Come migliorare?

[Zero93]

Buongiorno a tutti, gentili utenti, vorrei sottoporre alla vostra attenzione alcuni miei dubbi riguardo all'allenamento che seguo regolarmente nella speranza che possiate rispondere ad alcune delle mie domande.
Vi riporto prima la scheda e poi passo all'interrogatorio.

1) SPALLE
Distensioni alla macchina; 8-6-6
Lento avanti al multipower; 8-6-6
Side raises ad un braccio; 3x10+10 in stripping

DORSALI
Trazioni alla sbarra; 4 serie fino ad esaurimento (queste però non riesco ad eseguirle perché non sono forte a sufficienza e le sostituisco con lat machine avanti)
Rowing alto a due braccia; 8-8-8-8
Lat machine dietro la nuca; 10-8-6-10-12
Rematore con manubrio; 3x10+10 in stripping

2) GAMBE
Leg curl ad una gamba; 10-10-10
Squat; 10-8-6-6-12
Leg extension ad una gamba; 12-12-12

POLPACCI
Calf in piedi; 10-10-10

TRICIPITI
Fune alla poliercolina; 10-8-6-10
Parallele; 3 serie fino ad esaurimento
Manubrio dietro la testa (1 o 2 braccia); 10-10-10-10

3) PETTORALI
Croci su inclinata con carico ridotto ma allungamento massimo; 12-10-10
Distensioni con manubri su panca alta; 8-10-10-12
Panca declinata; 10-10-10-10
Cavi; 12-12-12

BICIPITI
Curl con bilanciere; 12-10-8-6-10
Curl con manubri; 10-10-10
Curl a martello con manubrio ad un braccio; 12-12-12


Nella scheda non è previsto alcun allenamento per gli addominali, ho notato; il mio istruttore dice che non ce n'è bisogno perché sono incorporati negli esercizi che eseguo, ma che comunque farei bene ad eseguire 4 serie da 20 ripetizioni, a corpo libero, di crunch e crunch inversi ad ogni allenamento. Secondo voi è corretto? Io ho la sensazione di stare trascurando un po' l'addome, nel senso che, mentre per tutte le altri parti del corpo avverto bruciore dopo il workout o comunque sento di aver lavorato, non posso dire lo stesso per gli addominali.
Per quanto riguarda i tempi di recupero, solitamente attendo dai 30 ai 60 secondi fra una serie e la successiva, raggiungendo i 90 per esercizi un po' più pesanti come lo squat. Potrebbero andare?

Vi ringrazio per ogni eventuale risposta.

[ston]

i tuoi dati?
scheda totalmenete da rifare.
splittaggio, esercizi, volumi di lavoro,intensità,ordine d'esecuzione...insomma non si salva nulla.
le trazioni vanno fatte, non ci sono scappatoie! guarda tra i 3d in rilievo, troverai info e programmi per imparare ad eseguirle.
per l'addome c'è un'altro 3d in rlievo

[Zero93]

i tuoi dati?
scheda totalmenete da rifare.
splittaggio, esercizi, volumi di lavoro,intensità,ordine d'esecuzione...insomma non si salva nulla.
le trazioni vanno fatte, non ci sono scappatoie! guarda tra i 3d in rilievo, troverai info e programmi per imparare ad eseguirle.
per l'addome c'è un'altro 3d in rlievo

Caspita, non mi aspettavo un giudizio tanto negativo. xD
Io sono alto 173cm e peso 66/67Kg. Non conosco la mia BF%, ma stando a quanto mi hanno consigliato qui sul forum mi converrebbe fare un po' di massa prima di pensare ad una successiva ripulitura. Chiedevo proprio per sapere se questa scheda fosse adeguata al mio obiettivo.
Per quanto riguarda le trazioni, be', so che vanno fatte, ma la palestra non è il luogo adatto dove imparare a farle, c'è sempre troppa gente ed è stressante chiedere continuamente ad altri di darti una mano ad eseguirle; sto provvedendo ad acquistare una barra da porta in modo da fare pratica a casa e migliorare sotto questo punto di vista.
E sì, darò sicuramente un'occhiata ai thread in rilievo, anche se ho già letto quello sull'addome, e proprio dalle informazioni lì reperite sono nate le mie perplessità riguardo al mio allenamento. Grazie.

[Muttleyyy]

Ciao, non sono un esperto, anzi...
Ma posso dirti alcune cose che sicuramente ti potranno servire:
- Le trazioni sono il miglior esercizio che tu possa fare per il dorso. Riscaldati bene (qualche ripetizione di avvicinamento alla lat va benissimo) e tienilo comunque come primo gruppo muscolare da allenare. I grandi muscoli vanno allenati prima, fare le spalle prima del dorso è, a mio parere, una grossa eresia.
- Allena l'addome come gli altri gruppi muscolari, nè tutti i giorni e tanto meno mai. Abs a fine wo.
- Panca?
- Ston ha riassunto ciò che ho subito pensato io: "non si salva nulla".

Naviga nel forum, la funzione cerca ti aiuterà molto di più che attendere qui risposte da altri utenti...

Ciaooo

[Zero93]

Ciao, non sono un esperto, anzi...
Ma posso dirti alcune cose che sicuramente ti potranno servire:
- Le trazioni sono il miglior esercizio che tu possa fare per il dorso. Riscaldati bene (qualche ripetizione di avvicinamento alla lat va benissimo) e tienilo comunque come primo gruppo muscolare da allenare. I grandi muscoli vanno allenati prima, fare le spalle prima del dorso è, a mio parere, una grossa eresia.
- Allena l'addome come gli altri gruppi muscolari, nè tutti i giorni e tanto meno mai. Abs a fine wo.
- Panca?
- Ston ha riassunto ciò che ho subito pensato io: "non si salva nulla".

Naviga nel forum, la funzione cerca ti aiuterà molto di più che attendere qui risposte da altri utenti...

Ciaooo

Capisco, quindi mi conviene andare prima di dorso e poi di spalle. Per quanto riguarda le trazioni, sono consapevole che siano l'esercizio migliore per il dorso, infatti a breve dovrebbe arrivarmi una sbarra da parete con la quale conto di fare pratica a casa, lontano dalla confusione della palestra. Purtroppo dovrei chiedere continuamente a qualcuno di aiutarmi a spingere dal basso, ma non me la sento di rubare ad altri il tempo che dovrebbero dedicare ai loro allenamenti, mi fa sentire un po' a disagio.
Addominali sempre a fine workout, sì, almeno questo, della scheda, si salva. xD Oggi l'aiutante istruttore della palestra che frequento mi ha illustrato delle varianti dei crunch e crunch inversi, da eseguire a corpo libero, che invece ho sentito davvero tanto, quindi per ora eseguirò questi alla fine di ogni workout, almeno fino a quando non butto giù una nuova scheda in cui anche loro vengano trattati come vero e proprio gruppo muscolare da allenare con sovraccarico.
Grazie per l'attenzione.