consigli scheda massa

[munky]

Ciao! Vi posto la mia scheda di allenamento sperando che mi possiate dare qualche suggerimento per migliorarla... Vorrei chiaramente aumentare massa...
Premetto che mi alleno a casa e non ho moltissimi mezzi. Comunque da settembre ad ora ho avuto buoni risultati.
Sono 1,79 x 62kg

Giorno1
Panca piana 3x10
panca inclin con manubri 3x10
croci panca inclin. 3x10
tricipiti: spinte manubrio sopra la testa 3x10
tricipiti con piegamenti sulla panca 3x10
addominali

Giorno2
squot 3x10
leg extension 3x10
stacchi da terra 3x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
alzate a 90 3x10
addominali

Giorno 3
curl in piedi 3x10
curl manubri seduto 3x10
curl a martello 3x10
rematore con bilancere 3x10
rematore manubrio 3x10
tirate al petto 3x10
quando ho sempre forze:
lento avanti 3x10
o
arnold press 3x10
addominali

Come migliorare il tutto?? Ho postato anche la mia alimentazione sul forum apposito e mi siete stati davvero di aiuto! Aspetto notizie!

[munky]

ops...

Ho sbagliato a digitare... 1,75 x 62kg...
Rispondetemi!!!

[munky]

questa è la mia nuova scheda...

Vi prego, che ne dite?

GIORNO 1. TORACE / TRICIPITI / ADDOMINALI
TRICIPITI MANUBRIO SOPRA LA TESTA 3 X 8
TRICIPITI PANCA DIP 3 X 8
PANCA PIANA 4 X 8
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3 X 8
CROCI PANCA INCLINATA 3 X 8
STACCHI DA TERRA 3 X 8
ARNOLD PRESS 3 X 8
GIORNO 2 - 4. GAMBE / BICIPITI / ADDOMINALI
SQUAT 4 X 10
POLPACCIO 3 X 8
LEG EXTENSION SINGOLO 3 X 8
CURL IN PIEDI 3 X 8
CURL MANUBRI SEDUTO 3 X 8
CURL ALTERNATI 3 X 8 (12 KG)
GIORNO 3. DORSALI / SPALLE / ADDOMINALI
ALZATE IN ALTO 3 X 8
ALZATE LATERALI 3 X 8
ALZATE A 90° 3 X 8
TIRATE AL PETTO 3 X 8
REMATORE CON BILANCIERE 3 X 8
REMATORE MANUBRI 3 X 8
ALZATE SPALLE CON MANUBRIO 3 X 8

Datemi qualche indicazione!!! GRAZIE!

[bigronnie]

Ciao.....potresti fare in qst modo:
Giorno1:
Panca piana 4 x 8-6
Panca inclinata manubri 4x10
Croci su inclinata 3x10-8
French press 4x8-6
Estensione singola da seduto 3x12-10

Giorno2:
Squat 4 x 10-8
Affondi sul posto 3x10
Stacchi alla rumena con manubri 4 x 10
Curl bilanciere 4x8-6
Hammer curl 3x10-8

Giorno 3:
Stacchi 4x8-6
Rematore yates4x8-6
rematore manubrio 3 x 10-8
Lento avanti 4 x 8-6
Alzate laterali 3 x 10
Shrug 2xmax

Questa scheda è impostata in base a cm erano suddivisi i muscoli nella tua routine....anche se nn mi piace la suddivisione....
Per i recuperi fai 3 - 2.30 nei multiarticolari, 2 - 1.30 nei complementari....

[munky]

grazie!

Ciao.....potresti fare in qst modo:
Giorno1:
Panca piana 4 x 8-6
Croci su inclinata 4x10
Dip zavorrati x petto 3x10-8
French press 4x8-6
Push-down 3x12-10

Giorno2:
Squat 4 x 10-8
Affondi al multipower 3x10
Leg-curl seduto 4 x 10
Curl bilanciere 4x8-6
Hammer curl 3x10-8

Giorno 3:
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore yates4x10-8
Pulley 3 x 10
Lento avanti 4 x 8-6
Alzate laterali 3 x 10
Shrug 2xmax

Questa scheda è impostata in base a cm erano suddivisi i muscoli nella tua routine....anche se nn mi piace la suddivisione....
Per i recuperi fai 3 - 2.30 nei multiarticolari, 2 - 1.30 nei complementari....

Però il mio problema è che mi alleno a casa... quindi ho soltanto una panca con bilancere e manubri...

[bigronnie]

Te l'ho modificata in base alle tue esigenze.....cmq sappi che un esercizio di trazione è fondamentale per la schiena...inventati qualcosa...prova a farele trazioni appese ad un albero

[munky]

Te l'ho modificata in base alle tue esigenze.....cmq sappi che un esercizio di trazione è fondamentale per la schiena...inventati qualcosa...prova a farele trazioni appese ad un albero

L'albero ce l'ho in giardino e io mi alleno in mansarda...
Ma i tuoi consigli sono sempre preziosi, così mi sono guardato attorno...e sulla terrazza ho trovato una falda del tetto che fa proprio al caso mio.
Certo d'inverno dovrò ricorrere a qualcos'altro ma per ora sono a posto.

[amarandei.adriana]

Te l'ho modificata in base alle tue esigenze.....cmq sappi che un esercizio di trazione è fondamentale per la schiena...inventati qualcosa...prova a farele trazioni appese ad un albero

Ai ragione ai fatto bene a dirgli di mettere qualche serie corta era quello che ci voleva.................

[gianba85]

comprati una sbarra e' importante!

[munky]

Ciao.....potresti fare in qst modo:
Giorno1:
Panca piana 4 x 8-6
Panca inclinata manubri 4x10
Croci su inclinata 3x10-8
French press 4x8-6
Estensione singola da seduto 3x12-10

Giorno2:
Squat 4 x 10-8
Affondi sul posto 3x10
Stacchi alla rumena con manubri 4 x 10
Curl bilanciere 4x8-6
Hammer curl 3x10-8

Giorno 3:
Stacchi 4x8-6
Rematore yates4x8-6
rematore manubrio 3 x 10-8
Lento avanti 4 x 8-6
Alzate laterali 3 x 10
Shrug 2xmax

Questa scheda è impostata in base a cm erano suddivisi i muscoli nella tua routine....anche se nn mi piace la suddivisione....
Per i recuperi fai 3 - 2.30 nei multiarticolari, 2 - 1.30 nei complementari....

Che suddivisione mi consigli Big Ronnie?