Mesociclo di Forza Max(nel bodybuilding)

[Amicos]

Cosa consiglireste?Esercisi, sets in 4-6 settimane,range delle ripetioni,tempi recupero.....e quale Progressivita' adottereste nelle settimane(sempre +Volume o maggiori Intensita' assoluta o relativa,....?Mai a cedimento?
grazie

[Luna Caprese]

questa è una raccolta interessante :

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13426

o con un ciclo classico :

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc. fino al fallimento dell' alzata

[Amicos]

Grazie,ma per ogni muscolo non e' meglio (almeno x i grandi muscoli,non braccia )anche un esercizio di isolamento3-4 sets x 8-10 rip e 60 secondi di recupero?

[Luna Caprese]

si.... infatti è meglio aggiungere qualche esercizio di assistenza anche con un 4x6-8 ; si può anche splittare in 2 l' assistenza , in modo da ridurre la durata di ciascuna seduta , facendo :

lun. A merc. B ven. A

la settimana dopo si fa :

lun. B merc. A ven. B e così via

fermo restando il ciclo scelto esattamente così com' è nei 3 es. base in cui si vuole aumentare la forza ( stacco , panca , squat o rematore , panca , squat )

[Amicos]

Un'altra cosa ,Vi e' mai successo di aumentare di 1RM e non con 6RM o 10RM?

[Amicos]

si.... infatti è meglio aggiungere qualche esercizio di assistenza anche con un 4x6-8 ; si può anche splittare in 2 l' assistenza , in modo da ridurre la durata di ciascuna seduta , facendo :

lun. A merc. B ven. A

la settimana dopo si fa :

lun. B merc. A ven. B e così via

fermo restando il ciclo scelto esattamente così com' è nei 3 es. base in cui si vuole aumentare la forza ( stacco , panca , squat o rematore , panca , squat )

Metteresti negli esercizi Base altri 3 esercizi:
Curl per Bicipiti,Parallele strette x tricipiti e Calf in piedi?

E per gli Abs 8-12 con 60 sec recupero?

[Amicos]

Up!!!!

[Luna Caprese]

in genere se aumenti la forza nel rematore la aumenti anche nei curl ed allora fai il rem. per la forza e aggiungi un 4x6-8 di curl come complemento ; i tricipiti li alleni anche quelli con esercizi di assistenza come avevo detto già , magari alternandoli da seduta a seduta ; anche il calf va fatto come complemento con ad es. un 5-6 x 12-15 come anche l' addome con vari esercizi per rinforzare il centro del corpo .

fare forza non vuol dire fare solo i 3 esercizi scelti ; pure i pwler fanno un sacco di esercizi di assistenza .
Simmons dice di farli tutti i giorni come lavoro supplementare.... magari per 15-20 minuti ma tutti i giorni vedi :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls26.htm

p.s. il discorso relativo al 6-8RM ed al max dipende dal volume d' allenamento : se si fa un bel pò di es. di assistenza il trasfert sul 10RM o sul 6-8 , c' è.....

[luca82]

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc. fino al fallimento dell' alzata

ciao stavo leggendo il topic; ma questo verrebbe eseguito per squat/panca/stacco?