rugby

***vabo74*** · 06-10-2006, 12:27:45

ci pensi tardi
impara a fare gli esercizi e vacci "piano".
rischi solo di affaticarti troppo
dovresti farti due sedute a settimana

**maestro78** · 06-10-2006, 12:33:43

in palestra ci vado regolarmente da anni. giocavo a rugby poi ho smesso e ho ricominciato quest'anno. a livello di pesi potrei definirmi medio avanzato.
in questo mese e mezzo di preparazione, in palestra ho fatto un lavoro sempre sulle 3 sedute e con esercizi diciamo "fondamentali" mantenendomi su dei range dalle 12 alle 8 rip. ora vorrei fare un lavoro di forza (so che avrei dovuto farlo d'estate ma non credevo di eesere cosi pazzo da tornare a giocare). se no come potrei completare il lavoro sul campo in palestra?

***vabo74*** · 06-10-2006, 16:58:52

beh, se è stata una cosa improvvisa allora sei giustificato
credevo fossi il solito cretino (scusa la parola ma è così) che ha 4 mesi liberi in estate (facendo un altro sport) e nn li sfrutta per migliorare il prorpio potenziale atletico ma pensando solo ad oziare e mettere ciccia

veniamo a noi
è dura conciliare pesi (fatti pesantemente) con il rugby
ma potresti provare una seduta con 6,4,4,3 la prima settimana
e poi 5,3,3,2 la seconda
la terza potresti fare 3,2,2,1
la quarta scarichi leggermente
successivamente ripartiresti da 5,3,3,2..
ricordati che per la parte sup del corpo, ogni 2-3 settimane (nella prima seduta) devi aggiungere una-due serie tirata da 6-8 rps (ovviamente devi tagliare il volume di forza per quella seduta)

per ora quante volte a settimana ti alleni?
fai campionato?
come sei messo?

**maestro78** · 06-10-2006, 19:29:53

mi alleno 2 volte sul campo diciamo pesante. e non sempre il venerdì proviamo le strutture di gioco. si il campionato è iniziato domenica scorsa. è andata abbastanza bene a parte i dolori inevitabili.poniamo di suddividere la scheda in 3 allenamenti coi pesi lu mer ven. lune io farei squat e stacchi...troppo?
il mer lento e trazioni il ven panca piana dip e curl. seguendo il piramidale che hai detto tu ..com'è?

***vabo74*** · 06-10-2006, 23:31:28

se giochi il sabato dovresti fare parte sup il lun e parte inf il martedì senza però andare a cedimento
il giovedì faresti un allenamento di potenza (quindi solo OLs, squat dinamici e panca dinamica*)

sì, niente stacchi

* cmq sia, prima del lavoro dinamico faresti un buon riscaldamento arrivando pure a 2 x 2 @ 80

**maestro78** · 07-10-2006, 15:00:53

negli allenamenti di potenza che percentuali di carico consigli e che range di ripetizioni?

***vabo74*** · 08-10-2006, 12:31:21

60-70% e serie da 3-5 rps

**CRISTUBALD** · 11-10-2006, 13:04:19

oi qui è pieno di rugbysti cerchiamo di far chiarezza(ho capito poco perdonami valerio), vediamo di impostare una scheda da fare in season!
(cmq si gioca la domenica)

lunedì: uppper body

military press @6 4 4 3 rec 2' (buffer?)
panca piana @6 4 4 3 rec 2' (buffer?)
trazioni @6 4 4 3 rec 2' (buffer?)
accessori:
curl bilancere 3x8 rec 2'
french press 3x8 rec 2'

martedì(che poi io mi alleno di martedi vabè) lower body:
squat @6 4 4 3 rec 2' (buffer?)
stacco @6 4 4 3 rec 2' (buffer?)
accessori:
tirate ai cavi per femorali 3x8 rec 2'

giovedi: lavoro dinamico

POWER CLEAN 3x5@70%
SQUAT DINAMICO 3X3@70%
PANCA DINAMICA 3X3@70%

egregio sig Valerio
in attesa di correzzione mi affido alla vostra clemenza(lol)

**lo zar I** · 11-10-2006, 21:56:41

Personalmente ti consiglierei 2 sedute/week durante l' in-season

una riservata al mantenimento della forza/lavoro ipertrofia (questo termine cmque lascia, in questo caso, il tempo che trova

) l'altra al lavoro di potenza, quindi ok con girate, panca piana dinamica, magari aggiungendo lavori con palla medicinale e un pò di plio (salti su plinto ecc ecc) curando molto il core

io personalmento (però ti dico, credo di aver trovato il giusto equilibrio, non prendetemi come "specchio") faccio:

a) squat, panca piana, trazioni, panca presa stretta;
b) seduta dedicata al lavoro di potenza: pliometria, jump squat, girate/PC, panca dinamica, core (addome, stratching), GM;
c) lento avanti, rematore, parallele(o esercizi per spalle, le curo molto), curl bilancere;

+ 3 sedute sul campo con la squadra.