Ciao a tutti,
ho 22 anni, sono alto 1,75 e peso 70 kg circa. Ho fatto calcio e nuoto agonistico per cui ho gambe e spalle più sviluppate rispetto a braccia e petto. Vado in palestra da qualche anno perciò non sono un vero e proprio neofita. Intendo riandare a nuoto ma prima vorrei mettere su un po' di massa dov'è carente. Mi sono fatto fare una scheda (l'ennesima) dal più grosso della palestra(!). Vorrei sapere se va bene, se è bene aggiungere qualcosa -dato che riesco a starci anche più di un'ora e mezzo-, se posso fare qualcosa anche a casa.
Voglio prendere la cosa sul serio insomma.
GIORNO 1
Warm up Chest Press 1x10 Buffer con elastico 1'
Panca piana 5x5 r. 2' (prime due settimane 4x5, aumento 1,25 kg a settimana)
Pectoral 6/8/10
Parallele (passo largo, grip senza pollice) 8/8/6 (le 8 concentrate, le 6 cedendo)
Curl con barra e/z stazione eretta 5x5 (prime due settimane 4x5)
GIORNO 2
Top xt 6' diff. 4 vel. 50
Shoulder press presa stretta 5x5 (prime due settimane 4x5)
Estensioni 90° con manubri 2x10/8/6
Alzata a busto flesso al cavo 2x12
Super set braccia: curl al cavo/spinte in basso 4x10
GIORNO 3
Row race profilo n°1 vel. 29 diff. media
Vertical traction 3x6+6 buffer 30''
Pulley 3x8
Lat machine unilaterale 2x10
French press al M.P. 5x5
Più addominali/lombari..
Più che altro vorrei sapere se posso contare su chi mi ha fatto la scheda, poi cercherò di rivolgermi quanto più possibile a lui.
Grazie.
ho 22 anni, sono alto 1,75 e peso 70 kg circa. Ho fatto calcio e nuoto agonistico per cui ho gambe e spalle più sviluppate rispetto a braccia e petto. Vado in palestra da qualche anno perciò non sono un vero e proprio neofita. Intendo riandare a nuoto ma prima vorrei mettere su un po' di massa dov'è carente. Mi sono fatto fare una scheda (l'ennesima) dal più grosso della palestra(!). Vorrei sapere se va bene, se è bene aggiungere qualcosa -dato che riesco a starci anche più di un'ora e mezzo-, se posso fare qualcosa anche a casa.
Voglio prendere la cosa sul serio insomma.
GIORNO 1
Warm up Chest Press 1x10 Buffer con elastico 1'
Panca piana 5x5 r. 2' (prime due settimane 4x5, aumento 1,25 kg a settimana)
Pectoral 6/8/10
Parallele (passo largo, grip senza pollice) 8/8/6 (le 8 concentrate, le 6 cedendo)
Curl con barra e/z stazione eretta 5x5 (prime due settimane 4x5)
GIORNO 2
Top xt 6' diff. 4 vel. 50
Shoulder press presa stretta 5x5 (prime due settimane 4x5)
Estensioni 90° con manubri 2x10/8/6
Alzata a busto flesso al cavo 2x12
Super set braccia: curl al cavo/spinte in basso 4x10
GIORNO 3
Row race profilo n°1 vel. 29 diff. media
Vertical traction 3x6+6 buffer 30''
Pulley 3x8
Lat machine unilaterale 2x10
French press al M.P. 5x5
Più addominali/lombari..
Più che altro vorrei sapere se posso contare su chi mi ha fatto la scheda, poi cercherò di rivolgermi quanto più possibile a lui.
Grazie.
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