Presentazione massa, ovviamente!

[wildcat]

Ciao ragazzi sono appena entrato nel forum e desidererei subito sottopormi al vostro giudizio.
Ho cominciato a frequentare la palestra a settembre scorso x mettermi in forma, visto che non ero mai stato così mal ridotto: da 1.85 x 105 kg in 3 mesi di chetogenica e fitness training sono passato a 80 kg circa.
Poi la massa: mangiavo, dormivo, pompavo ma mi crescevano solo le braccia...
Dovete sapere che frequento il 3° anno di medicina, e ho quindi incominciato ad applicare le mie conoscenze in fatto di biomeccanica e alimentazione: compatibilmente con le mie caratteristiche ho incominciato a vedere risultati!
Innanzitutto ho appurato che con il BII non cresco manco a morire: gli anni di nuoto (dai 6 ai 17) hanno influito sulla mia composizione in fibre muscolari, quindi non riesco ad arrivare a cedimento con un paio di serie da 10 reps!
Avendo molte fibre rosse... vai con la ghiaia! Preaffaticamento, superserie, tanti tanti esercizi!!
Vi presento la mia scheda:

Lunedi quadricipiti e dorsali


Squat alla macchina (x' non c'è il power rack e il multipower mi fa male) 4 x 12/10/8/8
Pressa a 60° 4 x 10
Leg ext. 4 x 10
Rematore al dorsy bar con presa in supinazione 4 x 10/8/8/6
Lat machine 4 x 8 (con abduzione della scapola, pesante!!)
Lat pulldown 4 x 10
Pullover a gomito flesso 4 x 10

Mercoledi femorali e pettorali

Stacchi gambe tese 4 x 10/8/8/6
Leg curl 4 x 10
Preaffaticamento: croci ai cavi 4 x 10
Press manubri su panca piana 4x 8
Distensioni bilanciere su inclinata 4 x 8
Croci su declinata oppure al cavo alto in ginocchio (a volte se sento di poter dare ancoa in superserie con le flessioni) 3-4 x 10


Venerdi spalle braccia polpacci


Tirate al mento 4 x 10/8/8/6
Alzate laterali 4 x 8
Alzate laterali panca a 45° di concentrazione 4 x 10
Hammer curl 4 x 10/8/8/6
Concentrato su Scott al cavo basso 4 x 10
Dip tra 2 panche 4 x MAX (aumentando il carico)
Estensioni sopra la testa al cavo basso 4 x 10
Calf raise 4 x 10

NOTE: le spalle sono il mio punto debole x' ho le 2 cuffie rotatori a puttane (non riesco a fare il lento dietro o davanti x' nella fase eccentrica mi 'esce' la testa dell'omero)
Gli addominali li faccio sempre.
L'anno scorso non allenavo le gambe... ora si e dal 3 di settembre ho preso + di 2 kg mantenendo sempre la mia 48!
Mi trovo bene ad allenare insieme petto e femorali, schiena e quadricipiti, spalle braccia e polpacci.
Questo x' il venerdi sono morto, e le braccia se le sollecito troppo crescono di corsa, e non mi piace troppo!
Ciao più avanti vi illustrerò la mia dieta

[Ospite]

Ciao Wildcat!
Mi dispiace per il tuo problema alle spalle, penso comunque che riuscirai ad allenarle a dovere anche senza il military press.
Come saprai meglio di me le spalle sono formate da muscoli adatti alla resistenza, puoi usare meno peso e aumentare le rip senza problema e magari guadagnarci in impressività.
Prova i movimenti parziali, lenti e controllati.

Buon allenamento!

[flexer77]

bravo!
posteresti anche una foto del "prima" e "dopo" palestra?

[ErikZ]

Re: Presentazione massa, ovviamente!

Originally posted by wildcat
Ciao ragazzi sono appena entrato nel forum e desidererei subito sottopormi al vostro giudizio.
Ho cominciato a frequentare la palestra a settembre scorso x mettermi in forma, visto che non ero mai stato così mal ridotto: da 1.85 x 105 kg in 3 mesi di chetogenica e fitness training sono passato a 80 kg circa.
Poi la massa: mangiavo, dormivo, pompavo ma mi crescevano solo le braccia...
Dovete sapere che frequento il 3° anno di medicina, e ho quindi incominciato ad applicare le mie conoscenze in fatto di biomeccanica e alimentazione: compatibilmente con le mie caratteristiche ho incominciato a vedere risultati!
Innanzitutto ho appurato che con il BII non cresco manco a morire: gli anni di nuoto (dai 6 ai 17) hanno influito sulla mia composizione in fibre muscolari, quindi non riesco ad arrivare a cedimento con un paio di serie da 10 reps!
Avendo molte fibre rosse... vai con la ghiaia! Preaffaticamento, superserie, tanti tanti esercizi!!
Vi presento la mia scheda:

