Mi presento

[ilmara]

Ciao a tutti,

mi chiamo Marco e ho 47 anni.
sono appassionato di sport e nella mia vita ne ho praticati molti anche a livello agonistico anche se fondamentalmente posso dire di essere stato un tennista.
Fin da giovane ho però sempre affiancato l'allenamento in palestra alla mia attività principale, non sono mai stato un Body Builder però posso affermare che grazie ai pesi sono riuscito a colmare abbastanza, le carenze di uno sport asimmetrico come il tennis che nel periodo in cui lo praticavo ancora non contemplava una preparazione specifica fuori dal campo come invece avviene ora.
Da qualche anno, come molti 'vecchietti' sono passato alla corsa su strada ed in particolare sono rimasto affascinato dalla maratona (ne ho corse 10 fino ad ora).
Ho comunque continuato ad allenarmi anche con i pesi perchè, come ben saprete, le lunghe sessioni su asfalto tendono purtroppo a mangiarsi tutti i muscoli in eccesso soprattutto quelli della parte superiore del corpo non direttamente sollecitati dalla corsa.
Ora purtroppo sono fermo per uno strappo al polpaccio che mi sono procurato preparandomi per una 100 km, alla quale ho dovuto ovviamente rinunciare, e pensavo di approfittare del periodo di riposo per recuperare qualche kg di muscolo lasciato per strada in questi ultimi anni.

Sono alto 183 cm e peso 75 kg e il mio obiettivo è quello di riuscire ad aumentare la massa magra di circa due o tre kg nei prossimi due mesi.
Ovviamente vorrei evitare di crescere troppo soprattutto di grasso, in quanto poi sarebbe solo peso in eccesso nella corsa, ed ho quindi impostato una dieta che prevede un surplus del 10% con i macronutrienti ripartiti al 50 car + 25 pr + 25 lip. (per un totale di circa 2750 kcal nei giorni in cui mi alleno e 2 gr di proteine per kg).

Attualmente mi sto allenando 5 giorni a settimana con sedute di un ora circa suddividendo le sessioni nel seguente modo:

lun petto-bicipiti
mar dorsali - spalle - tricipiti
mer schiena - gambe (per quel che riesco senza forzare cioè il polpaccio)
gio petto-bicipiti
ven dorsali - spalle - tricipiti
sab riposo
dom riposo


Spero di trovare utili spunti di confronto e riflessione all'interno del forum magari con altri runner

[SiMooNe]

Posta la scheda, comprensiva di serie, ripetizione e % di carico utilizzato.

Da quanto ti alleni in palestra??

[ilmara]

La mia scheda attuale è all'incirca questa:


Petto/Bicipiti (Lunedì e Giovedì)
- Panca piana (o inclinata ) 4 x 8-7-6-4 (l'ultima serie tolgo progressivamente peso fino ad arrivare alle 12 rip.) rec.2'30''
- Croci su panca piana (o inclinata) 4x10 rec. 2'
- Pullover con manubrio 4 x 10 rec. 2'
- Curl in piedi con bilanciere 4 x 8 rec. 1'
- Curl in concentrazione 4 x 8 rec 1'
- Curl su panca inclinata presa inversa 4 x 8 rec 1'
(+2 serie di Esecizi per addominali o lombari tra tutte le pause di recupero >= 2')


Schiena/Gambe (Mercoledì)
- Stacchi da Terra 4x8 rec. 2'30''
- Squat 4x8 rec. 2'30''
- Leg Extension 4x10 rec. 2'
- Tirate al mento 4x8 rec. 1'30''


Dorsali/Spalle/Tricipiti (Martedì e Venerdì)
- Lat Machine (2 avanti e 2 dietro) 4 x 8 rec. 2'
- Rematore con bilanciere (o Pulley Basso) 4 x 8 re. 2'
- Lento dietro (o avanti) 4x8 rec. 2'
- Alzate Laterali 4x8 rec. 1'30''
- Alzate Frontali 4x8 rec. 1'30''
- Spinte ai cavi 4x8 rec 1'
- Estensioni avambracci alternato 4x12 rec.1'
- Flessioni braccia strette 4xEsaurimento rec.1'
(+2 serie di Esecizi per addominali o lombari tra tutte le pause di recupero >= 2')


In realtà non mi alleno in una palestra, la mia attività è svolta tutta nell'ambito del mio garage e anche per questo motivo non sono in grado di sapere
le % di carico, non mi fido ad arrivare al massimale in quanto non posso contare su alcun supporto.

