potete aiutarmi? please!!! Faccio Pena...

[BoB959]

Abbiamo dovuto editare l'indirizzo della palestra: era contrario al Regolamento. Per l'integrazione invece c'è la sezione apposita.

ah ok scusa!

si ho letto un po ma....avrei delle informazioni su quando e quale tipo dovrei e se posso prenderle (non facendo una dieta)

---------- Post added at 18:44:32 ---------- Previous post was at 18:43:33 ----------

ah e volevo aggiungere gli attrezzi che ci sono in palestra...però non sono tutti!!! perchè non me li ricordo XD

bilanciere,
manubri vari,
panca scott,
chest press,
leg press,
shoulder press,
leg extension,
leg curl,
pulley machine 3tipi
pectoral machine

[marius200]

La scheda che hai postato non è male a mio avviso , ma avendo cominciato da poco opterei per uno splittaggio che abbia una frequenza maggiore e meno specificità, ti suggerisco di continuare comunque i 3 allenamenti a settimana ma magari con 2 sole schede tipo a-b, prediligendo esercizi base se la tecnica è buona e se qualcuno ti insegna bene,d'altro canto opterei per le macchine qualora la tecnica sia incerta e non ti permetta di usare carichi adeguati alle tue capacità e magari allenarti sui base a peso libero con poco peso x migliorare la tecnica. Per esempio se il tuo squat è incerto, cioè non affondi bene almeno in parallelo, non mantieni la schiena piatta e culo indietro , se le ginocchia non seguono la verticale dell'alluce ecc, opta per una leg press e fai lo squat in un secondo momento con carichi leggeri per impararlo bene in virtu di un utilizzo futuro. questo vale per tutti gli esercizi dove la tecnica non è ancora buona in quanto certi vizi di forma poi son difficili da correggere. La suddivisione potrebbe essere(ovviamente con le dovute correzioni in base a quanto sopra citato)

a--panca,
pectoral,
lento,
alzate lat,
panca stretta o dip,
leg curl,
calf

b--iperestens
, pressa,
leg ext,
lat mach,
pulley,
alz post,
bicipiti bilanc

potresti fare lun-a merc-b ven-a
lun-b merc-a ven-a ....ecosi via

come schema di serie e ripetizioni potresti fare: circa 3-4 set per gli es base e 2-3 set per i complementari
e fare 6-8 rip per i base(con opportuno riscaldamento) e 10-12 rip per i complementari -90/100 sec circa per i base-60/75sec per i complementari.

[BoB959]

La scheda che hai postato non è male a mio avviso , ma avendo cominciato da poco opterei per uno splittaggio che abbia una frequenza maggiore e meno specificità, ti suggerisco di continuare comunque i 3 allenamenti a settimana ma magari con 2 sole schede tipo a-b, prediligendo esercizi base se la tecnica è buona e se qualcuno ti insegna bene,d'altro canto opterei per le macchine qualora la tecnica sia incerta e non ti permetta di usare carichi adeguati alle tue capacità e magari allenarti sui base a peso libero con poco peso x migliorare la tecnica. Per esempio se il tuo squat è incerto, cioè non affondi bene almeno in parallelo, non mantieni la schiena piatta e culo indietro , se le ginocchia non seguono la verticale dell'alluce ecc, opta per una leg press e fai lo squat in un secondo momento con carichi leggeri per impararlo bene in virtu di un utilizzo futuro. questo vale per tutti gli esercizi dove la tecnica non è ancora buona in quanto certi vizi di forma poi son difficili da correggere. La suddivisione potrebbe essere(ovviamente con le dovute correzioni in base a quanto sopra citato)

a--panca,
pectoral,
lento,
alzate lat,
panca stretta o dip,
leg curl,
calf

b--iperestens
, pressa,
leg ext,
lat mach,
pulley,
alz post,
bicipiti bilanc

potresti fare lun-a merc-b ven-a
lun-b merc-a ven-a ....ecosi via

come schema di serie e ripetizioni potresti fare: circa 3-4 set per gli es base e 2-3 set per i complementari
e fare 6-8 rip per i base(con opportuno riscaldamento) e 10-12 rip per i complementari -90/100 sec circa per i base-60/75sec per i complementari.

