[PREPARAZIONE][Arturo Bandini]

[Guru]

No, non darci peso, usa la quantità di quidi che ritiene migliore secondo te.
Le indicazioni sul barattolo son relative
Se metti molto tempo a finire le proteine, dividerle in sacchetti chiusi ermeticamente è un'ottima idea, ma ricorda di tenerlo cmq lontano dalla luce, dal calore e dall'umidità.

Non ti avevo risposto riguardo il fat track, ti consiglio di lasciar stare e di prendere quello semplice se proprio devi.
Quello digitale non è + preciso, ha solo il vantaggio di calcolare da solo la %, ma nulla di +.
Purtroppo non esistono plicometri economici validi, per avere un prodotto attendibili bisogna spendere almeno 200 euro, perchè le molle devono essere calibrate e fornire una pressione ben precisa.
Io cmq, al posto tuo, mi regolerei con le misure e delle foto scattate periodicamente, alla fine son quelli i metodi più attendibili.
Pensa che non uso il plicometro neanche su atleti di alto livello, proprio perchè il margine di errore è troppo elevato in caso di strumenti non professionali.
Discorso ancora più vero per gli impedenziometri casalingi, quindi le varie bilance tanita ed i vari omron.
Io ho tutti questi strumenti, ma considero non professionale il loro utilizzo.
Dopo tutto la % di grasso è un parametro dall'utilità relativa se i progressi possono essere monitorati con altri sistemi trai quali il migliore è senza dubbio un occhio esperto.

Appena avrò finito di studiarlo, ti parlerò di un metodo di rilassamento(respirazione diaframmatica) che ti sarà estremamentente utile non solo nell'attività del bbing, ma anche nella vita di ogni giorno.
Se pensi che da anche vantaggi dal punto di vista atletico, avrai maggior volontà di apprenderlo.

Bye.

[Arturo Bandini]

Ciao Guru,
col 2 di maggio lascio da parte la vecchia scheda, perchè credo ormai di essermi impossessato di un' ottima tecnica di esecuzione e mi sento più sicuro, quindi passo a quella che mi hai postato per un modello 2 split. Si è detto che solo da settembre si inizierà con il macrociclo classico di 4 mesi strutturato con preparazione il primo mese(3 sedute), poi forza e poi ipertrofia, ma intanto, il primo mese della nuova scheda, posso fare comunque 3 allenamenti a settimana, in modo da imparare meglio i nuovi esercizi, prima di passare a fare massa con 2 sedute per altri 3 mesi?
Ciao
Giulio

[Guru]

Spiegami, vuoi splittare in 3 o seguire un allenamento A-B-A in sette giorni?
Nel primo caso nessun problema mentre nel secondo potresti avere problemi di recupero.



Bye.

[Arturo Bandini]

Si, dicevo se la scheda che mi hai dato nella pagina prima di questa la potevo ripetere 3 volte in una settimana facendo un A-B-A. Finora ho fatto sempre 3 sedute... dici che siccome la scheda vecchia era un A-B-C, con quella me lo potevo permettere, mentre con una 2 split tornerei sugli stessi esercizi troppo presto? Ma allora come si può fare per mettere 3 sedute a settimana nel primo mese di preparazione e 2 negli altri del macrociclo? Considera che il primo mese del macrociclo parto riducendo i carichi all' 80% del peso con cui ho terminato il macro precedente, forse potrei recuperare in tempo... Se non ti piace, però, facciamo pure 2 sedute a settimana anche in preparazione forza, io dicevo così solo per mischiare un po' tozzi e mcrobert, ma tanto mc non dice mai che il primo mese bisogna allenarsi più frequentemente, e poi, se non scarico mai alla fine dei cicli e faccio solo 10 giorni di riposo ogni 15 settimane, allora forse dovrei farne solo 2 fin da principio... Che ne pensi?

[Guru]

Bhe, uno scarico sarebbe consigliabile sia che ti alleni all'80% che al 100% ed indipendentemente da una 2 o 3 split.

Cmq, per il primo mese potresti anche sopportare un A-B-A, anche se è piuttosto pesante.
Se il problema è la padronanza degli esercizi, allora possiamo ridurre momentaneamente l'intensità, cosa in ogni modo inevitabile se aumenti la frequenza.

In realtà non è detto che tu ottenga meno risultati allenandoti all'80% ma più frequentemente, anzi è una tecnica che si può applicare in momenti di stallo
Quindi via libera alla 2 split in 3 sessioni settimanali.

Come avrai visto non seguo il BIIO alla lettera pur essendo diplomato NBBF, nella mia esperienza ho potuto trovare combinazioni anche più efficaci e modificarle in base alle caratteristiche del soggetto che seguo.
Per esempio nei cicli di forza dovremo vedere qual'è il metodo più adatto a te, ne esistono talmente tanti con caratteristiche talmente diverse che non tutti rispondono bene.


Bye.

