Scheda Neofita

[morpheo]

Ho avuto la scheda nuova.
Per ora mi ha diviso gli esercizi in 2 sedute.
La prima parte, quella che ho seguito ieri è questa:


PETTORALI
- Panca inclinata 4x8 (20 kg)
- Distensioni con manubri su panca piana 4x10 (10 kg l'uno)
- Croci con manubri su panca iclinata 4x10 (6 kg l'uno)
- Pectoral machine 4x10 (20 kg)
BICIPITI
- Curl bilanciere 4x8 (10 kg)
- Curl martello 4x8 (6 kg l'uno)
GAMBE
- Pressa 4x8 (40 kg)
- Leg extension 4x8 (30 kg)
- Leg curl 4x8 (25 kg)
ADDOMINALI
- Alti 5x20
- Bassi 5x20

La seconda parte è dedicata agli altri muscoli e ripeto solo gli addominali.
Non mi ricordo bene gli esercizi che ha scritto (di alcuni non ne conosco il nome), cmq domani posterò anche l'altra parte.

Che ne pensate di questa?

[Malveboy]

Ho avuto la scheda nuova.
Per ora mi ha diviso gli esercizi in 2 sedute.
La prima parte, quella che ho seguito ieri è questa:


PETTORALI
- Panca inclinata 4x8 (20 kg)
- Distensioni con manubri su panca piana 4x10 (10 kg l'uno)
- Croci con manubri su panca iclinata 4x10 (6 kg l'uno)
- Pectoral machine 4x10 (20 kg)
BICIPITI
- Curl bilanciere 4x8 (10 kg)
- Curl martello 4x8 (6 kg l'uno)
GAMBE
- Pressa 4x8 (40 kg)
- Leg extension 4x8 (30 kg)
- Leg curl 4x8 (25 kg)
ADDOMINALI
- Alti 5x20
- Bassi 5x20

La seconda parte è dedicata agli altri muscoli e ripeto solo gli addominali.
Non mi ricordo bene gli esercizi che ha scritto (di alcuni non ne conosco il nome), cmq domani posterò anche l'altra parte.

Che ne pensate di questa?

Per me e' buona se non altro perche' e' semplice con tutti gli esrcizi fondamentali. L'unica cosa che vorrei sapere e' se il peso lo ha deciso lui o te, io, a seconda della giornata, non riesco fare lo stesso peso. Mi spiego : visto che, la cosa fondamentale e' la correttezza dell'esecuzione, puo' capitare che, a seconda di cosa ho fatto prima di andare in palestra, io sia piu' o meno stanco (anche cosa hai mangiato e' determinante), a questo punto, non e' un delitto se, pur facendo lo stesso esercizio, per farlo correttamente, io sia costretto anche ad abassare un po' il carico. Non importi il carico, sappi solo che, per comodita', si usa calcolare come troppo leggero un carico che si riuscirebbe a sollevare per piu' di 12 volte e troppo pesante un carico che non si riesce a sollevare almeno per 8 volte. Anche la velocita' d'esecuzione e' importante, andare troppo veloce e' controproducente, sempre per facilitare la cosa, si usa contare uno due tre per salire e uno due tre per scendere. Il muscolo, lavora anche quando scendi quindi, controlla la fase di discesa e dai resistenza anche quando il peso scende, il muscolo, in questo modo, restera' sempre in tensione lavorando moooolto di piu' e moooolto meglio.

[morpheo]

Meno male!


Il peso l'ho celto io, in base al ragionamento che hai fatto tu, all'inizio per la panca avevo caricato 24 kg, ma nn lavoravo bene, quindi ho abbassato...
Si, lo so che bisogna eseguire gli esercizi lentamente e che la fase di discesa è importante, credo soprattutto per la massa...
cmq grazie dei consigli che sono sempre ben accetti!

Domani vediamo com'è quell'altra...

[Malveboy]

Meno male!


Il peso l'ho celto io, in base al ragionamento che hai fatto tu, all'inizio per la panca avevo caricato 24 kg, ma nn lavoravo bene, quindi ho abbassato...
Si, lo so che bisogna eseguire gli esercizi lentamente e che la fase di discesa è importante, credo soprattutto per la massa...
cmq grazie dei consigli che sono sempre ben accetti!

Domani vediamo com'è quell'altra...

Bene.

[morpheo]

Oggi ho iniziato con la seconda parte.

Ricapitolando:


1°
- Riscaldamento
PETTORALI
- Panca inclinata 4x8 (20 kg)
- Distensioni con manubri su panca piana 4x10 (10 kg l'uno)
- Croci con manubri su panca iclinata 4x10 (6 kg l'uno)
- Pectoral machine 4x10 (20 kg)
BICIPITI
- Curl bilanciere 4x8 (10 kg)
- Curl martello 4x8 (6 kg l'uno)
GAMBE
- Pressa 4x8 (40 kg)
- Leg extension 4x8 (30 kg)
- Leg curl 4x8 (25 kg)
ADDOMINALI
- Alti 5x20
- Bassi 5x20


2°
- Riscaldamento
DORSALI
- Lat Pulldown 4x10 (25 kg)
- Lat inverso 4x10 (35 kg)
- Rowling 4x10 (20 kg)
SPALLE
- Alzate a 90° con manubri 4x10 (4kg l'uno)
- Lento dietro 4x8 (12 kg)
- Alzate laterali con manubri 4x10 (4kg l'uno)
TRICIPITI
- Spinte in basso 4x10 (30 kg)
- Panchetta 4x8

Iperextension, polpacci e addominali.

Allora, secondo voi com'è?

P.S.
Ma l'iperextension serve solo ai glutei?

[Malveboy]

Oggi ho iniziato con la seconda parte.

Ricapitolando:


1°
- Riscaldamento
PETTORALI
- Panca inclinata 4x8 (20 kg)
- Distensioni con manubri su panca piana 4x10 (10 kg l'uno)
- Croci con manubri su panca iclinata 4x10 (6 kg l'uno)
- Pectoral machine 4x10 (20 kg)
BICIPITI
- Curl bilanciere 4x8 (10 kg)
- Curl martello 4x8 (6 kg l'uno)
GAMBE
- Pressa 4x8 (40 kg)
- Leg extension 4x8 (30 kg)
- Leg curl 4x8 (25 kg)
ADDOMINALI
- Alti 5x20
- Bassi 5x20


2°
- Riscaldamento
DORSALI
- Lat Pulldown 4x10 (25 kg)
- Lat inverso 4x10 (35 kg)
- Rowling 4x10 (20 kg)
SPALLE
- Alzate a 90° con manubri 4x10 (4kg l'uno)
- Lento dietro 4x8 (12 kg)
- Alzate laterali con manubri 4x10 (4kg l'uno)
TRICIPITI
- Spinte in basso 4x10 (30 kg)
- Panchetta 4x8

Iperextension, polpacci e addominali.

Allora, secondo voi com'è?

P.S.
Ma l'iperextension serve solo ai glutei?

No, principalmente dovrebbe lavorare la bassa schiena. (a me non piace, ma e' una cosa personale). Un giorno farai gli stacchi (mi raccomando con la massima precisione nell'esecuzione) e l'iperextension finira' in cantina.

[morpheo]

Capisco...
ma iperextension a parte, che ne pensi del resto?

[Malveboy]

Capisco...
ma iperextension a parte, che ne pensi del resto?

Questa scheda e' LA MADRE DI TUTTE LE BATTAGLIE, la piu' classica delle classiche delle schede di allenamento che, a mio avviso, dovrebbe essere l'OBBLIGO per chiunque inizi a menar pesi.
Come vedi, le ripetizioni non sono mai meno di 8 o piu' di 12, per comodita', si mette 10 per lasciare quel piccolo range di tolleranza individuale (seti senti ancora un po' di energia puoi fare anche 12 se ti senti stanco o con il muscolo esaurito puoi fare tranquillamente 8). I muscoli vengono sollecitati tutti prediligendo gli esercizi base senza spingersi in fantasie vare che, allo stato attuale, potrebbero essere pericolose. L'unico esercizio che mi piace poco per un neofita e' quelle alzate laterali a 90° per le spalle. E' un ottimo esercizio credimi, ma la posizione e' molto difficile perche' si tende, nella fase di salita, ad accompagnare il movimento con leggero coinvolgimento della bassa schiena che tenta di sollevare il busto all'insu'. La bassa schiena, e' uno dei punti piu' delicati del culturista, ogniqualvolta vedrai un esrcizio con il busto in avanti non appaggiato da qualche parte, i lombari sono in tensione ma anche la colonna vertebrale non si trova in una posizione ideale. Lo schiacciamento delle vertebre, qualora tu stia incurvato tipo gobbo di notre dame, e' fortemente in agguato. Di solito, le prime volte, si trova un sistema per appoggiare il petto o tutto il troco da qualche parte. Chiedi all'istruttore come puoi fare l'esercizio senza avere il busto libero. Qualcuno, usa lo schienale delle panche alzato a meta' per apporggiarvici il petto.
Per me, la scheda e' ottima, contrariamente a quanto pensa qualcuno, potresti andare avanti anche un intero anno con gli stessi esercizi tanto, il cambiamento, lo potresti fare sia aumentando i carichi sia diminuendo la velocita' di esecuzione.

