ultimo mese di massa:la mia routine

[DORIAN]

non ho capito molto bene la tua scheda.. se la dovessi dividere in 4 giorni come la butteresti giù??

a dorso
lat avanti 4x6/4 2min
pulley o row stretto 3x8-6 1.30
rematore con manubrio sing 3x10-8
pull down 2x12-10 60 sec
crunch 3xmax crunch inv 3xmax 45"
-b petto e tri
panca piana 4x6/4
spinte 30 3x8-6
croci 30 3x10-8
croci ai cavi 2x12
french press 3x8/6
push down 3x10/8
-c
gambe
squat o press 4x6-4
stacchi da terra 3x8-6
leg ext 2x10-12
leg curl 2x8/6
calf macchina 4x20-15
-d
spalle+bi
lento avanti 4x6-4
alz lat seduto 3x12-10
tirate al mento o alz 90 alternerei 3x8/6 tirate 3x10-8 alz lat 90
curl in piedi bilanciere 3x8-6
curl alt panca 60 3x12-10... trattini nelle rip significano che il peso usato deve consentirti di eseguire ad esempio nel 6-4 sei rip la prima serie e massimo 4 nell'ultima...

[hearthbreaker]

a dorso
lat avanti 4x6/4 2min
pulley o row stretto 3x8-6 1.30
rematore con manubrio sing 3x10-8
pull down 2x12-10 60 sec
crunch 3xmax crunch inv 3xmax 45"
-b petto e tri
panca piana 4x6/4
spinte 30 3x8-6
croci 30 3x10-8
croci ai cavi 2x12
french press 3x8/6
push down 3x10/8
-c
gambe
squat o press 4x6-4
stacchi da terra 3x8-6
leg ext 2x10-12
leg curl 2x8/6
calf macchina 4x20-15
-d
spalle+bi
lento avanti 4x6-4
alz lat seduto 3x12-10
tirate al mento o alz 90 alternerei 3x8/6 tirate 3x10-8 alz lat 90
curl in piedi bilanciere 3x8-6
curl alt panca 60 3x12-10... trattini nelle rip significano che il peso usato deve consentirti di eseguire ad esempio nel 6-4 sei rip la prima serie e massimo 4 nell'ultima...

ci sono un paio di esercizi che mi lasciano perplesso.. nel senso che non ho la minima idea di cosa siano..

rematore con manubrio sing 3x10-8 in palestra c'è il pulley ed il vertical row. ma non credo intendi questi..
pull down 2x12-10 60 sec???
crunch 3 ADDOMINALI???
spinte 30 3x8-6 ????
xmax crunch inv 3xmax 45 ????
french press 3x8/6???
push down 3x10/8???

porta pazienza..

[rocky 80]

questa a mio avviso e' un ottima routine in definizione:
-a panca piana 3x12 20"6 20"3 20"3 15" 1 15" 1 15" 1 rec 2 min
-croci 30 3x12-15 rec 60" (alterna ogni sett 3x6+6+6)rec 1.30
-pullover 2x8/6 90"
-curl scott 3x6+6+6 90"(alterna ogni sett curl in biedi bilanciere 3x10-8)
-curl 2 man seduto 3x12-10 60"
-b
lat avanti come panca
-pulley o row 3x15-12 90" (ogni set alterna pulley diventa primo es x10-8 rip...lat secondo es 2x10 2x6+6+6)
-alzate lat 90 3x6+6+6
-lento dietro leggero 3x12-10 60"
-c
lento avanti come panca
-alz lat 3x15-12 60"(alterna ogni set con tirate al mento presa medio larga 3x8-10)90"
tric dietro il collo con man 3x6+6+6 40"(alterna ogni sett con push down 3x8 20"max 1.15"
-dip 3xmax

-alla fine di ogni w.o. eseguire il seguente circuito 4 min run o cyclette+20-30 crunch+20-30 crunch inv +60 torsioni bastone....
ripetere il circuito fino ad un max di 25 min....
ciao.....

ciao dorian non ho capito bene alcune cose:
1)panca piana 3x12 20"6 20"3 20"3 15" 1 15" 1 15" 1 rec 2 min che vuol dire 20''6 20''3....
2)fine wo che vuo dire run o cyclette +20-30?
3)le gambe non le devo allenare perchè alla fine faccio corsa?
un ultima cosa ovviamente i carichi saranno molto più bassi tipo il 70% giusto?

[DORIAN]

io porto pure pazienza ma ragazzi...vi allenate da piu' di un anno!!??
spinte panca 30 gradi con manubri...sono le dist petto
crunch sono addominali
pull down french e push down fai una ricerca ragazzo....sono esercizi molto comuni,mi sorprenda il fatto che nn li abbia mai eseguiti...push down soni spinte in basso ai cavi cmq,french press bilanciere a ez sono le estensioni tricipiti da sdraiato,pull-down e' complesso da spiegare a parole,fatti una ricerca..cmq ragazzi dovete documentarvi se amate questo sport....

[DORIAN]

ciao dorian non ho capito bene alcune cose:
1)panca piana 3x12 20"6 20"3 20"3 15" 1 15" 1 15" 1 rec 2 min che vuol dire 20''6 20''3....
2)fine wo che vuo dire run o cyclette +20-30?
3)le gambe non le devo allenare perchè alla fine faccio corsa?
un ultima cosa ovviamente i carichi saranno molto più bassi tipo il 70% giusto?

vuol dire 12 rip recuper 20 secondi e con lo stesso carico ne fai 6 e cosi' via...capito?...i carichi devi regolarti...fai tutte le serie toste piuttosto abbassi i pesi nell'ultima serie....
2 run o cicl vuol dire che fai 4 minuti poi 20-30 crunch poi subito 20 crunch inversi e poi 60 torsioni poi riparti con la cyclette o run....le gambe non le inserirei proprio per quel motivo....

[hearthbreaker]

io porto pure pazienza ma ragazzi...vi allenate da piu' di un anno!!??
spinte panca 30 gradi con manubri...sono le dist petto
crunch sono addominali
pull down french e push down fai una ricerca ragazzo....sono esercizi molto comuni,mi sorprenda il fatto che nn li abbia mai eseguiti...push down soni spinte in basso ai cavi cmq,french press bilanciere a ez sono le estensioni tricipiti da sdraiato,pull-down e' complesso da spiegare a parole,fatti una ricerca..cmq ragazzi dovete documentarvi se amate questo sport....

trovato.. push down da noi si chiama poliercolina..
il pulldown se è fatto sulla lat machine l'ho trovato..
french press.. trovato.. (l'istruttore me l'ha sconsigliato perchè uso carichi troppo alti..)
GIUSTO??? cosa ne pensi di ripetere gli esercizi 2 volte a settimana per i gruppi muscolari a me più cari??

[DORIAN]

va bene una volta la set il muscolo cresce a riposo...french press e' vero con i grossi carichi puo' creare noie ai gomiti...ma dopo il petto dubito che utilizzera grossi carichi....
quindi ci sta.....cura l'esecuzione.....

[hearthbreaker]

va bene una volta la set il muscolo cresce a riposo...french press e' vero con i grossi carichi puo' creare noie ai gomiti...ma dopo il petto dubito che utilizzera grossi carichi....
quindi ci sta.....cura l'esecuzione.....

come sostittuisco il rematore?
ho notato anche che la mia scheda è molto diversa dalla tua??

[DORIAN]

cazzarola facevi una scheda che al massimo ti tiri....con tutti quello stripping...o sei dopato o e meglio lasciar perdere in massa!..il rematore perche' devi sostituirlo scusa e' ottimo!!rematore con manubrio singolo....fallo

[hearthbreaker]

in palestra non c'è il rematore.. per i dorsali ci sono solo lat machine, vertical row, trazioni alla sbarra, pulley e stacchi.. è una palestra da power-lifter..

[rocky 80]

vuol dire 12 rip recuper 20 secondi e con lo stesso carico ne fai 6 e cosi' via...capito?...i carichi devi regolarti...fai tutte le serie toste piuttosto abbassi i pesi nell'ultima serie....
2 run o cicl vuol dire che fai 4 minuti poi 20-30 crunch poi subito 20 crunch inversi e poi 60 torsioni poi riparti con la cyclette o run....le gambe non le inserirei proprio per quel motivo....

mi piace molto..l'anno scorso ho usato qualcosa del genere ma questa è strutturata decisamente meglio!
comincio due settimane con le full-body poi passo a questa routine...

grazie ti faccio sapere

[DORIAN]

il rematore con manubrio lo devi eseguire da solo...mica hai bisogno di una macchina!!!!!!!!
ginocchio sulla panca mano pure busto 90 gradi.....esegui il movimento con un braccio per volta...documentati....trovalo...

[DORIAN]

mi piace molto..l'anno scorso ho usato qualcosa del genere ma questa è strutturata decisamente meglio!
comincio due settimane con le full-body poi passo a questa routine...

grazie ti faccio sapere

figurati...aspetto notizie....ciiao...

[hearthbreaker]

e anche quello lo facevo senza saperlo..
alla fine i tuoi esercizi li sapevo tutti.. solo che il mio allenamento si basava solo su stacchi, panca e squat..
te l'ho detto.. la nostra palestra ha una tradizione.. a me non interessa essere un plifter da 1.80 per 120 Kg.. interessa soprattutto i lbel fisico..

[Rocky Balboa]

trovato.. push down da noi si chiama poliercolina..

kiamare il push down "poliercolina" è come kiamare le distensioni su panca piana "bilanciere"...