Ciao a tutti .
Ho 19 anni e non ho mai fatto sport e solo ultimamente ho scoperto la palestra. E' da un anno che vado , ma piu' di una volta ho interrotto , ma si vedono comunque dei risultati(molto pochi alle gambe).
Cerco solo un parere generico.
La scheda che sto per scrivere punta alla costruzione di una base . Alto 181cm e peso 75kg.
SEMPRE Addominali:
sit up 3x30
Torsioni 150
sit up inverso 3x30
flessioni laterali 150
torsioni a 90° 100
PETTO-BICIPITI
pullover 3x8
panca piana 3x8
apertura panca alta 3x10
apertura panca piana 3x10
panca alta 3x8
pectoral machine 20-15-10(aumentando)
curl inverso 2x15
curl bilanciere dritto 4x10(aumentando)
curl manubri insieme su panca 3x8
curl al cavo basso 3x10
GAMBE-SPALLE
leg extension 4x10
squat 10-8-6(aumentando)
pressa 4x15
leg curl 3x10
calf machine in piedi 2x10 2x8 2x10 (normale-aumento-normale)
alzate frontali con bilanciere 3x10
lento dietro 4x10
alzate laterali 4x10
trazioni al mento presa larga 10-8-6(aumentando)
shrugs al multipower 3x10
DORSO-TRICIPITI
lat machine sdraiato 4x10
rematore manubrio 3x8
lat machine avanti 3x10
pulley basso con barra lat machine 4x10
presa inversa al cavo basso 3x10
tricipiti al lat machine 4x10
tricipiti alla fronte 3x10
tricipiti a 90 insieme 10-8-6(aumentando)
Grazie!
Ho 19 anni e non ho mai fatto sport e solo ultimamente ho scoperto la palestra. E' da un anno che vado , ma piu' di una volta ho interrotto , ma si vedono comunque dei risultati(molto pochi alle gambe).
Cerco solo un parere generico.
La scheda che sto per scrivere punta alla costruzione di una base . Alto 181cm e peso 75kg.
SEMPRE Addominali:
sit up 3x30
Torsioni 150
sit up inverso 3x30
flessioni laterali 150
torsioni a 90° 100
PETTO-BICIPITI
pullover 3x8
panca piana 3x8
apertura panca alta 3x10
apertura panca piana 3x10
panca alta 3x8
pectoral machine 20-15-10(aumentando)
curl inverso 2x15
curl bilanciere dritto 4x10(aumentando)
curl manubri insieme su panca 3x8
curl al cavo basso 3x10
GAMBE-SPALLE
leg extension 4x10
squat 10-8-6(aumentando)
pressa 4x15
leg curl 3x10
calf machine in piedi 2x10 2x8 2x10 (normale-aumento-normale)
alzate frontali con bilanciere 3x10
lento dietro 4x10
alzate laterali 4x10
trazioni al mento presa larga 10-8-6(aumentando)
shrugs al multipower 3x10
DORSO-TRICIPITI
lat machine sdraiato 4x10
rematore manubrio 3x8
lat machine avanti 3x10
pulley basso con barra lat machine 4x10
presa inversa al cavo basso 3x10
tricipiti al lat machine 4x10
tricipiti alla fronte 3x10
tricipiti a 90 insieme 10-8-6(aumentando)
Grazie!
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