minory]

Il medico ti ha sconsigliato lo squat? se lo fai con una esecuzione corretta e con testa il problema nemmeno si pone.

Comunque leggiti qualche 3D in evidenza

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

http://www.bodyweb.com/threads/391066-5x5-una-via-efficace-per-forza-e-massa-su-esercizi-composti

[Emanuele37]

Intanto grazie di aver risposto, ho provato gli squat in palestra (leggeri, 10 kg a lato, giusto per imparare il movimento) ed effettivamente non ho riscontrato problemi. Ho letto entrambe le discussioni, il metodo 5x5 mi sembra ottimo per quello a cui miro, ma apparte gli esercizi fondamentali (stacco, panca e squat) non so che altri abbinarci contando che vado 3 volte a settimana. Potresti farmi un esempio di scheda?

[Minory]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dimmi cosa ne pensi della 5° e della 6°

[Emanuele37]

La 5 mi piace ma ho alcuni dubbi:
-E' una scheda da multifrequenza, quindi dovrei fare ABA BAB contando che vado 3 volte a settimana?
-Cos'è abs. alla fine di ogni giorno?
-I carichi che vanno usati?

[Minory]

1) Si
2) Abs = addome
3) Imposta i carichi che ti permettano di eseguire le ripetizioni che dice la scheda

[Emanuele37]

Perfetto grazie delle risposte, ultima cosa il recupero, essendo una scheda forza di soli fondamentali deve essere abbastanza alto giusto? quindi in sintesi

A
Squat 5x6 rec 120'
Panca piana 5x6 rec 120'
Rematore Bilanciere 4x8 rec 120'/90' (?)
Curl bilanciere 3x10 rec 120'/90' (?)
Addominali

B
Trazioni 5x6 rec 120' (con sovraccarico?)
Lento avanti 4x8 rec 120'/90' (?)
Dip 5x6 rec 120'/90' (con sovraccarico?)
French press 3x10 rec 120'/90'
Addominali

Il recupero negli esercizi con più ripetizioni (lento,curl,rematore ecc) non so se farlo da 90 o 120', perchè essendo abbastanza ripetizioni non posso caricare molto, quindi il recupero dovrei farlo più basso?
Trazioni e dip con sovraccarico?

[Minory]

Per i fondamentali pesanti io a volte recupero anche 3 minuti.

Trazioni e dip.. Se riesci ad eseguirle con una tecnica impeccabile puoi cominciare ad usare i sovraccarichi, ricordati che la tecnica è di vitale importanza

[Emanuele37]

quindi 3 minuti di recupero per ogni esercizio?
Le trazioni la tecnica la eseguo molto bene, non oscillo, nel agito gambe, bacino ecc
I dip invece devo ancora migliorarla la tecnica, a volte salgo male
Pero 6 trazioni a presa prona il sovraccarico che riesco a mettere e molto basso, mentre ai dip 6 ripetizioni le faccio abbastanza facilmente senza sovraccarico

[Minory]

quindi 3 minuti di recupero per ogni esercizio?

Fai come meglio ti senti, l'importante è che recuperi in maniera adeguata prima della serie successiva