cambio scheda?

[nicole.3]

Mercoledi' assocero' dei link agli esercizi, sono dei video che ho trovato per vedere piu'o meno l'esecuzione.Quando avrai tempo, "ci butteresti un occhio" per vedere se sono corretti??
grazieeeeeeee.
Ah dimenticavo, per quanto riguarda i pesi, mi organizzo come la scorsa scheda?Metto un carico che mi permetta di concludere le serie e di volta in volta cercare di aumentare un pochino?nicole

[seyedas]

Vanno bene anche 20 minuti di corsa leggera. L'ideale, se hai la possibilità di monitorare la frequenza cardiaca, sarebbe di stare fra il 65 ed il 75% della frequenza massima. Eventualmente dovresti calcolare il range così:

fmax = 220 - età
friserva = fmax - friposo

dove friposo è la frequenza cardiaca misurata appena sveglia. Il range ideale è quello compreso fra

(0,65 * friserva) + friposo

e

(0,75*friserva) + friposo

Avrei una domanda!Penso di aver capito l'importanza del riposo ma mi chiedevo...se eccezionalmente, in una sett.di allenamento Lun-Merc-Ven, andassi a correre il Mart.(metti una bella giornata di sole!!),che succederebbe?? L'importanza del riposo sta nel fatto che correndo "quel martedi", vanificherei il lavoro in sala del giorno prima?

Se una volta a settimana trovi occasionalmente il tempo e la voglia di fare 30-40 minuti di corsa extra (magari sempre a ritmo non troppo elevato) non c'è nessuna controindicazione.

Mercoledi' assocero' dei link agli esercizi, sono dei video che ho trovato per vedere piu'o meno l'esecuzione.Quando avrai tempo, "ci butteresti un occhio" per vedere se sono corretti??
grazieeeeeeee.
Ah dimenticavo, per quanto riguarda i pesi, mi organizzo come la scorsa scheda?Metto un carico che mi permetta di concludere le serie e di volta in volta cercare di aumentare un pochino?nicole

I carichi da utilizzare sono sempre quelli che ti permettono di arrivare al limite nell'ultima serie. Quando riesci a concludere tutte le ripetizioni previste, aumenti il carico di 1-2 kg, dipendentemente dall'esercizio.
Intanto mi porto avanti con il lavoro: nel giorno A, il rematore inverso è questo

Weighted Supine Row

Se non hai la possibilità di farlo, sostituiscilo con il rematore con manubri.
La panca inclinata con manubri falla sui 30° circa.
Il pulley basso è questo:

Cable Seated Row

Il resto lo conosci già.
Nel giorno B, gli stacchi rumeni sono quelli che finora hai eseguito con i manubri ma questa volta eseguili col bilanciere.
Il crunch al cavo è il seguente (in alternativa puoi eseguirlo anche alla macchina apposita, se presente nella tua palestra):

Cable Seated Crunch

Nel giorno C, le scrollate sono queste:

Dumbbell Shrug

Estensioni tricipiti:

Dumbbell Triceps Extension

Curl alternato:

Dumbbell Curl

Se hai altri dubbi, chiedi pure.

[nicole.3]

Buongiorno Seyedas, mi dispiace ma non ho mai misurato la mia frequenza cardiaca, dunque non ho nulla che mi permetta di farlo.Dovrei comprare il cardiofrequenzimetro??
"ti sei portato avanti col lavoro"..;°)
Allora per quanto riguarda il gg A:
-per il rematore inverso, visto com'e' disposta la mia palestra (non ha proprio quell'attrezzatura)potrei sistemare io un bilanciere con i pesi per sollevarmi, che dici?
Altrimenti continuo con il rematore con manubri..
-la panca inclinata e' questa?
IRON BODY body building community | Db. Incline Press - panca inclinata con manubri
-Le alzate laterali 90° dovrebbero essere invece queste:
Alzate per deltoidi con manubri
Ma la schiena non soffrira' un po' in questa posizione??

[nicole.3]

Gli esercizi del giorno B li conosco tutti.
Nella mia palestra pero' non c'e' la macchina per fare il crunch ai cavi alto.Potrei fare come penso sia fatto nel video, ovvero usare l'attrezzo dove faccio tricipidi-poliercolina ,mettere i cavi ed avvicinare una panca,no?Ma quando c'e' tanta gente e' un po' difficile ..eventualmente come dici di sostituirlo?
Per quanto riguarda gli stacchi, ultimamente li facevo con manubri da 8kg.Per iniziare prendo il bilanciere da 10 Kg? o da 8Kg e aggiungo qualcosina?forse e' una cosa che dovrei vedere io al momento,no?!

[nicole.3]

Infine, per quando riguarda parte C:
-il lento con manubri e' il ento avanti che facevo col bilanciere,giusto?
-lat machine avanti, le mani posizionate sempre su Lat?
-ho visto il video delle "scrollate", dice di alzare le spalle piu' possibile e riabbassarle.Dunque, NON vado ne' indietro ne' in avanti,gusto?
-estensioni tricipiti.Allora, una paca cosi' non c'e'!cosa potrei usare...posso farlo anche senza appoggio dietro? penso di no..Appena vado in sala guardo in giro cosa o che panca potrei usare..

