Scheda 5x5

[Francy53]

come la fareste una scheda 5x5?
2 fullbody 1 volta a settimana (ho due giorni da dedicare ai pesi)
mirata a mettere su massa (miofibrillare)

pensavo

panca 5x5
alzate laterali 3x10
rematore 3x12
pressa 5x5 (preferisco a posto dello squat)
calf machine 3x10
lento avanti (si o no? e se si come?)
poi? altri esercizi di isolamento?

tutto senza arrivare a cedimento 1 allenamento domenica e uno giovedi'..
logicamente non ho obbiettivi da bodybuilding ma da fisichetto

[Dogo86]

come mai hai deciso di fare un allenamento per tutto il corpo 2 volte la settimana??
Con una sceltà così farei solo panca-squat-stacco, mi baserei solo su questi esercizi, eseguiti con la giusta intensità non riuscirei fare altro.
Se tu hai ancora energie vai con lento, rematore o trazioni,dip e curling. nient'altro, altrimenti cadi nell'errore ke molti fanno ke per concludere sesioni allucinanti non riescono a dare il massimo nei singoli esercizi.

[Francy53]

cmq la mia domanda se per i complementari van bene anche 2 serie solamente per 10-12 rip?..

[konkoji]

manca tutto!
è squilibrata come volumi (nn puoi fare 5 set di panca e 3 di dorso).

lo squat o lo stacco?


ecco una versione migliore:

A
squat 4-6x4-6
rematore 4-6x6-8
panca 4-6x6-8
lento avanti 4-6x6-8

crunch 4x12
culf in piedi 4x12

B
stacco 4-6x4-6
trazioni 4-6x6-8
dip 4-6x8-10
alzate laterali 4-6x8-10

crunch 4x12
culf in piedi 4x12

servono cose semplici e complete se hai poco tempo, niente braccia ne esercizi di isolamento vari (apparte le alzate laterali e culf).

i primi 4 esercizi sono il minimo che devi fare, il carico lo scegli di set in set, cosi come le ripetizioni e se fare un altro set o meno.

gli esercizi per il petto e per il dorso li puoi fare in jump set per risparmiare tempo, cosi come abs e polpacci che ti cfonsiglio di aggiungere in un secondo tempo quando sarei piu pratico con la scheda.

il numero di rip per ogni esercizio è quello ideale tenuto conto del tempo di esecuzione di ogno rip e del range di movimento + o meno ampio. (1 rip di squat o stacco è piu stressante di una panca o trazioni).

[Dogo86]

Condivido pienamente con konkoji

[Francy53]

per fare tutto in una seduta sola?...
1 scheda sola fullbody?.. non posso andare + di 2 volte in palestra a settimana.. e vorrei fare 2 fullbody a settimana.. (non posso fare la split a costo di fare meno volume o carichi piu leggeri)

[konkoji]

ti ho postato un possibile full body.

nn manca niente.