Lunedi quadricipiti e dorsali


Squat alla macchina (x' non c'è il power rack e il multipower mi fa male) 4 x 12/10/8/8
Pressa a 60° 4 x 10
Leg ext. 4 x 10
Rematore al dorsy bar con presa in supinazione 4 x 10/8/8/6
Lat machine 4 x 8 (con abduzione della scapola, pesante!!)
Lat pulldown 4 x 10
Pullover a gomito flesso 4 x 10

Mercoledi femorali e pettorali

Stacchi gambe tese 4 x 10/8/8/6
Leg curl 4 x 10
Preaffaticamento: croci ai cavi 4 x 10
Press manubri su panca piana 4x 8
Distensioni bilanciere su inclinata 4 x 8
Croci su declinata oppure al cavo alto in ginocchio (a volte se sento di poter dare ancoa in superserie con le flessioni) 3-4 x 10


Venerdi spalle braccia polpacci


Tirate al mento 4 x 10/8/8/6
Alzate laterali 4 x 8
Alzate laterali panca a 45° di concentrazione 4 x 10
Hammer curl 4 x 10/8/8/6
Concentrato su Scott al cavo basso 4 x 10
Dip tra 2 panche 4 x MAX (aumentando il carico)
Estensioni sopra la testa al cavo basso 4 x 10
Calf raise 4 x 10

NOTE: le spalle sono il mio punto debole x' ho le 2 cuffie rotatori a puttane (non riesco a fare il lento dietro o davanti x' nella fase eccentrica mi 'esce' la testa dell'omero)
Gli addominali li faccio sempre.
L'anno scorso non allenavo le gambe... ora si e dal 3 di settembre ho preso + di 2 kg mantenendo sempre la mia 48!
Mi trovo bene ad allenare insieme petto e femorali, schiena e quadricipiti, spalle braccia e polpacci.
Questo x' il venerdi sono morto, e le braccia se le sollecito troppo crescono di corsa, e non mi piace troppo!
Ciao più avanti vi illustrerò la mia dieta

Non metto in dubbio cio' che dici e se il BII non ti fa' crescere a dovere probabilmente sara' cosi' ...ricordo comunque che è piu' semplice prendere un peso medio leggero e macinare serie su serie (secondo me alla lunga diventa anche noioso) che non usare la tecnica impeccabile e/o cadenzare le reps.
Comunque la tua scelta di usare superserie non puo' che trovarmi d'accordo in quanto sono le basi del mio allenamento a tal proposito ti invito a leggere Heavy duty di M. Mentzer e te lo chiedo in quanto sei uno studente in medicina quindi una tua opinione in proposito è gradita.
Il consiglio che ti do' è quello di NON ancorarti su un solo sistema di allenamento su una sola frequenza sul luogo comune che di piu' è meglio.....ma piuttosto di imparare a sentire il tuo corpo e in questo dovresti essere avvantagiato avendo gia praticato sport! inoltre essendo quasi un medico ti invito a dare un occhiata anche in internet riguardo ai grafici sulle curve compensazione-supercompensazione-decompensazione riguardante l'ipertrofia muscolare e le recenti teorie sulla qualita' delle fibbre muscolari.
ciao

[flexer77]

Re: Re: Presentazione massa, ovviamente!

Originally posted by ErikZ

fibbre muscolari.
ciao

con 4 b erikz!

[ErikZ]

Re: Re: Re: Presentazione massa, ovviamente!

Originally posted by flexer77

con 4 b erikz!

Ho licenza poetttttttica

[wildcat]

Cosa intendi x peso medio leggero?
Sono alto 1.85 x 85 kg(non puliti)
questi i miei carichi:

squat: 85-95-100-105 massimale 150
pressa 160
leg ext 60
dorsy bar 40 50 60 75
lat 60 opp. trazioni alla sbarra 4 x MAX
pulldown 50 al cavo
pullover ez + 20
stacchi gambe tese 72 82 92 96
leg curl 30
croci 20 al cavo
press 26 a manubrio
press incl 20a manubrio
croci declinata 25 al cavo
Hammer curl 12 14 16 18 a manubrio
concentrato 20 al cavo
dip a vuoto 20 30 40
estensioni 40
tirate 30 34 38 40
shrug 20 a manubrio
alzate 10 a manubrio
Cosa dici di questi carichi?

[Ospite]

La forza è molto soggettiva, i carichi che usi credo vadano bene, sono 'nella norma' e sembri abbastanza equilibrato.

[flexer77]

Wildcat, nenache io posso fare il lento avanti e dietro per non comprimere la colonna vertebrale,visto che soffro di scoliosi.
Però ho spostatol'a llenamento delle spalle con il petto, così alleno con le distensioni su inclinata a inclinazione variabile il petto ma faccio lavorare molto anche le spalle(non come con un lento ma le stresso abbastanza),dopo di chè faccio seguire l' allenamento vero eproprio dei deltoidi.
Prova uno stripping di alzate laterali,reagiscono molto bene.
se sei coraggioso puoi fare arnold press con carichi bassi in superserie con uno stripping di alzate laterali..sputi sangue ma hai un pompaggio e un dolore allucinante.
Fammi sapere cosa ne pensi e se lo provi.

