Consigli e aiuti per aumentare massa e forza
Salve a tutti, sono nuovo sul forum 
e ho aperto questo topic per chiarirmi un po le idee e farmi aiutare da esperti.
Ho 15 anni (tra qualche mese 16) sono alto 1,73 m e peso 57 kg, ho iniziato a fare palestra a Febbraio poi pultroppo non ho pututo continuare e ho smesso a Giugno in quell'arco di tempo ho avuto una scheda con 1-2 esercizi per gruppo muscolare e ho imparato a fare tutti gli esercizi nel modo corretto (si spera). Adesso ho ripreso a Ottobre però con l'intenzione di lavorare bene e costantemente (ho sempre più voglia di allenarmi e imparare) per mettere su un po di massa e aumentare la forza. Mi alleno il Lunedì-Mercoledì-Venerdì per circa due ore... Da quando ho ripreso ad allenarmi fino ad ora ho questa scheda:
GIORNO A Dorsali-Lombari-Tricipiti (accanto ad ogni esercizio ho scritto il peso che utilizzo tutt'ora negli esercizi )
Riscaldamento/Lat machine presa larga al petto 3x10, 40kg/Vertical Row 3x10,40kg/Lat inversa presa in suspinazione 3x10,45kg/Pulley orizzontale presa stretta 3x8, 35kg/Trazioni alla sbarra 3xMax/Hyperestension su panca incli/Push up tra due panche 3x15/French press con bilanciere 3x10,10kg, Push down con corda 3x10,25kg/Crunch alla panca 3x20/Crunch inverso su inclinata 3x15/ Tappeto 10min.
GIORNO B Pettorali-Bicipiti
Riscaldamento/ *Panca piana 3x10, 30kg/ croci su inclinata 3x10, 12kg pb=per braccio/Panca inclinata con manubri 3x10,14kg pb/Piegamenti su braccia 3x15/ Cross over ai cavi 3x12, 10kg pb/ Curl Alternato 3x10, 12kg pb/ Arm curl 3x8, 20kg, Curl concentrato 3x12,8kg pb/crunch alla panca e Gambe al petto su inclinata 3x20/ tappeto 10min.
GIORNO C Deltoidi-Trapezio-Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Riscaldamento/alzate laterali 3x10, 6kg pb/Lento manubri 3x10,12kg pb/alzate delt. posteriori su inclinata 3x10 6kg pb/Tirate al mento 3x8, 17kg/Leg extension 3x10,45kg/ Pressa alla macchina 4x10,130kg/ leg curl 3x10,20kg/Polpacci alternati con manubrio( da 8kg ) 3x15/gambe al petto su inclinata e crunch alla panca 3x20/ tappeto 10min.
Questa scheda la possiedo da circa 3 mesi. Devo continuare a fare questi esercizi ? Per favore scrivete nuovi esercizi, consigli, miglioramenti alla scheda o anche nuove schede adatte al mio corpo che possano dare i suoi frutti (Ho intenzione di allenarmi molto duramente e con costanza per raggiungere dei risultati)
* Panca piana, volevo anche un Aiuto su come aumentare la forza su panca piana.
( per adesso il mio obbiettivo e arrivare a 60kg)
Per favore non scrivete cose del tipo: sei troppo piccolo,magro, lascia perdere, non fa per te ecc... cosi non mi aiutate affatto.
Spero mi possiate dare una mano, Grazie.
e ho aperto questo topic per chiarirmi un po le idee e farmi aiutare da esperti.Ho 15 anni (tra qualche mese 16) sono alto 1,73 m e peso 57 kg, ho iniziato a fare palestra a Febbraio poi pultroppo non ho pututo continuare e ho smesso a Giugno in quell'arco di tempo ho avuto una scheda con 1-2 esercizi per gruppo muscolare e ho imparato a fare tutti gli esercizi nel modo corretto (si spera). Adesso ho ripreso a Ottobre però con l'intenzione di lavorare bene e costantemente (ho sempre più voglia di allenarmi e imparare) per mettere su un po di massa e aumentare la forza. Mi alleno il Lunedì-Mercoledì-Venerdì per circa due ore... Da quando ho ripreso ad allenarmi fino ad ora ho questa scheda:
GIORNO A Dorsali-Lombari-Tricipiti (accanto ad ogni esercizio ho scritto il peso che utilizzo tutt'ora negli esercizi )
Riscaldamento/Lat machine presa larga al petto 3x10, 40kg/Vertical Row 3x10,40kg/Lat inversa presa in suspinazione 3x10,45kg/Pulley orizzontale presa stretta 3x8, 35kg/Trazioni alla sbarra 3xMax/Hyperestension su panca incli/Push up tra due panche 3x15/French press con bilanciere 3x10,10kg, Push down con corda 3x10,25kg/Crunch alla panca 3x20/Crunch inverso su inclinata 3x15/ Tappeto 10min.
GIORNO B Pettorali-Bicipiti
Riscaldamento/ *Panca piana 3x10, 30kg/ croci su inclinata 3x10, 12kg pb=per braccio/Panca inclinata con manubri 3x10,14kg pb/Piegamenti su braccia 3x15/ Cross over ai cavi 3x12, 10kg pb/ Curl Alternato 3x10, 12kg pb/ Arm curl 3x8, 20kg, Curl concentrato 3x12,8kg pb/crunch alla panca e Gambe al petto su inclinata 3x20/ tappeto 10min.
GIORNO C Deltoidi-Trapezio-Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Riscaldamento/alzate laterali 3x10, 6kg pb/Lento manubri 3x10,12kg pb/alzate delt. posteriori su inclinata 3x10 6kg pb/Tirate al mento 3x8, 17kg/Leg extension 3x10,45kg/ Pressa alla macchina 4x10,130kg/ leg curl 3x10,20kg/Polpacci alternati con manubrio( da 8kg ) 3x15/gambe al petto su inclinata e crunch alla panca 3x20/ tappeto 10min.
Questa scheda la possiedo da circa 3 mesi. Devo continuare a fare questi esercizi ? Per favore scrivete nuovi esercizi, consigli, miglioramenti alla scheda o anche nuove schede adatte al mio corpo che possano dare i suoi frutti (Ho intenzione di allenarmi molto duramente e con costanza per raggiungere dei risultati)
* Panca piana, volevo anche un Aiuto su come aumentare la forza su panca piana.
( per adesso il mio obbiettivo e arrivare a 60kg)Per favore non scrivete cose del tipo: sei troppo piccolo,magro, lascia perdere, non fa per te ecc... cosi non mi aiutate affatto.
Spero mi possiate dare una mano, Grazie.
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