ti ricordo che sono nuovo sia sul forum che in palestra.....
allora da quanto ho capito tu mi consigli di fare un a-b (ho visto che tutti addottate questo sistema)
potresti spiegare/farmi vedere con delle foto magari quali sono gli esercizi che non ho capito tanto e poi un'altra cosa....
le prime 3-4 settimane devo fare 6-8 ripetizioni (in che senso fare 8 riposo 8 riposo 8 riposo o 8 riposo 7 riposo 6 riposo??)
e poi le successive 2-3 settimane con ripetizioni 10-12 (sempre 12 rip 12 rip 12 rip o 12 rip 11 rip 10 rip?)

please sono nuovo ho dubbi e non sono bravo in questo argomento!!!

---------- Post added at 21:07:14 ---------- Previous post was at 20:47:45 ----------

La scheda che hai postato non è male a mio avviso , ma avendo cominciato da poco opterei per uno splittaggio che abbia una frequenza maggiore e meno specificità, ti suggerisco di continuare comunque i 3 allenamenti a settimana ma magari con 2 sole schede tipo a-b, prediligendo esercizi base se la tecnica è buona e se qualcuno ti insegna bene,d'altro canto opterei per le macchine qualora la tecnica sia incerta e non ti permetta di usare carichi adeguati alle tue capacità e magari allenarti sui base a peso libero con poco peso x migliorare la tecnica. Per esempio se il tuo squat è incerto, cioè non affondi bene almeno in parallelo, non mantieni la schiena piatta e culo indietro , se le ginocchia non seguono la verticale dell'alluce ecc, opta per una leg press e fai lo squat in un secondo momento con carichi leggeri per impararlo bene in virtu di un utilizzo futuro. questo vale per tutti gli esercizi dove la tecnica non è ancora buona in quanto certi vizi di forma poi son difficili da correggere. La suddivisione potrebbe essere(ovviamente con le dovute correzioni in base a quanto sopra citato)

a--panca,
pectoral,
lento,
alzate lat,
panca stretta o dip,
leg curl,
calf

b--iperestens
, pressa,
leg ext,
lat mach,
pulley,
alz post,
bicipiti bilanc

potresti fare lun-a merc-b ven-a
lun-b merc-a ven-a ....ecosi via

come schema di serie e ripetizioni potresti fare: circa 3-4 set per gli es base e 2-3 set per i complementari
e fare 6-8 rip per i base(con opportuno riscaldamento) e 10-12 rip per i complementari -90/100 sec circa per i base-60/75sec per i complementari.

allora:

panca qual'è??
pectoral questo? http://stronger-slimmer.com/pec-press.jpg
lento qual'è? quello coi manubri?
alzate laterali http://web.tiscalinet.it/santi/image...i%20seduto.gif
panca stretta questa? http://www.ciciretti.it/rivista/alle...bilanciere.gif
leg curl http://www.top-fitness.it/2010/(1411...ri_GLCE365.jpg
calf qaul'è??


iperestens qual'è?
pressa questa? http://www.evolutionfit.it/esercizi/...LUJFD2RH6S.png
leg ext questo?!? http://logon.prozis.pt/images/estens...elle_gambe.jpg
lat mach ma presa tretta o larga?http://www.discobolo.it/esercizi_bod...ice-dos-01.jpg
pulley questo vero?http://www.ironbody.it/assets/images...le_rowing_.jpg
alz post quali sono???
bicipiti bilanc ma panca scott va bene?

[marius200]

perdonami, hai ragione... scrivo abbreviando per velocizzare: allora set=serie rip=ripetizione
90/100 e 60/75 sono i secondi di recupero tra le serie
gli esercizi base che ti ho scritto sono rispettivamente nella scheda aanca piana,lento,panca stretta o dip (dip=parallele per i tricipiti) e leg curl
nella scheda b sono: pressa, lat machine, bicipiti col bilancere da in piedi
per questi esercizi fai circa 6-8 ripetizioni

per tutti gli altri usa pesi un po piu leggeri e fai circa 10-12 ripetizioni

Ora è difficile postando spiegarti tecniche ed esecuzione degli esercizi, per questo ti ho chiesto se sei seguito, potresti chiedere agli istruttori di farti vedere gli esercizi che ti ho scritto e assisterti per una corretta esecuzione
Nel forum puoi trovare interessanti video sull'esecuzione degli esercizi.