[ErikZ]

Colgo l'occasione per rivalutare le alzate laterali ....McRobert le sconsigliera' ma da quando ho ripreso a farle ho i deltoidi molto piu' stondati (Mentzer invece le ha sempre consigliate ).
Paradossalmente per avvalorare ancor di piu' la tesi di Flex Panca inclinata+alzate laterali stressano e stondano piu' di un semplice lento dietro o avanti questo almeno su di me.
NO non ho cambiato partito (faccio ancora le monoserie) pero' alcuni esercizi ( metterei anche le croci per il petto) inspiegabilmente bistrattati secondo me sono veramente validi.
ciao

[wildcat]

Questa settimana è stata quella di richiamo massimale: sono migliorato in tutto, tranne che nella panca piana...
Forse è colpa del preaffaticamento?
Oltre la massa, voglio la forza!!
Quindi x il prossimo mese:

Sett. 1/3

Panca piana 10/8/8/6 (8/6/6/4)
Parallele 4 x MAX
Croci inclinata (press inclinata sett.3 4 x 6) 4 x 10
Superset: shoulder press + alzate laterali (opp. alzate laterali + frontali) 4 x 10 + MAX
French curl 4 x8
Dip 4 x MAX


Trazioni alla sbarra 4 x 8
Rematore al dorsy bar presa supina 4 x 6
Pulldown (settimana 3 pulley basso 4 x 8) 4 x 10
Super set: back fly + rematore presa larga 4 x 10 + MAX
Curl alternato 4 x 8 (sett. 3 Hammer curl)
Curl EZ 4 x 8 (4 x 6)
Pullover a gomito flesso 4 x 8

Squat 12/10/8/8
Stacchi gambe tese 4 x 8
Superset: leg ext. + leg curl 4 x 10
Calf in piedi 4 x 10

Sett. 2/4
Panca piana 1/2/6/10/8/8 (100% 90% 75% 50% e poi a crescere)
Parallele 4 x MAX
Tirate al mento 4 x 6
Dip 4 x MAX

Trazioni 4 x MAX
Dorsy bar 4 x 6
Rematore presa larga 4 x 6
Curl EZ 4 x 6
Pullover gomito flesso 4 x 8

Squat 1/2/6/10/8/8
Stacchi gambe tese 4 x 8
Calf in piedi 4 x 10

Addominali 100 al giorno: crunch, flessioni laterali, inversi
Che ne dite?

[Ospite]

Originally posted by wildcat
Questa settimana è stata quella di richiamo massimale: sono migliorato in tutto, tranne che nella panca piana...
Forse è colpa del preaffaticamento?
Oltre la massa, voglio la forza!!
Quindi x il prossimo mese:

Sett. 1/3

Panca piana 10/8/8/6 (8/6/6/4)
Parallele 4 x MAX
Croci inclinata (press inclinata sett.3 4 x 6) 4 x 10
Superset: shoulder press + alzate laterali (opp. alzate laterali + frontali) 4 x 10 + MAX
French curl 4 x8
Dip 4 x MAX


Trazioni alla sbarra 4 x 8
Rematore al dorsy bar presa supina 4 x 6
Pulldown (settimana 3 pulley basso 4 x 8) 4 x 10
Super set: back fly + rematore presa larga 4 x 10 + MAX
Curl alternato 4 x 8 (sett. 3 Hammer curl)
Curl EZ 4 x 8 (4 x 6)
Pullover a gomito flesso 4 x 8

Squat 12/10/8/8
Stacchi gambe tese 4 x 8
Superset: leg ext. + leg curl 4 x 10
Calf in piedi 4 x 10

Sett. 2/4
Panca piana 1/2/6/10/8/8 (100% 90% 75% 50% e poi a crescere)
Parallele 4 x MAX
Tirate al mento 4 x 6
Dip 4 x MAX

Trazioni 4 x MAX
Dorsy bar 4 x 6
Rematore presa larga 4 x 6
Curl EZ 4 x 6
Pullover gomito flesso 4 x 8

Squat 1/2/6/10/8/8
Stacchi gambe tese 4 x 8
Calf in piedi 4 x 10

Addominali 100 al giorno: crunch, flessioni laterali, inversi
Che ne dite?

Se proprio ci tieni alla forza forse è meglio che fai meno serie e senza scalare il peso (io le faccio ma non mi frega niente della forza). Sarebbe meglio se ad esempio per il bench tu faccia una serie di riscaldamento, per prendere confidenza col peso, al 50% del massimale (o anche meno) e che poi passi direttamente alla 'serie seria' spingendo per 6-7 rip toste. (Riscaldamento + 2 serie per esercizio in tutto)
Fai 1 mese così ed un'altro mese più da pompatore classico per mantenere volume e qualità muscolare... poi ricominci.

[wildcat]

La prima settimana e la terza si basano sul piramidale, mentre la seconda e quarta partono dal massimale a scendere e poi a salire.
Alterno così 1 sett. di 'preparazione' con una di 'spinta'

[flexer77]

MA NON FAI PRIMA A FARTI UN CICLO DI FORZA basato sugli esercizi di base?
e poi torni al pompatore convinto.