Come scrivevo sopra mi alleno con i pesi da sempre, direi da circa 30 anni, anche se con intensità e obiettivi diversi in funzione soprattutto dei carichi e impegni derivanti dallo sport principale.
Negli ultimi 5 anni per esempio mi sono dedicato ai pesi per non più di 2, 3 allenamenti alla settimana allenando ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana
e con carichi non troppo elevati anche perchè i 60/80 km a settimana di corsa suddivisi in 4 allenamenti mi lasciavano poche energie residue, diciamo
che mi è servito solo per limitare i danni del catabolismo (ma non evitarlo).

Sono tre settimane che non corro e pratico solo pesistica e ho la sensazione di avere raddoppiato la forza

[SiMooNe]

Se la tua priorità è la maratona, potresti allenarti in multi frequenza, magari solamente in due sessioni. va da se però che se ti ammazzi di squat e il giorno dopo ti vai a fare 100 km di corso, credo che neanche 2 km riusciresti a portarli a termine...

Questa scheda non può andar bene, alleni le spalle più del dorso, i bicipiti come il petto, ecc, ecc...

[ilmara]

Si, questa scheda è provvisoria per i due mesi di stop forzato causati dallo strappo al polpaccio.
Vorrei proprio dare priorità a braccia e spalle perchè con la corsa mi si sono ridotte ai minimi termini e vorrei recuperare qualcosa, magari sbaglio a fare tanto quanto petto e dorso che dici?
Normalmente comunque non vado oltre le due o tre sessioni di allenamento a settimana e alterno periodo di multifrequenza a quelli di mono anche se devo dire che penso di reagire in effetti meglio alla multifrequenza e soprattutto da un punti di vista mentale e di pianificazione degli allenamenti è più flessibile.
Gambe nei periodi tradizionali, quelli in cui corro, non le faccio MAI!!!
Concentrandomi sulla maratona purtroppo non alleno mai la potenza, mi alleno in strada spesso e per lunghe sessioni, quindi come giustamente osservi tu le gambe sono costretto a tralasciarle.
Sarebbe corretto alternare invece periodi di potenziamento a quelli di resistenza ma il fascino della competizione tende purtroppo a farmi tralasciare una preparazione piramidale come da molti consigliato, insomma allenandomi costantemente sulle lunghe distanze per poter gareggiare spesso tendo a tralasciare altri tipi di allenamento che potrebbero velocizzarmi ( e ne avrei veramente bisogno ).

Fortunatamente alle due sessioni di pesi a settimana non ci ho ancora rinunciato e penso non lo farò mai perchè detesto il tipico fisico del maratoneta.

[SiMooNe]

Guarda non sono un esperto, ma se la tua priorità è la maratona ad alti livelli, mettere massa, non credo che sia la scelta migliore per te (sempre considerando che tu riesca). Inoltre, qualora tu riesca a mettere 2-3 kg, sarebbe inutile, se poi vai e ti fai sempre 100 km di corsa.

Allenare un muscolo carente, con un volume elevato, non è detto che sia la scelta migliore (anzi...).

Se le sessione sono solamente due, vai allora di multi frequenza (magari full body di soli multi articolari).

Dovresti valutare bene...

