Costruzione scheda

[Sly07]

Ciao a tutti,
scrivo in sezione Neofita, nonostante mi alleni in palestra da un paio di anni, perché devo prepararmi la mia prima scheda da solo.
Ho 22 anni, un corpo robusto, con qualcosina da limare. 1,80 per 75kg.
Ovviamente ho letto, trovandolo molto interessante, la guida per creare una scheda, così come altri utili topic.
Chiaramente so che quella che vi sto per proporre non è perfetta, anzi penso che sia un mezzo disastro, dunque spero che qualcuno abbia un minimo di voglia di aiutarmi.
NB: per quanto riguarda i nomi degli esercizi, mi sono affidato a quelli presenti nella guida.

Split: avrei pensato a 2 schede, perchè non sono sicuro di riuscire ad andare 3 volte a settimana (considerando che il weekend faccio attività aerobiche come running o calcio).

Scheda A
Petto, spalle, tricipidi

Petto
Panca piana 4x8 2min
distensioni manubri 4x8 90 sec
croci o pullover 4x8 60 sec

Spalle
lento avanti 4x8 2 min
arnold o tirate al mento 4x8 90 sec
alzate laterali 4x8 60 sec

Tricipidi
spinte in basso (barra) 4x8 2 min
french press 4x8 90sec


Scheda B
dorso, bicipiti, gambe, addome

Dorso
trazioni sbarra 4x max 2 min
pulley 4x8 90 sec
pull down braccia tese 4x8 60 sec

Bicipiti
curl bilanciere 4x8 2 min
hummer 4x8 90 sec
panca scott 4x8

Gambe
stacchi o squat 4x8
leg press 4x8

Spero di aver ben interpretato il concetto di fondamentale, multiarticolare, e monoarticolare.
In ogni caso sarò grato a chi mi dedicherà un po' del suo tempo!

[Senpai]

TricipiTi !
Prendiamo la scheda come fosse un compito.
Allora , il concetto l'hai afferrato , ma devi :
1° diversificare il range operativo , tutto in 4x8 nn va bene
2° diversificare il volume (n° di esercizi) per gruppo muscolare , un bicipite lo lavori con meno esercizi rispetto ad una gamba.
3° tener presente che ci sono esercizi sinergici che lavorano indirettamente i muscoli , tipo il rematore (dorso) lavora anche il bicipite.
Correggi e riposta per il secondo giro di correzioni !

[Sly07]

Grazie della risposta!
scusate per l'errore ma scrivevo di fretta!
Riguardo agli addominali che non ho messo, è voluto, sto studiando bene il topic in evidenza cercando di capire quale è la miglior sequenza di esercizi e soprattutto la frequenza (che penso dipenda dal fatto se si sovraccarica o no).

sulla scheda:
1) quando dici di diversificare il volume, intendi che come sequenza di esercizi ci siamo ma ad esempio un multiarticolare e monoarticolare devo variare?
Es. bicipiti:
curl bilanciere 4x8 2 min
panca scott 3x12
hummer ?? 90 sec

2/3) Hai perfettamente ragione, infatti ieri ho visto che dopo il dorso, ero parecchio affaticato sui bicipiti.
Non so a questo punto se levare un dorso, o levare un esercizio ai bicipiti.

Mi sapresti indicare qualche lettura su come risolvere questi dubbi?
Grazie ancora!

[Senpai]

Grazie della risposta!
scusate per l'errore ma scrivevo di fretta!
Riguardo agli addominali che non ho messo, è voluto, sto studiando bene il topic in evidenza cercando di capire quale è la miglior sequenza di esercizi e soprattutto la frequenza (che penso dipenda dal fatto se si sovraccarica o no).

sulla scheda:
1) quando dici di diversificare il volume, intendi che come sequenza di esercizi ci siamo ma ad esempio un multiarticolare e monoarticolare devo variare?
Es. bicipiti:
curl bilanciere 4x8 2 min 4x6
panca scott 3x12 3x8
hummer ?? 90 sec 2x12/15

2/3) Hai perfettamente ragione, infatti ieri ho visto che dopo il dorso, ero parecchio affaticato sui bicipiti.
Non so a questo punto se levare un dorso, o levare un esercizio ai bicipiti.

Mi sapresti indicare qualche lettura su come risolvere questi dubbi?
Grazie ancora!

Gli addominali li tratti come un qualsiasi altro muscolo , alleneresti mai il petto senza sovraccarico ?
Guarda nei thread in nota della sezione allenamento , trovi l'impossiBBile !