[seyedas]

Buongiorno Seyedas, mi dispiace ma non ho mai misurato la mia frequenza cardiaca, dunque non ho nulla che mi permetta di farlo.Dovrei comprare il cardiofrequenzimetro??
In genere i tapis roulant e i macchinari analoghi che si trovano in palestra permettono di misurare anche il battito cardiaco, in caso contrario regolati tenendo un ritmo non troppo elevato.
"ti sei portato avanti col lavoro"..;°)
Allora per quanto riguarda il gg A:
-per il rematore inverso, visto com'e' disposta la mia palestra (non ha proprio quell'attrezzatura)potrei sistemare io un bilanciere con i pesi per sollevarmi, che dici?
Altrimenti continuo con il rematore con manubri..
Se la soluzione rischia di essere troppo scomoda continua pure con il rematore con manubri.
-la panca inclinata e' questa?
IRON BODY body building community | Db. Incline Press - panca inclinata con manubri
Va bene.
-Le alzate laterali 90° dovrebbero essere invece queste:
Alzate per deltoidi con manubri
Ma la schiena non soffrira' un po' in questa posizione??
Puoi eseguirle anche prona su una panca piana o leggermente inclinata:
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
o in alternativa sostituirle con quest'altro esercizio:
Dumbbell Lying Rear Delt Row

.

[seyedas]

Gli esercizi del giorno B li conosco tutti.
Nella mia palestra pero' non c'e' la macchina per fare il crunch ai cavi alto.Potrei fare come penso sia fatto nel video, ovvero usare l'attrezzo dove faccio tricipidi-poliercolina ,mettere i cavi ed avvicinare una panca,no?Ma quando c'e' tanta gente e' un po' difficile ..eventualmente come dici di sostituirlo?
Puoi continuare ad eseguire dei semplici crunch, eventualmente utilizzando un disco sul petto come sovraccarico.
Per quanto riguarda gli stacchi, ultimamente li facevo con manubri da 8kg.Per iniziare prendo il bilanciere da 10 Kg? o da 8Kg e aggiungo qualcosina?forse e' una cosa che dovrei vedere io al momento,no?!
Regolati tu, al limite la prima volta parti con un peso abbordabile nella prima serie e se necessario aumenta il carico per le serie restanti. Ti allego anche un video con gli stacchi (sono dopo lo squat):

.

[nicole.3]

Mi alleno in questo modo per quanto tempo?fino a fine giugno?e poi si vede...?
Chissa' se Sarai ancora qui, disposto a scrivere e spiegare schede ,quando a Settembre(spero) potro' riprendere ad allenarmi..
Chi lo sa..quello che posso dire e' che sttualmente Sono davvero contenta di essere seguita costantemente, praticamente mi stai facendo da istruttore! grazie 1000, finche' sara' possibile, per me sara' un grande aiuto e stimolo a fare di piu'.

[seyedas]

Infine, per quando riguarda parte C:
-il lento con manubri e' il ento avanti che facevo col bilanciere,giusto?
Sì.
-lat machine avanti, le mani posizionate sempre su Lat?
Cable Wide Grip Pulldown
-ho visto il video delle "scrollate", dice di alzare le spalle piu' possibile e riabbassarle.Dunque, NON vado ne' indietro ne' in avanti,gusto?
Solleva semplicemente le spalle senza ruotarle, mantieni la posizione un istante e le riabbassi.
-estensioni tricipiti.Allora, una paca cosi' non c'e'!cosa potrei usare...posso farlo anche senza appoggio dietro? penso di no..Appena vado in sala guardo in giro cosa o che panca potrei usare..
Potresti farle anche senza schienale a patto di stare attenta a non inarcare la schiena. In alternativa, prendi un bilanciere e fatti questo:
Skull Crusher » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

.

[seyedas]

Mi alleno in questo modo per quanto tempo?fino a fine giugno?e poi si vede...?
Chissa' se Sarai ancora qui, disposto a scrivere e spiegare schede ,quando a Settembre(spero) potro' riprendere ad allenarmi..
Chi lo sa..quello che posso dire e' che sttualmente Sono davvero contenta di essere seguita costantemente, praticamente mi stai facendo da istruttore! grazie 1000, finche' sara' possibile, per me sara' un grande aiuto e stimolo a fare di piu'.

Puoi tenerla tranquillamente 6-8 settimane se ti ci trovi bene.
Mi fa piacere esserti d'aiuto ma io posso solo darti delle linee guida, non vedendo come ti alleni non posso seguirti e consigliarti più di tanto, di conseguenza anche nella scelta degli esercizi cerco di restare sul semplice.
Se il lavoro con i pesi ti appassiona ed in futuro avrai intenzione di dedicarti assiduamente ad esso, magari prendi anche in considerazione l'idea di aprire un diario su questo forum. In questo modo sarebbe più facile seguirti e consigliarti nel tuo percorso, per me o chiunque altro qua dentro.
In ogni caso sta sicura che se farai le cose per bene, impegnandoti con costanza e seguendo una giusta alimentazione, i risultati non mancheranno.

