Perfezionare Scheda Allenamento

[themagiciant95]

Ciao a tutti , ho fatto due mesi palestra questa estate e ora vorrei continuare a casa ; dispongo di manubri , panca regolabile e bilanciere , anche se non ho i power track ( provvederò...)
Sono alto 1.85 e peso +-73 kg.

Potreste perfezionare la scheda tenendo conto delle 3 sedute che vorrei fare alla settimana e all'aggiunta di esercizi per addominali ?

Grazie

Petto & tricipiti			Work-Set	RIP
riscaldamento rotatori : 6 serie in totale
panca piana			4	5 / 7
croci con manubri			4	5 / 7	+ flessioni presa larga a terra a sfinimento solo nell’ultima serie
panca presa stretta			4	5 / 7
tricipiti con manubrio verso l’alto			4	5 / 7	+ flessioni a presa stretta a sfinimento solo nell’ultima serie
tricipiti con manubrio piegato a 90°			2	10	Alternato
Gambe & Dorso
Stacchi da terra con manubri			4	5 / 7
stacchi a gambe tese con bilanciere			4	5 / 7
rematore piegato a 90° con bilanciere presa inversa			4	5 / 7
rematore ad un braccio su panca con manubrio			4	5 / 7
trazioni alla sbarra presa inversa			4	sfinimento
Spalle
Spinte in alto con manubri			4	5 / 7
Spinte in alto con manubri		in super serie con il 2°	4	5 / 7
Alzate laterali con manubri		in super serie con il 1°	4	12
Rematore con bilanciere presa larga		in super serie con il 2°	4	5 / 7
Alzate posteriori con manubri		in super serie con il 1°	4	12
Scrollate con manubri			4	5 / 7
Bicipiti & Polpacci
Curl con bilanciere presa inversa			4	10
Curl con manubrio alternato			3	5 / 7
Curl con manubrio hummer alternato			2	5 / 7
Polpacci in piedi con manubri			4	20 pesanti

[ston]

la scheda è totalmente sballata:
mancano i fondamentali......
lo splittaggio....
esercizi e serie senza nessuna logica...
se ti sei allenato 2 mesi questa estate e ora vuoi riprendere meglio una fullbody(fai un search a tal proposito)

[themagiciant95]

3 volte alla settimana

panca piana 12/10/10/8
Curl con bilanciere 12/10/10
french press 12/10/10
rematore con bilanciere o lat machine presa inversa 12/10/10/8
pressa militare o lento avanti 12/10/10
scrollate 12/10/10
squat o pressa 12/10/10/8

+ addominali e lombari

ps: dato che non ho ancora il power track con cosa posso sostituire la panca piana ??

Che dite ?

[ston]

vai di ripetizioni fisse.
metti i fondamentali
per la panca falla con i manubri
per le gambe hack squat
parti dai muscoli grandi
....ah dimenticvo......power rack......

[themagiciant95]

Scusami per l'inesperienza :
1) ripetizioni fisse cioe ad esempio 12/12/12/12 ?
2) che sono i fondamentali ?
3) perche partire dai muscoli piu grandi ?

[ston]

fondamentali:
squat
panca
dip
trazioni
rematori
stacchi
military press
prima i grandi perchè necessitano di più energie(energie che sarebbero ridotte in caso di un precedente allenamento)
butta un'occhio al link, ci sono degli esempi di mezze full

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[themagiciant95]

Molti degli esercizi nel link non posso farli , dispongo solo di panca ,manubri e bilanciere senza rack
Riusciresti a postarmi un abbozzo di scheda ? Te ne sarei infinitamente grato

[ston]

postane una tu poi ,nel limite del possibile, la sistemiamo con la tua attrezzatura

[themagiciant95]

GIORNO 1 PETTORALI DELTOIDI TRICIPITI

• panca piana 4x10
• spinte manubri panca 30° 4x10
• croci con manubri su panca piana 3x10
• alzata laterale con manubrio 3x8
• military press 3x8
• tricipiti dietro collo con manubrio presa a 2 mani 3x8
• addominali vari

GIORNO 2 LOMBARI DORSALI DELTOIDI POSTERIORI BICIPITI

• stacco da terra 3x15
• rematore manubrio 3x12
• scrollate 3x12
• alzate a 90 con manubri 3x8
• curl bilanciere 3x12
• hammer manubri 4x10
• addominali

Giorno 3 ?

[ston]

ma non l'hai presa dal link, quella è una bozza di monofrequenza...

[themagiciant95]

Le gambe preferire non farle , le ho gia allenate ; ho fatto 10 anni calcio e sopratutto non saprei come fare a casa

Se quella che ho scritto non va bene allora questa :

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[ston]

Le gambe preferire non farle , le ho gia allenate ; ho fatto 10 anni calcio e sopratutto non saprei come fare a casa

Se quella che ho scritto non va bene allora questa :

A
Squat 3x8 hack squat
Leg extension 2x12 affondi
Panca piana 3x8 manubri
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12 pullover
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10 step up
abs.

dovresti riuscire ad esegiuirla con la tua attrezzatura...
se non conosci qualche esercizio, tra i 3d in nota nella sez. neofita,troverai del link sull'esecuzione di tutti gli esercizi

[themagiciant95]

Alla fine ho optato per una scheda trovata in un topic sticky , che ho modificato cosi:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*) (hack squat)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8 (manubri presa stretta)
Pressa 4x8 (hack squat/affondi)
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome