scheda con soli manubri

[robertol]

ciao!
Prima ho chiesto suggerimenti per qualche esercizio da fare a corpo libero per rinforzarmi un pò.. poi ho detto massì perchè non anche usare i manubri non sarebbe male se mi permettono di raggiungere qualche piccolo risultato in più..(non ho voglia di comprare un bilancere non avrei nemmeno lo spazio.. però se può servire a qualcosa ho in casa un "robo" simile a questo qui : http://www.webmaster-risorse.com/AB-King-pro.bmp (ovviamente non per fare gli addominali , chessò da usare con i manubri?)
ho cercato sul forum e ho trovato solo questo post senza risposte http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=95704 . Vanno bene per iniziare? Volendo comprare i manubri componibili quanti kg dovrei prendere per manubrio? per esercizi di gruppi muscolari diversi come mi devo regolare in kg? le serie e le ripetizioni scritte in quel link vanno bene per iniziare da 0 o è troppo/troppo poco?
Mi è stato consigliato sempre qui sul forum da maigap questo sito http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1596243 solo che non saprei come regolarmi con quantità da sollevare, rip. e serie..
grazie mille per i suggerimenti
ciaoo

[robertol]

up...
comunque credo prenderò manubri per 20 kg, bastano? questo qui.
per il resto che esercizi posso fare e con quante ripetizioni?
grazie..

[Butch]

Vai su questo sito: http://exrx.net/Lists/Directory.html
Dumbbell sono i manubri. Di esercizi ce n'è a volontà.

[robertol]

Vai su questo sito: http://exrx.net/Lists/Directory.html
Dumbbell sono i manubri. Di esercizi ce n'è a volontà.

grazie per il link, molto interessante.
forse di esercizi ce ne sono fin troppi
provo a stilare una lista.. al massimo mi aiutate a correggerla..

Pettorali
per i pettorali van bene solo gli esercizi "General or Pectoralis Major, Sternal" oppure bisogna aggiungere anche gli altri gruppi muscolari descritti in quel link?
Dumbbell Bench Press , Dumbbell Fly.

Bicipiti
Dumbbell Curl

Tricipiti
Dumbbell Lying Triceps Extension

Obliqui
Dumbbell Side Bend

glutei
faccio sempre le scale a piedi.. abito in alto.
per salire faccio due scalini per volta tirando con la gamba in alto e non spingendo con quella al gradino inferiore... credo lavorino di più i glutei.
è sufficiente?

spalle deltoidi schiena trapezio ecc.
qui aiutatemi voi a scegliere gli esercizi..ci son troppi gruppi muscolari.. finisco con l'impazzire.

Quadricipiti
Dumbbell Lunge
(ho notato che il giochino che faccio con le scale è pure un esercizio:Dumbbell Step-up. Pure per i quadricipiti è sufficiente quello che faccio con le scale o aggiungo pure il lunge?)

Tendine del ginocchio
Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift

Polpacci
Dumbbell Single Leg Calf Raise (è sufficiente anche senza manubri?)


poi apparte gli esercizi da fare come mi regolerò in ripetizioni e serie? quanti kg? le spalle avranno lo stesso carico dei pettolari? i bicipiti? gli obliqui?
per ogni gruppo muscolare un esercizio allenamento una volta a settimana? sarebbero sufficienti 2gg/week?

grazie ancora...

[WhiteTyson]

poi apparte gli esercizi da fare come mi regolerò in ripetizioni e serie? quanti kg? le spalle avranno lo stesso carico dei pettolari? i bicipiti? gli obliqui?
per ogni gruppo muscolare un esercizio allenamento una volta a settimana? sarebbero sufficienti 2gg/week?

grazie ancora...

E' una domanda seria? apparte che il peso da utilizzare è la cosa più soggettiva del mondo, l'unica cosa oggettiva è che il peso deve aumentare progressivamente, come puoi chiedere se i pettorali avranno lo stesso carico dei bicipiti? ...hai in mente di che muscoli stai parlando?

[robertol]

E' una domanda seria? apparte che il peso da utilizzare è la cosa più soggettiva del mondo, l'unica cosa oggettiva è che il peso deve aumentare progressivamente, come puoi chiedere se i pettorali avranno lo stesso carico dei bicipiti? ...hai in mente di che muscoli stai parlando?

si è seria
va bene non avranno lo stesso carico...me l'ero immaginato ma volevo conferma..
quindi parto un pò come voglio chessò 10kg e poi mi regolo se non riesco a fare nemmeno 5 rip?
ma come mi regolo con serie e rip?

