Consigli per scheda allenamento

[crazydiamond]

Salve a tutti...Vorrei consigli e aiuti per elaborare al meglio la mia scheda di allenamento.
Ho 24 anni, sono alto 1.73 x 66 kg; quest'anno ho smesso di giocare a calcio, però vorrei mantenermi in forma e magari aumentare un po' la mia massa muscolare, visto che ho sempre trascurato gli esercizi per fare massa preferendo la parte aerobica/cardio.
Premetto che non ho la possibilità di andare in palestra, quindi vorrei allenarmi a casa con quello che ho (2 manubri - una panca piana - e presto prenderò un bilanciere).
Questa è la mia scheda suddivisa in 3 giorni a settimana:

Giorno 1 (Addominali - Pettorali - Spalle - Tricipiti)

Crunch 3x30
Distensioni manubri su panca piana 3x10
Croci 3x12
Pullover 3x15
Alzate Laterali 2x12
Alzate Frontali 2x12
Lento con manubri 3x8
Alzate a 90° 2x12
French Press 3x10
Estensioni dietro nuca 3x10

Giorno 2 (Addominali - Gambe)

Crunch 3x30
Squat 3x8
Affondi in avanti 3x8
Affondi laterali 3x8
Affondi con slancio 3x8
Corsa

Giorno 3 (Addominali - Bicipiti - Dorsali)

Crunch 3x30
Curl manubri 3x10
Curl a martello 3x10
Curl con presa inversa 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x8

Che ne pensate?Cosa c'è da cambiare o da aggiungere? il mio obbiettivo sarebbe di aumentare il tono muscolare e creare un po' di armonia
grazie in anticipo

[Otaku90]

Ciao, la scheda è totalmente da rivedere. Guarda [questa] discussione che spiega molto bene come crearne una.
Se non ho capito male hai appena iniziato ad allenarti, perciò ti consiglio di dare un occhio all'allenamento in multifrequenza (nella sezione thread in nota trovi varie informazioni).

[crazydiamond]

Ho letto la discussione però non capisco cosa dovrei cambiare...La scelta degli esercizi?il numero delle serie/ripetizioni?Puoi aiutarmi?

---------- Post added at 15:59:00 ---------- Previous post was at 14:17:36 ----------

Qualcuno può aiutarmi a modificare al meglio la mia scheda?

[Otaku90]

Non è per rompere ma penso che non hai letto attentamente il link. Mancano panca e stacchi, alleni i muscoli piccoli prima di quelli grandi, il lavoro non è bilanciato e alleni l'addome tutti i giorni e ad inizio seduta. Purtroppo non si può modificare la scheda, è da iniziare da zero.

Inviato dal mio MB860 con Tapatalk 2

[crazydiamond]

Scusa ma sono davvero impedito....
Ho guardato i modelli di scheda multifrequenza...solo che non so come riadattarli visto che mi alleno a casa, e ho solo 2 manubri e una panca piana. Vorrei chiederti gentilmente se puoi aiutarmi a scegliere quella più giusta per il mio caso..e scusa ancora se insisto

[Otaku90]

Ciao, dimmi quale ti aggrada di più di [queste] che cerchiamo di adattarla.
Ti consiglio di prendere appena puoi anche una barra per le trazioni che non richiede una grande spesa.

[crazydiamond]

Mi piace la#3 - Mezza full per piani (easy) .
Potrei cominciare con questa per poi passare alla #4 - Mezza full per piani (difficoltà media) dopo qualche settimana....
L'unico problema è negli esercizi (Leg extension - Pull-down lat machine - Leg curl) perchè non ho macchinari..quindi dovei sostituirli con altri esercizi simili oppure puoi consigliarmi tu una variante fatta a corpo libero con gli attrezzi che ho....poi per le trazioni vedrò di comprare una barra come hai detto tu...e il lento avanti va bene uguale fatto con manubri?
e x il Dip non saprei proprio come fare....
e poi volevo sapere...c'è differenza se inverto gli esercizi per i tricipiti al giorno 2 e i bicipiti al giorno 1?

[Otaku90]

Ciao, provo a modificarti un po la scheda:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12 --> affondi
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8 --> stacco 4x4
Pull-down lat machine 2x12 --> rematore manubri
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 --> panca inclinata/reclinata manubri
French press 2x12
Leg curl 3x10 --> glute ham raise
abs.

La tua panca si inclina/reclina?

Se vuoi fare il lento coi manubri fai pure, ma sarebbe meglio col bilanciere.
Come mai vuoi invertire bicipiti e tricipiti?

[crazydiamond]

Grazie mille x aver riadattato la scheda x me
per quanto riguarda l'inversione bicipiti/tricipiti era giusto una mia curiosità..però lascio così com'è se è sbagliato...
e purtroppo la mia panca è piana..è un problema?
questa scheda va eseguita A-B-A giusto?

[Otaku90]

Ciao, fai panca piana manubri nel giorno B.
per quanto riguarda lo split puoi fare A-B-A / B-A-B o A-B-A-B

[crazydiamond]

va bene....ti ringrazio davvero tanto...e scusa x la mia ignoranza....
però non mi hai risposto a proposito della variazione bicipiti/tricipiti scherzo
mi è venuto un dubbio..panca piana manubri intendi distensioni con manubri per il petto?

[Otaku90]

La scheda iniziale è basata sul piano orizzontale e verticale. Se rimaneva tale ti avrei detto di non invertire i bicipiti-tricipiti per non snaturare l'allenamento, ma ora che la abbiamo modificata e non si basa più sui piani se vuoi invertirli fallo pure. Si, la panca piana manubri sono le distensioni. Nel giorno A però fai la panca piana col bilanciere.

Ti consiglio di dare un occhio ai thread in nota perchè ci sono discussioni molto interessanti dove si può imparare tantissimo

[crazydiamond]

Va bene...
grazie mille x tutto Otaku90!!! il tuo aiuto è stato davvero prezioso
non vedo l'ora di cominciare