Prima scheda in multifrequenza

[Gioak]

Salve a tutti, vi presento il mio problema: dopo un lungo periodo di mono, sono passato alla multi per cercare di ottenere i risultati che la mono non mi ha dato
Non avendo esperienza, ho buttato giù una bozza ma non sono sicuro né dello split né del numero di esercizi. Per ora avevo in mente una ABA'-B'AB, con tre gruppi per giorno.
La mia idea era di fare i giorni A petto-tricipiti-gambe, i giorni B schiena-spalle-bicipiti. In entrambe ho messo due esercizi per gli addominali

Scheda A:
Squat 4x10
Affondi 3x8
Leg extension 3x15

Distensioni 4x10
Croci manubri 3x12
Distensioni manubri 3x10

Dips 4x8
French press 3x12

Addominali

Scheda A':
Leg Press 4x10
Affondi 3x8
Leg extension 1 gamba 3x15

Chest press 3x10
Distensioni panca declinata bilanciere 4x8
Pectoral 3x8 con trattenuta

Dips 3x8
Distensioni tricipiti ai cavi una mano 3x12

Scheda B:
Stacchi 4x8
Leg curl 3x12
Calf 3x10

Trazioni presa prona 4x8
Lat presa supina 3x8
Relatore bilanciere 3x10

Curl bilanciere 3x10
Curl ercolina con sbarra 4x6/8/10/12

Scheda B':
Stacchi 4x8
Polpacci leg press 3x10
Leg curl una gamba 3x12

Trazioni presa supina 4x8
Rematore manubri 3x8
Pulley trazbar 3x10

Curl manubri panca inclinata 3x10
Curl panca Scott 3x8


Non siate troppo cattivi nei commenti

[SiMooNe]

Non va bene la scheda. Hai fatto una sorta di mono frequenza, impostandola in multi. Leggi questo link, così capisci come assemblarla una ben fatta:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Gioak]

L'ho già letto quel post, ma le schede mi sembrano troppo brevi

[SiMooNe]

Evidentemente non hai ben capito qual'è la vera utilità di un programma in multi frequenza:

Come dice la parola stessa, il distretto muscolare lo alleni più volte a settimana, proprio per questo motivo, è sconsigliabile aumentare volume su volume, a meno che tu non lavora la al 40% (esempio)...siccome non lo credo, la scheda è pertanto eccessiva...

Lavora tra il 70% e l'80% del tuo max, poi voglio vedere se quelle schede sono troppo brevi...

[Gioak]

Quindi credi che 2 esercizi per gruppo bastino?

[SiMooNe]

ma non ragionare per il numero di esercizi (che tra l'altro li eseguiresti più volte a settimana), ma per volume allenante, ossia numero di seriexnumero di ripetizionixkilaggio utilizzato...

capischi che fare 4x6 di squat all'80% due volte a settimana è differente che squat, leg ext, leg curl al 40%??

[Gioak]

Quindi come la correggeresti? Semplicemente aumentando l'intensità e riducendo gli esercizi?

[SiMooNe]

prendendo spunto da quel link...o facendo un search per capire come vengono struttura effettivamente programmi in multi frequenza

[Gioak]

Questo tipo di seduta è adatta alla multifrequenza?

Stacchi 4x8
Leg curl 3x10
Trazioni easy power 4x8
Lat machine presa inversa 3x10
Curl panca Scott 3x10
Curl poliercolina 4x6/8/10/12
Addominali

[SiMooNe]

Ha poco senso la tua domanda. Però si vuoi orientarti sulla spinta/trazione, potrebbe andare in quell'ottica....

[Gioak]

L'intera scheda dovrebbe essere così strutturata:

A
Squat 4x10
Affondi 3x8
Distensioni 4x10
Croci 3x12
Dips 4x8
French Press 3x12
Addominali

B
Stacchi 4x8
Leg curl 3x10
Trazioni presa larga 4x8
Lat presa inversa 3x10
Curl panca Scott 3x10
Curl poliercolina 4x6/8/10/12
Addominali

A'
Squat 4x10
Leg extension 3x12
Distensioni 4x10
Distensioni manubri panca inclinata 3x12
Dips 4x8
Tricipiti ai cavi 1 mano 3x10
Addominali

B'
Stacchi 4x8
Leg curl una gamba 3x10
Trazioni presa larga 4x8
Pulley 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x10
Curl bilanciere 3x8
Addominali

Tutto ciò in uno schema ABA'B' o ABA'-B'AB

[SiMooNe]

E' una spinta/trazione in 4 sessioni. Con che % di carico lavori?? Attenzione che il volume potrebbe essere eccessivo: vedo 4x10, 3x12, piramidali, ecc, ecc

[Gioak]

In effetti le prime due le ho fatte molto a fatica, lavoro con buffer scarso

---------- Post added 23-05-2014 at 16:25:58 ---------- Previous post was 22-05-2014 at 16:28:41 ----------

Qualcuno ha altri suggerimenti?

[Gioak]

Proprio niente?

[Gioak]

Qualcuno ha altri suggerimenti per quest'ultima scheda?