[BoB959]

perdonami, hai ragione... scrivo abbreviando per velocizzare: allora set=serie rip=ripetizione
90/100 e 60/75 sono i secondi di recupero tra le serie
gli esercizi base che ti ho scritto sono rispettivamente nella scheda aanca piana,lento,panca stretta o dip (dip=parallele per i tricipiti) e leg curl
nella scheda b sono: pressa, lat machine, bicipiti col bilancere da in piedi
per questi esercizi fai circa 6-8 ripetizioni

per tutti gli altri usa pesi un po piu leggeri e fai circa 10-12 ripetizioni

Ora è difficile postando spiegarti tecniche ed esecuzione degli esercizi, per questo ti ho chiesto se sei seguito, potresti chiedere agli istruttori di farti vedere gli esercizi che ti ho scritto e assisterti per una corretta esecuzione
Nel forum puoi trovare interessanti video sull'esecuzione degli esercizi.

ah io pensavo set= settimane nnamo bene!!!

ahh ecco allora mo me li segno su un pezzo di carta e quando c'è quell'istruttore che mi segue glielo chiedo!!
ma come fare 6-8 ripetizioni?? O.O io riesco a fare al massimo 4 rip da 15/12/10 O.O e tu ne vuoi 6-8? allora dovrò calare di molto i pesi O.O
non so aiutami!! mi sono confuso!!!

[marius200]

Non ti preoccupare, allora mi sembra che tu faccia ancora un po di confusione con serie e ripetizioni cosa lecita ,
esempio :ti distendi sulla panca piana stacchi il tuo bilancere dai supporti e cominci a spingere su e giu il bilancere supponiamo per 10 volte consecutive poi lo riponi sui supporti e ti riposi per il tempo previsto ( tempo di recupero tra le serie). in questo caso hai fatto 1 serie da 10 ripetizioni.
se nella scheda quindi è scritto:
3 serie da 6 ripetizioni significa che: stacchi il bilancere spingi il bilancere dal petto verso l'alto per 6 volte consecutive ,riponi il bilancere sui supporti recuperi quel minuto o 2 a seconda di cosa prevede il tempo di recupero e ripeti per altre 6 ripetute consecutive, nuova mente riponi, recupera e ripeti un'altra volta le 6 ripetute. ecco ora hai fatto 3 serie da 6 ripetizioni.

fino a qua ci siamo?

[BoB959]

Non ti preoccupare, allora mi sembra che tu faccia ancora un po di confusione con serie e ripetizioni cosa lecita ,
esempio :ti distendi sulla panca piana stacchi il tuo bilancere dai supporti e cominci a spingere su e giu il bilancere supponiamo per 10 volte consecutive poi lo riponi sui supporti e ti riposi per il tempo previsto ( tempo di recupero tra le serie). in questo caso hai fatto 1 serie da 10 ripetizioni.
se nella scheda quindi è scritto:
3 serie da 6 ripetizioni significa che: stacchi il bilancere spingi il bilancere dal petto verso l'alto per 6 volte consecutive ,riponi il bilancere sui supporti recuperi quel minuto o 2 a seconda di cosa prevede il tempo di recupero e ripeti per altre 6 ripetute consecutive, nuova mente riponi, recupera e ripeti un'altra volta le 6 ripetute. ecco ora hai fatto 3 serie da 6 ripetizioni.

fino a qua ci siamo?

si! ok grazie

[marius200]

vedendo gli esercizi l'unico che non hai inserito è il leg curl sulla foto è un doppione del leg extension, il leg curl si fa da sdraiato a pancia in giu sull'apposita macchina(chiedi all'istruttore) per i bicipiti va bene anche la scott, Un consiglio che posso darti è di non compromettere mai l'esecuzione dell'esercizio, aumentare i pesi è corretto e devi farlo ma mai a scapito della tecnica se devi fare 6-8 ripetizioni vuol dire che il peso deve essere tale da arrivare a comletare l'ottava rip con estrema difficolta ma senza "barare" sulla tecnica e sulla corretta esecuzione.
se hai ulteriori dubbi chiedi pure.