[Arturo Bandini]

Bhe, uno scarico sarebbe consigliabile sia che ti alleni all'80% che al 100% ed indipendentemente da una 2 o 3 split

Quindi tu faresti come dice tozzi di fare 3 settimane in carico e una in scarico? A me naturalmente va benissimo un bii o un biio modificato, anzi, ero partito comprando il libro di tozzi deciso a seguire il suo programma, poi sinceramente era troppo complicato, troppo stressante dover rispettare tutti quei fattori, così mi sono buttato sul bii, e mi rendo conto che l' uno non esclude la bontà dell' altro, quindi mi affido alla tua esperienza
Allora fra un po' parto, fammi sapere se a fine maggio devo calare i pesi.
Ciao
Giulio

[Arturo Bandini]

Ciao guru,
a proposito del pre-wo e pre-nanna, allora, dici yogurt bianco magro (indice glicemico basso e lattosio ridotto) o zymil (molto digeribile e zero lattosio, però alto i.g. proprio nei 2 momenti della giornata in cui lo vorrei tenere basso)?
Volevo chiederti poi che ne pensi della mia dieta a zona, senza entrare nel merito delle calorie o della zona in se, solo dal punto di vista delle scelte e degli accoppiamenti:
Colazione: albumi sodi- fiocchi d' avena- mele- olio extravergine
2° pasto: proteine soia supro- succomela- olio
pranzo: petto pollo- wasa- lattuga- olio
pre-wo (solo un blocco): yogurt (zymil?) e olio
post wo (solo un blocco) : proteine siero- succomela- olio
cena: merluzzo- bietole o asparagi- mele- olio
pre-nanna (solo un blocco): yogurt (zymil?)-olio

A me sembra una gran bella deta, con l' unico neo forse della ritenzione da lattosio, ma senza fruttosio...

[Guru]

Ciao guru,
a proposito del pre-wo e pre-nanna, allora, dici yogurt bianco magro (indice glicemico basso e lattosio ridotto) o zymil (molto digeribile e zero lattosio, però alto i.g. proprio nei 2 momenti della giornata in cui lo vorrei tenere basso)?
Volevo chiederti poi che ne pensi della mia dieta a zona, senza entrare nel merito delle calorie o della zona in se, solo dal punto di vista delle scelte e degli accoppiamenti:
Colazione: albumi sodi- fiocchi d' avena- mele- olio extravergine
2° pasto: proteine soia supro- succomela- olio
pranzo: petto pollo- wasa- lattuga- olio
pre-wo (solo un blocco): yogurt (zymil?) e olio
post wo (solo un blocco) : proteine siero- succomela- olio
cena: merluzzo- bietole o asparagi- mele- olio
pre-nanna (solo un blocco): yogurt (zymil?)-olio

A me sembra una gran bella deta, con l' unico neo forse della ritenzione da lattosio, ma senza fruttosio...

Lo yoghurt, come il latte, può essere una buona scelta per il prewo, mentre per il prenanna mi orienterei su dei fiocchi di latte, della frutta e delle nocciole/noci/mandorle ecc.

Riguardo la tua dieta, la scelta degli alimenti può essere buona, ma il numero dei blocchi credo sia troppo basso.
Specie nel prewo, postwo e prenanna un blocco è davvero poco.

In totale quanti blocchi adotti?



Bye.

[Arturo Bandini]

18 blocchi, quindi 2,2 proteine per kg di massa, e inoltre ho raddoppiato i grassi, quindi sono a 2100 calorie, e se non inizierò presto a mettere muscoli aumenterò ancora i grassi, li posso anche triplicare o oltre...
Per il pre-wo è solo un blocco perchè è troppo a ridosso dell' allenamento, idem il post-wo, appena 45 minuti prima della cena, mi serve solo per rientrare in zona. 30 minuti prima di dormire è solo un blocco perchè Sears dice così, mi sembrerebbe sbagliato infrangere questa regola.
Senti, ma dici che nel pre nanna i fiocchi sono meglio perchè hanno più proteine? Hanno meno carbo, però, dovrei ribilanciarli, con della frutta, appunto... è il caso? lo yogurt è già bilanciato, mi basterebbe aggiungere i grassi.
Un' altra cosa: lo zma lo prendevo 1 ora prima di dormire, 30 minuti prima dello spuntino, però in un tuo intervento ho letto che lo prenderesti 45 minuti prima, ed in più, ora che non uso nel prenanna albumine e fruttosio, c' è il problema calcio. Dici che è meno peggio prenderlo così lontano, 75 minuti, dal sonno, oppure prenderlo un' ora prima, rischiando di dargli noia col calcio?

[Guru]

Ok, con i grassi raddoppiati già è diverso, anche se penso che dovresti avvicinarti di + alle 2500.
Ti consiglio i fiocchi di latte per poter avere una fonte proteica che non accorpi anche carboidrati come quelli dello yoghurt o del latte che hanno anche indice insulinico elevato.
Con fiocchi, frutta e semi risolveresti, inoltre non sono d'accordo con Sears, per uno sportivo un blocco prima di dormire è troppo poco.
Per il resto va bene, se l'allenamento è a ridosso dei pasti non c'è problema.