[WhiteTyson]

si è seria
va bene non avranno lo stesso carico...me l'ero immaginato ma volevo conferma..
quindi parto un pò come voglio chessò 10kg e poi mi regolo se non riesco a fare nemmeno 5 rip?
ma come mi regolo con serie e rip?

Il kit di manubri che hai postato prevdede 2 manubri componibili ma il peso di 20kg è complessivo, quindi negli esercizi dove utilizzi i 2 manubri contemporaneamente hai manubri da max 10kg. Comunque è un buon acquisto, ci comprerei insieme anche qualche altro dischetto per regolarti il peso in base agli esercizi.

Visto che non sai minimamente qual'è la tua forza, l'unica soluzione è provare, prova a fare i vari esercizi e scegliti un peso con il quale riesci a fare almeno un 3 serie da 8 ripetizioni arrivando all'ultima ripetizione della terza serie quasi a cedimento.
Vedrai che negli esercizi per il petto e la schiena, avrai molta più forza che negli esercizi per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti.
Con una panca e 2 manubri (+un po' di dischi) hai tutto quello che serve per farti una scheda completa in casa, con poca spesa e poco spazio potrai fare: spinte su panca, croci, rematori,lento avanti, alzate laterali,curl, french press,squat, affondi, step up e molti altri esercizi per un allenamento completo.

NB. l'unica cosa che non puoi trovare in nessun negozio è la motivazione a migliorarti sempre, per questo ai principianti consiglio la palestra, perchè magari allenarsi con qualcuno e in un ambiente più consono può aiutarti a dare il meglio di te.

[thecousin]

NB. l'unica cosa che non puoi trovare in nessun negozio è la motivazione a migliorarti sempre, per questo ai principianti consiglio la palestra, perchè magari allenarsi con qualcuno e in un ambiente più consono può aiutarti a dare il meglio di te.

straquoto

[Rik_the_Dog]

straquoto

Io no...non so per quale motivo ma mi alleno meglio da solo...in palestra soprattutto per i neofiti c'è la smania a mio aviso di far vedere quanto si è forti agli altri perdendo si vista esecuzione e tempi di recupero!

[thecousin]

Vero, però in palestra è più facile che un neofita si faccia "prendere" dal bb. Il dropout di gente che "si fa la palestrina a casa" senza aver mai messo piede in palestra è enorme. Poi oggi come oggi con internet anche un neofita che decide di allenarsi a casa si riempie la testa di stronzate ancor prima di iniziare, quindi anche in questo caso l'allenarsi da soli non vuol dire farlo in modo genuino. Magari non c'entra l'ego come nel caso della palestra, ma c'entrano sicuramente le cazzate che legge e che non è in grado di valutare non avendo esperienza pratica. La palestra, anche fatta male, ti da comunque una base. Anch'io ora preferisco allenarmi da solo, ma iniziai andando in palestra.

[jabababa]

Vero, però in palestra è più facile che un neofita si faccia "prendere" dal bb. Il dropout di gente che "si fa la palestrina a casa" senza aver mai messo piede in palestra è enorme. Poi oggi come oggi con internet anche un neofita che decide di allenarsi a casa si riempie la testa di stronzate ancor prima di iniziare, quindi anche in questo caso l'allenarsi da soli non vuol dire farlo in modo genuino. Magari non c'entra l'ego come nel caso della palestra, ma c'entrano sicuramente le cazzate che legge e che non è in grado di valutare non avendo esperienza pratica. La palestra, anche fatta male, ti da comunque una base. Anch'io ora preferisco allenarmi da solo, ma iniziai andando in palestra.

[phoenix87]

Prima andavo in palestra, ma ora mi alleno a casa e dispondo solo di manubri e della sbarra per le trazioni. Non conosco molto bene questo mondo e mi ero affidato ad una persona che mi ha fatto delle schede ma che ora non sento più. Vi elenco le schede che eseguo da ottobre 3 volte a settimana alternando ogni settimana A-B-A e B-A-B.

Scheda A

Trazioni alla sbarra (coi palmi rivolti il petto) 3xmax 60 sec
flessioni 3x8 60
rematore manubrio 3x12 60
shoulder press 3x12 90
aperture a 90° 60
crunch inversi 4xmax

Scheda B

Affondi 4x8 60
stacco da terra 4x12 90
curl raise 3x15
curl in concentrazione 5x8 60
estensione tricipiti 5x8 60
crunch alti 4xmax 60


In queste schede mi affido solo ai manubri ed alla sbarra per le trazioni. Secondo voi son buone? é il caso di cambiare allenamento dato che lo faccio da ottobre?se si mi aiutato a comporre uno nuovo, dato che non ne son capace!