aiuto nella definizione della scheda di allenamento

[coluike]

ciao a tutti, sono un ragazzo di 20 anni che ha iniziato orad andare in palestra dopo un anno di nuoto per il potenziamento della schiena, avendo una leggera scoliosi.
nella costruzione della scheda ho problemi nel scegliere ripetizioni e serie, non riesco a trovare un buon criterio per decidere. inoltre avrei una domanda: per fare sia massa che forza qual'è ordine con cui fare gli esercizi?
grazie mille

[fabio1977]

ciao,
massa e definizione si fanno a tavola, mentre per la forza ci sono schede a posta, ma non ci hai detto i tuoi dati completi e anzianità di allenamento