Lo zma prendilo sempre 45 minuti prima del prenanna, in questo modo non avrai problemi di interferenza di alcun tipo.



Bye.

[Arturo Bandini]

Ti consiglio i fiocchi di latte per poter avere una fonte proteica che non accorpi anche carboidrati come quelli dello yoghurt o del latte che hanno anche indice insulinico elevato.
Con fiocchi, frutta e semi risolveresti, inoltre non sono d'accordo con Sears, per uno sportivo un blocco prima di dormire è troppo poco.

Ok, allora fiocchi di latte e mele. Cosa diresti per prenanna se un blocco è poco? se metto 3 blocchi nel pre nanna potrei tra l' altro abbassare i blocchi in tutti i pasti. Mi dai l' ok per un 3 blocchi coi grassi raddoppiati o è troppa roba prima di andare a letto? Per le 2500 cal, vedrai che tra un paio di mesi ci arrivo...

[Arturo Bandini]

Ciao Guru,
la nuova scheda procede bene, sono ripartito con pesi inferiori di un 20% e gli esercizi nuovi sono OK... purtroppo la settimana prossima dovrò togliermi un neo e poi dovrò stare fermo 10 giorni...
Senti, ho dei grossi dubbi ancora per il pre-wo di un blocco a zona: il fruttosio si è detto che è meglio di no, ed eravamo rimasti daccordo per lo yogurt. Se lo yogurt sembra buono per la palestra, ho però il timore che prima dell' attività aerobica (corsa o cyclette al 75-80 fcMAX) non sia indicato, e ora ti spiego perchè: facendo una ricerca in rete, ho trovato che molti sconsigliano di assumere latte o yogurt prima del ciclismo a causa della loro digestione laboriosa. Quello che mi chiedo è: questo a causa del lattosio, oppure perchè i latte derivati contengono grassi, proteine e carbo, anzichè solo carbo? Se così fosse, per me sarebbe indifferente, dato che per fare il blocco in zona poi aggiungo comunque olio e carbo alle proteine. Altrimenti cosa potrei prendere per avere energia e velocità, anche quando vado a fare qualche gara di mntbike o una corsa? Qual' è il blocco ideale, quello che Sears darebbe ai nuotatori della standford university? Ho letto delle maltodestrine, che hanno alto i.g., ma bassa D.E.: cosa significa questo? Vanno bene in zona? Dimmi tu, allora, qual' è lo spuntino pefetto?

[Guru]

Bhe, uno yoghurt è un prodotto che ha subito un processo di fermentazione, ciò lo rende estremamente digeribile.
Quindi si va a smentire quello che hai letto
Per quanto riguarda il latte può essere vero, perchè la caseina deve essere digerita e va a formare un caglio molto resistente, ma anche quì non sarei estremo in quanto se lo prendi un'ora prima di allenarti non succede nulla.

Le maltodestrine non possono avere ig alto e DE bassa, proprio perchè la DE è correlata alla lunghezza delle catene di glucosio, più questa è lunga meno facilmente cede glucosio e più basso è l'ig.
A DE bassa corrisponde ig basso quindi.
Puoi utilizzare delle malto a bassa DE, anche se personalmente le limiterei solo a momenti particolari nei quali non potessi procurare altri alimenti.



Bye.

[Arturo Bandini]

Ciao Guru, ho ripreso ad allenarmi, ed ho una domanda per te: i crunch e le iperestensioni, forse commetto qualche errore nella tecnica, perchè in tutti gli altri esercizi sollevo pesi rdicoli, per questi mi metto sul petto 40 kg e mi sembra di non sentire ancora alcuno sforzo, potrei andare avanti molto di più del numero di ripetizioni indicate...
A parte questo, ho letto su olympians che è sbagliato fare i crunch con sovraccarico, si rischia di ipertrofizzare troppo gli addominali, che dal punto di vista estetico sono meglio più sottili e sfilettati, come i pugili. Dice che bisognerebbe concentrarsi solo sul movimento, lento e controllato, niente sovrappeso... Che ne pensi? E le iperestensioni sono collegate agli addominali come peso? Cioè, se faccio gli addominali con 40 kg devo metterne altrettanti per le iperestensioni, e quindi se non metto sovraccarico negli addominali idem per le iperestensioni?
Grazie,
Giulio

[Guru]

Se i crunch li esegui al cavo, puoi tranquillamente utilizzare il sovraccarico.
Non ti consiglio però di utilizzare i dischi con i normali crunch, non riusciresti a mantenere la tecnica d'esecuzione precisa e ti muoveresti in modo scorretto.
Gli addominali sono muscoli come gli altri, se non vengono sollecitati non crescono.
E' chiaro che hanno capacità di sviluppo limitata, ciò significa che non potranno praticamente mai divenire sproporzionati.

Discorso diverso per le iperestensioni, non ti consiglio di esagerare col carico, perchè porresti uno stress eccessivo sulla schiena, stress assolutamente inutile.
Una piastra da 10kg è più che sufficiente.


Bye.