[Sly07]

Leggo, studio, e riposto per il terzo round!
Grazie

[Senpai]

[Sly07]

Scheda A
Petto, spalle, tricipidi

Petto
Panca piana 4x6 2min
distensioni manubri 3x8 90 sec
croci o pullover 2x12 60 sec

Spalle
lento avanti 3x6 2 min
arnold o tirate al mento 3x8 90 sec
alzate laterali 3x10 60 sec

Tricipiti
spinte in basso (barra) 3x10/12 2 min
french press 4x8 90sec


Scheda B
dorso, bicipiti, gambe, addome

Dorso
trazioni sbarra 4x max 2 min
pulley 4x8 90 sec
pull down braccia tese 2x12 60 sec

Bicipiti
curl bilanciere 4x6 2 min
(hummer 2x12 90 sec) <--- li eliminerei considerando la pulley, che dici?
panca scott 3x8

Gambe
stacchi o squat 4x8
leg press 2*15

Seguendo il tuo consiglio ho cercato di mettere l'esercizio fondamentale con poche ripetizioni, e poi salire con il numero nei multi/mono articolari.
Mi rimane il dubbio sui Bicipiti, non so se levare gli hummer o la panca, l'altro giorno dopo il dorso, e dopo aver fatto bilanciere e panca scott, agli hummer non avevo più benzina.
Addominali continuo a non scriverli perchè devo leggere e capire bene il topic in evidenza.

[Senpai]

Allora , A va discretamente bene , solo un paio di appunti.
Primo , di massima stai sempre sulle 24 rep per exe , in generale eh.
Secondo , per i tricipiti prima la french e poi il push down.

In B :
Lo stacco è un esercizio globale nn prettamente per le zampe , normalmente lo si mette nel wo del dorso.
Ok , via l'hammer.

Ora impara a rispettare il volume per gruppo.
Hai messo tre exe per il petto e uno (leg press) e mezzo (stacco) per le gambe , nn va bene , tieni presente che le zampe sono il distretto piu' grosso.
Altro giro !

[Sly07]

Ok apportato le modifiche.
In palestra abbiamo una carenza di barre zig-zag per la french press, immagino che sia siile/uguale con la barra dritta.

Addominali ho pensato a:
bicycle crunch
crunch inverso
crunch in ginocchio al cavo alto http://www.coopersguns.com/videos/ex...neutral-spine/
Dumpbell side bend http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html

Come ripetizioni fino allo sfinimento può andare?
Mi conviene fare tutti i bicycle poi tutti i crunch e così via o farli in sequenza ( come se fosse un percorso?)

[Senpai]

Per la french il bila EZ è piu' comodo , ma se nn ti da fastidio ai polsi va bene anche quello dritto.
Per gli abs meglio
Crunch
Situp su inclinata con sovraccarico
side bend (mi raccomando con un solo manubrio)
Leg raises
planck
Vanno bene anche quelli che hai citato tu , l'importante e' farne almeno uno con sovraccarico e sopratutto bene.
Il cedimento (sfinimento come lo chiami tu) dovresti almeno all'inizio cercare di evitarlo privilegiando invece l'esecuzione tecnica.
Poi quando avrai assimilato in maniera impeccabile i movimenti potrai osare il cedimento , che è essa stessa una tecnica e va utilizzata con criterio (non sempre e nn su tutto).

[ston]

TricipiTi !
Prendiamo la scheda come fosse un compito.
Allora , il concetto l'hai afferrato , ma devi :
1° diversificare il range operativo , tutto in 4x8 nn va bene
2° diversificare il volume (n° di esercizi) per gruppo muscolare , un bicipite lo lavori con meno esercizi rispetto ad una gamba.
3° tener presente che ci sono esercizi sinergici che lavorano indirettamente i muscoli , tipo il rematore (dorso) lavora anche il bicipite.
Correggi e riposta per il secondo giro di correzioni !

Gli addominali li tratti come un qualsiasi altro muscolo , alleneresti mai il petto senza sovraccarico ?
Guarda nei thread in nota della sezione allenamento , trovi l'impossiBBile !

Allora , A va discretamente bene , solo un paio di appunti.
Primo , di massima stai sempre sulle 24 rep per exe , in generale eh.
Secondo , per i tricipiti prima la french e poi il push down.

In B :
Lo stacco è un esercizio globale nn prettamente per le zampe , normalmente lo si mette nel wo del dorso.
Ok , via l'hammer.

Ora impara a rispettare il volume per gruppo.
Hai messo tre exe per il petto e uno (leg press) e mezzo (stacco) per le gambe , nn va bene , tieni presente che le zampe sono il distretto piu' grosso.
Altro giro !

Per la french il bila EZ è piu' comodo , ma se nn ti da fastidio ai polsi va bene anche quello dritto.
Per gli abs meglio
Crunch
Situp su inclinata con sovraccarico
side bend (mi raccomando con un solo manubrio)
Leg raises
planck
Vanno bene anche quelli che hai citato tu , l'importante e' farne almeno uno con sovraccarico e sopratutto bene.
Il cedimento (sfinimento come lo chiami tu) dovresti almeno all'inizio cercare di evitarlo privilegiando invece l'esecuzione tecnica.
Poi quando avrai assimilato in maniera impeccabile i movimenti potrai osare il cedimento , che è essa stessa una tecnica e va utilizzata con criterio (non sempre e nn su tutto).

[Senpai]

Oltre alla genuflessione mi spetta anche una vergine sacrificale , vediamo di ricordarcela eh !
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[Sly07]

Oltre alla genuflessione mi spetta anche una vergine sacrificale , vediamo di ricordarcela eh !
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