[ilmara]

No beh, non fraintendere, sono solo uno dei tanti mediocri amatori, mi piace correre a lungo, non ho alcuna seria ambizione.
Per questo motivo non vorrei sacrificare completamente il mio corpo alla maratona e sto cercando il giusto compromesso tra divertimento ed estetica.
In effetti hai ragione tu, è molto difficile riuscire anche solo a mantenere la massa (che ormai non esiste praticamente più), crescere per me a regime penso sia quasi impossibile.
Speravo infatti per così dire di 'portarmi avanti' in questi due mesi in modo che poi, quando ricomincerò a mangiarmi correndo, il risultato estetico non risulti troppo devastante.

Una domanda: premesso, come scrivevo, che desidererei aumentare braccia e spalle (provare almeno) secondo te come potrei approcciare?
Ne sono sempre stato particolarmente carente e con la corsa lunga purtroppo i primi muscoli ad andarsene (contrariamente a quanto potessi immaginare il corpo tende a fare fuori ben prima i muscoli del grasso, del resto è anche del tutto logico) sono proprio quelli di braccia e spalle.

Grazie per l'interesse per i consigli e scusami se forse posso risultare un po' incoerente, mi rendo conto che i due sport facciano letteralmente a pugni ma le passioni permangono entrambe.

[SiMooNe]

Sono solo 2 le sessioni che dedicheresti alla palestra in questi 2 mesi??

[ilmara]

R: Mi presento

No, in questi due mesi 5

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[SiMooNe]

Due mesi, in ogni caso sono pochini per fare "il pieno" per l'inverno, se così possiamo esprimerci...

Per il primo mese opterei per un approccio in multi frequenza. Vedi come vai, se vedi risultati, sia in fattori di carico che fisici.

Altrimenti ti puoi fare una mono frequenza, con split, dove in una sessione alleni solamente le braccia e ti fai, ad esempio:

petto-deltoide laterale/frontale
gambe-polpacci-addome
dorso-deltoide posteriore
bicipiti-tricipiti.

Sul fatto quale sia la scelta migliore per prendere peso in questi due mesi, è una risposta impossibile da darti, entrano purtroppo in gioco parecchi fattori:
alimentazione
vita
condizioni mentali
allenamento
recupero del proprio fisico.

[ilmara]

Grazie SiMooNe.

Con la mono frequenza comunque dovrei però ridurre gli allenamenti in modo da allenarmi a giorni alterni immagino. Se è così però non so se riesco a stare fermo un giorno si e uno no .
In alternativa consigli di allenare comunque ogni muscolo un solo giorno a settimana ed è interessante, quasi quasi provo. Mi piace l'idea di allenare solo braccia in una sola seduta, del resto è vero che comunque le braccia si allenano praticamente sempre.
Addominali e lombari però sarei tentato di allenarli sempre, come faccio ora tra un recupero e l'altro (a parte quando alleno le gambe), più che altro perchè non sono abituato a stare fermo troppo a lungo e così agendo tengo i battiti sempre abbastanza sostenuti, una sorta di allenamento aerobico durante una seduta anaerobica, è un errore molto grave?

[SiMooNe]

Grazie SiMooNe.

Con la mono frequenza comunque dovrei però ridurre gli allenamenti in modo da allenarmi a giorni alterni immagino. Se è così però non so se riesco a stare fermo un giorno si e uno no .
In alternativa consigli di allenare comunque ogni muscolo un solo giorno a settimana ed è interessante, quasi quasi provo. Mi piace l'idea di allenare solo braccia in una sola seduta, del resto è vero che comunque le braccia si allenano praticamente sempre.
Addominali e lombari però sarei tentato di allenarli sempre, come faccio ora tra un recupero e l'altro (a parte quando alleno le gambe), più che altro perchè non sono abituato a stare fermo troppo a lungo e così agendo tengo i battiti sempre abbastanza sostenuti, una sorta di allenamento aerobico durante una seduta anaerobica, è un errore molto grave?

per quale motivo?? non sono un muscolo come gl'altri?? perchè hanno bisogni di essere allenati tutti i giorni??

[ilmara]

R: Mi presento

Concordo, sarà che da solo nel mio garage nelle pause mi annoio e non riesco a stare fermo. Comunque se è controproducente mi posso controllare

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