Organizzare una scheda con 4 giorni di allenamento

[stecchino94]

Premetto che sono completamente ignorante su come fare...

Praticamente il mio obiettivo sarebbe allenare 2 volte a settimana le spalle che è la cosa che vorrei migliorare maggiormente ma non saprei come dividermi gli esercizi. ho provato a farmi una scheda ma non sono convinto di ciò che ho creato eccola

PROGRAMMA A

ALZATE A 90° 3X10

ALZATE LATERALI 3X10

ALZATE CENTRALI 3X10

LAT DIETRO 3X10

REMATORE CON MANUBRIO 3X10

PULLOVER 3X10

PROGRAMMA B

PECTORAL 3X10

PANCA INCLINATA 3X10

DISTENSIONI INCLINATE 3X10

PANCA ORIZZONTALE 3X10

SPINTE CON CORDA 3X10

SPINTE CON PANCA 3X10

CAVO ISOLATO 3X10

PROGRAMMA D

SQUAT 3X10

PRESSA 3X10

LEG CURL 3X10

CALF 3X10

DELT’S MACHINE 3X10

SCHOLDER PRESS 3X10

ALZATE LATERALI 3X10

CROCI SU PANCA PIANA 3X10

PROGRAMMA C

CURL BILANCIERE 3X10

CURL ALTERNATO 3X10

CURL MARTELLO ALTER. 3X10

CONCENTRATO 3X10

LAT DIETRO 3X10

PULLOVER 3X10

ROWING 3X10

Chiedo consigli su come organizzarla al meglio!

[Issue of Style]

Ciao. La scheda purtroppo non va bene.
Non fare tutto in 3x10, inoltre anche lo split va rivisto totalmente.
Le gambe le alleni poco e se vai 4 giorni in palestra, almeno uno devi dedicarglielo in via esclusiva.

Mancano alcuni esercizi importanti come stacchi e trazioni.

[stecchino94]

ciao. La scheda purtroppo non va bene.
Non fare tutto in 3x10, inoltre anche lo split va rivisto totalmente.
Le gambe le alleni poco e se vai 4 giorni in palestra, almeno uno devi dedicarglielo in via esclusiva.

Mancano alcuni esercizi importanti come stacchi e trazioni.

come mi consiglieresti di modificarla... Dedicando alle gambe un giorno esclusivo e allenando 2 volte a settimana le spalle? Il numero di ripetizioni perché non va bene?

[Issue of Style]

Fai un giorno solo gambe.

Le spalle perchè vuoi allenarle 2 volte? se le fai bene basta una volta sola. Inoltre nella tua scheda fai anche 2 volte il dorso, basta una.

Cambia lo split, 1 gruppo muscolare a settimana se vuoi fare una monofrequenza. Al massimo poi aggiungi un piccolo richiamo, ma vedrai non sarà necessario.

Leggiti i trhead in nota sull'allenamento per avere un'idea più chiara