[morpheo]

Questa scheda e' LA MADRE DI TUTTE LE BATTAGLIE, la piu' classica delle classiche delle schede di allenamento che, a mio avviso, dovrebbe essere l'OBBLIGO per chiunque inizi a menar pesi.
Come vedi, le ripetizioni non sono mai meno di 8 o piu' di 12, per comodita', si mette 10 per lasciare quel piccolo range di tolleranza individuale (seti senti ancora un po' di energia puoi fare anche 12 se ti senti stanco o con il muscolo esaurito puoi fare tranquillamente 8). I muscoli vengono sollecitati tutti prediligendo gli esercizi base senza spingersi in fantasie vare che, allo stato attuale, potrebbero essere pericolose. L'unico esercizio che mi piace poco per un neofita e' quelle alzate laterali a 90° per le spalle. E' un ottimo esercizio credimi, ma la posizione e' molto difficile perche' si tende, nella fase di salita, ad accompagnare il movimento con leggero coinvolgimento della bassa schiena che tenta di sollevare il busto all'insu'. La bassa schiena, e' uno dei punti piu' delicati del culturista, ogniqualvolta vedrai un esrcizio con il busto in avanti non appaggiato da qualche parte, i lombari sono in tensione ma anche la colonna vertebrale non si trova in una posizione ideale. Lo schiacciamento delle vertebre, qualora tu stia incurvato tipo gobbo di notre dame, e' fortemente in agguato. Di solito, le prime volte, si trova un sistema per appoggiare il petto o tutto il troco da qualche parte. Chiedi all'istruttore come puoi fare l'esercizio senza avere il busto libero. Qualcuno, usa lo schienale delle panche alzato a meta' per apporggiarvici il petto.
Per me, la scheda e' ottima, contrariamente a quanto pensa qualcuno, potresti andare avanti anche un intero anno con gli stessi esercizi tanto, il cambiamento, lo potresti fare sia aumentando i carichi sia diminuendo la velocita' di esecuzione.

Grazie Malve!
Ora mi sento proprio sollevato!
Cmq le alzate a 90° me le fa fare su una panca curva dove appoggio il petto e sto inginocchiato, credo a questo punto proprio per ovviare ai problemi alla schiena che dici tu...

Mi è venuto un altro dubbio, visto che la scheda è divisa in due parti e io di solito in palestra ci vado 3 volte a settimana mi troverei a fare degli esercizi 1 volta e altri 2 volte a settimane alternate.
Secondo te, potrei andarci 4 volte?
Per esempio:

LUN scheda 1
MAR scheda 2

MER riposo

GIO scheda 1
VEN scheda 2

SAB riposo
DOM riposo

Rischierei un sovrallenamento e magari catabolizzazione?

[Malveboy]

Grazie Malve!
Ora mi sento proprio sollevato!
Cmq le alzate a 90° me le fa fare su una panca curva dove appoggio il petto e sto inginocchiato, credo a questo punto proprio per ovviare ai problemi alla schiena che dici tu...

Mi è venuto un altro dubbio, visto che la scheda è divisa in due parti e io di solito in palestra ci vado 3 volte a settimana mi troverei a fare degli esercizi 1 volta e altri 2 volte a settimane alternate.
Secondo te, potrei andarci 4 volte?
Per esempio:

LUN scheda 1
MAR scheda 2

MER riposo

GIO scheda 1
VEN scheda 2

SAB riposo
DOM riposo

Rischierei un sovrallenamento e magari catabolizzazione?

Meglio far dividere la scheda in tre. In effetti, sarebbe meglio lavorare ogni singolo muscolo una volta alla settimana. Piu' dividi l'allenamento e piu' brevi saranno le sedute. Si puo' anche arrivare a fare un muscolo al giorno per sei allenamenti alla settimana ( da 30 - 45 minuti ). Col tempo ne vedrai e sentirai di tutti i colori, per il momento, fatti dividere tutto per tre.