[BoB959]

vedendo gli esercizi l'unico che non hai inserito è il leg curl sulla foto è un doppione del leg extension, il leg curl si fa da sdraiato a pancia in giu sull'apposita macchina(chiedi all'istruttore) per i bicipiti va bene anche la scott, Un consiglio che posso darti è di non compromettere mai l'esecuzione dell'esercizio, aumentare i pesi è corretto e devi farlo ma mai a scapito della tecnica se devi fare 6-8 ripetizioni vuol dire che il peso deve essere tale da arrivare a comletare l'ottava rip con estrema difficolta ma senza "barare" sulla tecnica e sulla corretta esecuzione.
se hai ulteriori dubbi chiedi pure.

ah ok! alle 2 vado in palestra e li provo a fare....
Grazie!!

---------- Post added at 13:43:27 ---------- Previous post was at 13:09:31 ----------

c'è ragazzi il mio obbiettivo è di diventare SIMILE (anche perchè non c'è la farei mai anche se volessi mettercela tutta! sopratutto entro st'estate....) a questo....

http://www.waysingle.net/root/img/4)Pillolamagica_150.jpg

i bicipiti mi interassano di più!! addominali e poi pettorali
poi i tricipiti spalle, gambe non mi interessa tanto ma il mio obbiettivo e di aumentare la massa!!

e per questo chiedo l'aiuto a voi!!
io comincerò a fare un A-B con gli esercizi sopra indicati da marius200 (grazie per l'aiuto!)

Per marius: Oggi vado in palestra e mi riprendo la scheda per poi dirti tutti gli attrezzi che c'hanno e cosi forse riuscirai a dirmi quali sono

---------- Post added at 19:24:10 ---------- Previous post was at 13:43:27 ----------

allora ti dico tutti gli attrezzi che c'è scritto sulla scheda!

Cardiofitness:
-Race Race (tapis roulant)
-Cyclette
-Step Race
-Row Race

Gambe:
-Squat
-Leg Press
-Leg Extension
-Gluteus
-Adductor
-Leg Curl
-Calf Sitting

Pettorali:
-pectoral mchine
-chest press
-cavi
-parallele
-dist. bilanciere

dorsali:
-lat machine
-sbarra
-pulley machine
-vertical traction
-easy power station
-hyperextension
-lower back machine

spalle:
-distensioni bilanciere
-shoulder press
-vertical row


bicipiti:
-panca scott

tricipiti:
-pulley down
-cavi 90

addominali:
-abdominal machine
-rotary torso
-cruch doppio

allego anche le immaggini!

http://img820.imageshack.us/g/12022011912.jpg/

[marius200]

come attrezzatura è abbastanza completa gli esrcizi che Ho scritto su a-b li hai tutti, cerca di aumentare i carichi sempre quando possibile
Poi ti chiedo, secondo un tuo parere quanto tempo reputi sia necessario allenarti per arrivare a dei risultati come quelli della foto?

[BoB959]

come attrezzatura è abbastanza completa gli esrcizi che Ho scritto su a-b li hai tutti, cerca di aumentare i carichi sempre quando possibile
Poi ti chiedo, secondo un tuo parere quanto tempo reputi sia necessario allenarti per arrivare a dei risultati come quelli della foto?

ahhahah secondo me + di un anno!!!

cmq i pesi alle macchine aumento circa 5kg ogni 2 settimane però diminuisce anche le ripetizioni che ne so per esempio se prima facevo 15/12/10 dopo due settimane aumento 5kg e ne faccio 10/8/6 poi la prossima volta faccio 12/10/8 poi arrivo a 15/12/10 faccio un'altro giorno con 15/12/10 e poi aumento di 5kg....non so se è giust o sbagliato a sbagliatissimo....

