Scheda per massa

[Alboroise]

Seguendo le linee guida per costruire una scheda ho scritto questa che ne dite?


Lunedi:

GAMBE E SPALLE

Squat 5x5
Affondi con manubri 3x10
calf da seduto. 3x10

Lento con manubri 5x5
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x15


PETTO E TRICIPITI

panca piana 5x5
Panca inclinata 3x10
croci panca piana 2x15

French press 3x12-10-8
flessioni tra due panche 2xmax


DORSALI E BICIPITI

trazioni alla sbarra 3xmax
rematore con manubrio 3x10
pull over 2x15

Curl alternato con manubri 3x12-10-8
curl bilanciere 2x15




A voi la sentenza XD. Mi alleno in casa e vorrei massa

[ston]

ricordati di mettere SEMPRE i tuoi dati, in modo che chi legge possa sapere "chi sei"...età,peso,altezza e anzianità d'allenamento...
Mettere i tuoi dati , non vuol dire che siamo curiosi o ci facciamo i fatti tuoi, vuol dire che una scheda per una persona di 18 anni al primo allenamento hp-10, sarà differente da una per qualcuno che di 25 anni con 7 anni d' esperienza hp+2.....è solo un'esempio.

[Alboroise]

Scheda massa inizio

Sono un ectomorfo

Lunedi:

GAMBE E SPALLE

Squat 5x5
Affondi con manubri 3x10
calf da seduto. 2x15

Lento con manubri 5x5
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x15


PETTO E TRICIPITI

panca piana 5x5
Panca inclinata 3x10
croci panca piana 2x15

French press 3x12-10-8
flessioni tra due panche 2xmax


DORSALI E BICIPITI

trazioni alla sbarra 3xmax
rematore con manubrio 3x10
pull over 2x15

Curl alternato con manubri 3x12-10-8
curl bilanciere 2x15




A voi la sentenza XD. Mi alleno in casa e vorrei massa

[Sarto]

la scheda non mi piace, che anzianità d'allenamento hai? hai mei fatto palestra?

[Sean]

Usa un solo 3d. No spam.

[Alboroise]

26 anni, 63 kg, ho fatto palestra piu volte in modo infrequente cio nn mi ha dato risultati ma mi ha permesso di imparare l'esecuzione di tutti gli esercizi, faccio mezzora di corsa quando posso (di solito in media 2 volte a settimana)

[ston]

...ma stai riprendendo ora ad allenarti?
altezza?

[Giama]

Mi alleno in casa e vorrei massa

Vorresti FARE massa..

Ti ricordo che la massa si fa al 90% a tavola. Se hai problemi con la dieta posta nella apposita sezione.

[Alboroise]

170 cm. Si ho ripreso adesso, ma ho fatto un mesetto di "movimento" allenandomi solo con i fondandamentali, non ho seguito peró schede o ripetizioni particolari, ho fatto semplicemente 3x10 per ogni fondamentale, due volte a settimana non caricando troppo. Per l'alimentazione adesso leggo qualche 3d in evidenza e domani vi scrivo la dieta che meglio mi riesce.

[ston]

ok per l'inizio di solo fondamentali, ora però sarebbe meglio una multifrequenza...
tra i 3d in rilievo troverai una discussione con degli esempi di schede.

[Alboroise]

Mizzica, odio la multifrequenza perchè non sono attratto dalle 'quasi' full body, per questo ho cercato di fare una scheda in mono, dici sia obbligatorio passare prima da una multi?

[Giama]

Mizzica, odio la multifrequenza perchè non sono attratto dalle 'quasi' full body, per questo ho cercato di fare una scheda in mono, dici sia obbligatorio passare prima da una multi?

No. Però ti consiglio vivamente di utilizzare una multifrequenza.

[Alboroise]

visto che é una scelta soggettiva e visto che mi sento stimolato (psicologicamente) piu da una monofrequenza, potete aiutarmi a sistemare quella? Ve ne sarei grato, apprezzo cmq il consiglio ma non mi attira proprio Xd

[ston]

inizia col cambiare splittaggio, lasciando le gambe da sole

[Alboroise]

Avevo preso lo splittaggio tra quelli suggeriti in questo 3d in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

Per lasciare le gambe da sole ho scelto sempre tramite questo 3d lo splittaggio

Petto-braccia
gambe
dorso e spalle

Questo è ok?

Mi spieghi nel frattempo come mai le gambe andrebbero allenate da sole? (cosi mentre imparo anche xd)