[morpheo]

Meglio far dividere la scheda in tre. In effetti, sarebbe meglio lavorare ogni singolo muscolo una volta alla settimana. Piu' dividi l'allenamento e piu' brevi saranno le sedute. Si puo' anche arrivare a fare un muscolo al giorno per sei allenamenti alla settimana ( da 30 - 45 minuti ). Col tempo ne vedrai e sentirai di tutti i colori, per il momento, fatti dividere tutto per tre.

Ok, gliene parlerò...

Grazie ancora!

[Malveboy]

Ok, gliene parlerò...

Grazie ancora!

Da tutta una serie di cose (come il fatto che ti facciano appoggiare il busto nelle alzate a 90°, ma anche da altro) mi sembra che, nella palestra in cui stai andando, stiano facendo un buon lavoro.

[Rampage]

Ho avuto la scheda nuova.
Per ora mi ha diviso gli esercizi in 2 sedute.
La prima parte, quella che ho seguito ieri è questa:


PETTORALI
- Panca inclinata 4x8 (20 kg)
- Distensioni con manubri su panca piana 4x10 (10 kg l'uno)
- Croci con manubri su panca iclinata 4x10 (6 kg l'uno)
- Pectoral machine 4x10 (20 kg)
BICIPITI
- Curl bilanciere 4x8 (10 kg) tre serie sono piu che sufficienti
- Curl martello 4x8 (6 kg l'uno) tre serie sono piu che sufficienti
GAMBE
- Pressa 4x8 (40 kg)
- Leg extension 4x8 (30 kg)
- Leg curl 4x8 (25 kg)
ADDOMINALI
- Alti 5x20
- Bassi 5x20

La seconda parte è dedicata agli altri muscoli e ripeto solo gli addominali.
Non mi ricordo bene gli esercizi che ha scritto (di alcuni non ne conosco il nome), cmq domani posterò anche l'altra parte.

Che ne pensate di questa?

4 esercizi per il petto possono essere anche troppi, a mio modo di vedere basta un esercizio base (in questo caso la panca inclinata) e uno o due complementari

vedo che questo SQUAT basilare ancora non si appresta il tuo istruttore a inserirtelo, forse perchè non gli va di perdere tempo a spiegartelo

non esistono addominali bassi e addominali alti, magari esiste un diverso modo di stimolare il RETTO ADDOMINALE che è un unico gruppo muscolare. per la parte bassa crunch inverso è ottimo per la parte alta crunch classico. Comunque 5 serie sono non troppe di piu, io farei per l'addome un semplicissimo 3xmax

[Rampage]

Oggi ho iniziato con la seconda parte.

2°
- Riscaldamento
DORSALI
- Lat Pulldown 4x10 (25 kg)
- Lat inverso 4x10 (35 kg)
- Rowling 4x10 (20 kg)
SPALLE
- Alzate a 90° con manubri 4x10 (4kg l'uno)
- Lento dietro 4x8 (12 kg)
- Alzate laterali con manubri 4x10 (4kg l'uno)
TRICIPITI
- Spinte in basso 4x10 (30 kg)
- Panchetta 4x8

Iperextension, polpacci e addominali.

Allora, secondo voi com'è?

P.S.
Ma l'iperextension serve solo ai glutei?

la base del dorso sono STACCHI - TRAZIONI - REMATORE, non vedo nessuno dei tre

il lento dietro non farlo assolutamente, va fatto avanti, dietro (soprattutto per neofiti) può creare problemi ai rotatori della cuffia della spalla o piu genericamente a livello articolare.


spero che per panchettas intendi la panca stretta

[morpheo]

la base del dorso sono STACCHI - TRAZIONI - REMATORE, non vedo nessuno dei tre


il lento dietro non farlo assolutamente, va fatto avanti, dietro (soprattutto per neofiti) può creare problemi ai rotatori della cuffia della spalla o piu genericamente a livello articolare.


spero che per panchettas intendi la panca stretta

Boh!
Mi ha detto che per ora devo fare questi...
Il lento dietro cosa fa esettamente e perchè è meglio il lento avanti?
C'entra qualcosa che ho le scaole alate e sono "seccomorfo" ?

Per PANCHETTA lui intende un esercizio a corpo libero in cui faccio una specie di flessioni sulle braccia...