[nicole.3]

Puoi tenerla tranquillamente 6-8 settimane se ti ci trovi bene.
Mi fa piacere esserti d'aiuto ma io posso solo darti delle linee guida, non vedendo come ti alleni non posso seguirti e consigliarti più di tanto, di conseguenza anche nella scelta degli esercizi cerco di restare sul semplice.
Se il lavoro con i pesi ti appassiona ed in futuro avrai intenzione di dedicarti assiduamente ad esso, magari prendi anche in considerazione l'idea di aprire un diario su questo forum. In questo modo sarebbe più facile seguirti e consigliarti nel tuo percorso, per me o chiunque altro qua dentro.
In ogni caso sta sicura che se farai le cose per bene, impegnandoti con costanza e seguendo una giusta alimentazione, i risultati non mancheranno.

Ciao Seyedas, comprendo benissimo il fatto che quelli che mi hai dato sono dei consigli e che ovviamente avere un istruttore accanto e' molto diverso, pero' nel mio caso, e' quello che mi ci voleva! Nella mia palestra di istruttori ce ne sono, ma non sempre ti aiutano a raggiungere gli obiettivi che ti poni..
Per quanto riguarda il Diario, ho dato un'occhiata ed ho visto che coloro che ne aprono uno, quasi s'impegnano a descrivere assiduamente le loro giornate, i loro allenamenti ecc. Potrebbe essere interessante al fine di essere seguita passo dopo passo da chi ne ha voglia, ma non penso riuscirei a stare tutto questo tempo al pc.Quando lo faccio e' cmq perche' mi va.."l'impegno"sarebbe una cosa diversa.
Comunque sia ci pensero', ed eventualmente una volta tornati dalle ferie, quando ricomincera' la routine invernale, magari...
Oggi inizio la nuova scheda-A-, vediamo come va! Ti faro' sapere!
A presto, Nicole

[seyedas]

Ciao Seyedas, comprendo benissimo il fatto che quelli che mi hai dato sono dei consigli e che ovviamente avere un istruttore accanto e' molto diverso, pero' nel mio caso, e' quello che mi ci voleva! Nella mia palestra di istruttori ce ne sono, ma non sempre ti aiutano a raggiungere gli obiettivi che ti poni..
Per quanto riguarda il Diario, ho dato un'occhiata ed ho visto che coloro che ne aprono uno, quasi s'impegnano a descrivere assiduamente le loro giornate, i loro allenamenti ecc. Potrebbe essere interessante al fine di essere seguita passo dopo passo da chi ne ha voglia, ma non penso riuscirei a stare tutto questo tempo al pc.Quando lo faccio e' cmq perche' mi va.."l'impegno"sarebbe una cosa diversa.
Comunque sia ci pensero', ed eventualmente una volta tornati dalle ferie, quando ricomincera' la routine invernale, magari...
Oggi inizio la nuova scheda-A-, vediamo come va! Ti faro' sapere!
A presto, Nicole

[nicole.3]

Originalmente inviato da nicole.3
Infine, per quando riguarda parte C:
-il lento con manubri e' il ento avanti che facevo col bilanciere,giusto?
Sì.

Ciao, come va? Io sto andando avanti con l'allenamento della scheda, tutto ok!
Ovviamente pero' man mano mi vengono dei dubbi..Che differenza di esecuzione c'e' tra il "Lento con manubri" e la "Panca inclinata-30°- con manubri"?Solo la posizione della panca??Scusa,ho guardato dei video ma non ho risolto granche'!!
Grazie, Nicole*

[seyedas]

Originalmente inviato da nicole.3
Infine, per quando riguarda parte C:
-il lento con manubri e' il ento avanti che facevo col bilanciere,giusto?
Sì.

Ciao, come va? Io sto andando avanti con l'allenamento della scheda, tutto ok!
Ovviamente pero' man mano mi vengono dei dubbi..Che differenza di esecuzione c'e' tra il "Lento con manubri" e la "Panca inclinata-30°- con manubri"?Solo la posizione della panca??Scusa,ho guardato dei video ma non ho risolto granche'!!
Grazie, Nicole*

Ciao Nicole, effettivamente il movimento è simile in quanto si tratta in entrambi i casi di spinte con manubri ma la maggiore inclinazione sposta l'enfasi sui deltoidi a discapito dei pettorali.

[nicole.3]

Ciao Nicole, effettivamente il movimento è simile in quanto si tratta in entrambi i casi di spinte con manubri ma la maggiore inclinazione sposta l'enfasi sui deltoidi a discapito dei pettorali.

ah,ho capito!grazie!
Sono tornata adesso dall'allenamento...ho fatto la "parte B"..SONO SFINITA!!!!
A presto!