Allora visto che hai detto che ci sono tutti gli esercizi tua sulla scheda potresti segnarmeli perfavore? XD non li ho mica capiti tutti quali sono e poi ieri c'era l'istruttore quello che mi segue poco e allora ho pensato "no lasciamo stare" e non gli ho più fatti.....

[BoB959]

dopo un mesetto di lavoro sui bicipiti....
non so se potevo migliorare di più però io sono abbastanza contento!!




che ve ne pare? in un mesetto di allenamento....

[John sf Taylor]

Salve a tutti, ho cominciato palestra da gennaio e ovviamente non sono migliorato tanto! anzi quasi ntt... Comunque passiamo al sodo....

1) non eseguo diete anche se vorrei cominciarne una perchè anche se faccio palestra una dieta ci sta sempre e poi sennò ritorno com'ero prima e non lo voglio proprio (st'estate pesavo 75 kg ed ero 1,75 se non mi sbaglio)!!!

2) sono un ragazzo di 16 anni quasi , alto 1.79cm e peso 68kg!!

3) in palestra ci vado 4 giorni a settimana e l'allenamento è disposto cosi:

GIORNO ALLENAMENTO
A Spalle,bicipiti,addome
B Tricipiti,gambe,addome
C Cardio 45 min, addome
D Pettorali,dorsali,addome

all'inizio di ogni seduta c'è sempre 10 min di corsa.

lunedì o mercoledì sera proverò a postarvi la mia scheda!


il mio obbiettivo è ingrandirmi un po visto che faccio pena!
[ATTACH=CONFIG]102862[/ATTACH] che pena

[ATTACH=CONFIG]102861[/ATTACH]sto svenendo

[ATTACH=CONFIG]102860[/ATTACH] che cos'è?

allora potete aiutarmi? bhe magari entro l'estate vorrei migliorare almeno un po' sennò
GRAZIE!!

la mia amica direbbe che sei un figo ahahahahaha! lamentati di meno e benvenuto nel posto giusto per migliorare!

[BoB959]

la mia amica direbbe che sei un figo ahahahahaha! lamentati di meno e benvenuto nel posto giusto per migliorare!

ahhaah si 2 vorte!

tu sapresti dirmi quali sono gli esercizi che marius mi ha consigliato?

[marius200]

ciao bo959, allora 1 anno per il fisico della foto è pocoooo!!!!!Ma il discorso non è questo, il fatto di prefiggersi un obiettivo da foto entro un tot periodo non è la motivazione giusta che ti aiuterà a farlo.Mi spiego se tu raggiungessi il fisico ideale in un anno poi cosa faresti? faresti il cosidetto "mantenimento"?(che non esiste) il concetto di mantenimento è per chi non vuole migliorare e progredire.. se vuoi crescere devi essere animato da un desiderio molto piu radicato, il desiderio di recarti in palestra dopo una giornata di studio, di lavoro, ri rotture di p...e mentre gli altri se ne vanno al bar o si buttano in divano tu sei li a farti il culo ancora...il fatto che finchè ti alleni ti senti "nuovo" e diventerà una sensazione a cui sentirai di non potervi rinunciare mai, questo ti farà diventare grosso, fidati e che il detto come tanti citano in questo forum "magna e spingi" è sacrosanto in questo caso. Lascia stare le foto, ama cio che stai facendo e ti trasformerai.

fatta sta manfrina torniamo sul tecnico la progressione dei carichi è sensata piu ora che sei agli inizi i carichi lieviteranno giustamente poi sarà un po piu complesso comunque per ora l'importante è che se aumenti il carico poi tu riesca a eseguire il num. di rip, che facevi con carichi precedenti minori, ed è quello che stai facendo.. molto bene.

per quanto riguarda la scheda ti ho spiegato:

su a -b che ti ho scritto hai i nomi degli es che potresti fare valli a riguardare, guardando gli es che hai disegnati sulla scheda ci sono tutti fai solo quelli che ti ho segnato con le modalità che ti ho consigliato...