Per prendere massa e irrobustirmi

[IlGondo]

salve a tutti seguo da molto il forum e solo ora scrivo qua..
Allora ho 17 anni, 1,75 e peso poco più di 65kg. Ho gambe molto ben formate per gli 11 anni di Calcio che mi porto dietro e che tutt'ora continuo a fare. Non ho praticamente un filo di grasso. Nel busto ho muscoli tonici e ben formati, ma non sono grossi come vorrei io. Vado in palestra(ora metto la mia scheda) da più di 2 mesi, e ci son andato per un anno tre anni fa. Cosa mi consigliate per prendere qualche bel chilo e diventare un pò più "pesante"?

P.S. Da quando sono in palestra ho preso 2 Chili.

***SCHEDA***

Riscaldamento (questo lo faccio sempre)
Adddome Crunch 4 x 20
Addome Parallele 4 x 20
Lombari Iperestensioni 4x15

Giorno A

Torace Panca Alta Bil 12.10.8.6
Torace Panca Orizz Croci 4 x 8
Torace Pectoral machine 3 x 10
Spalle Lento Dietro 12.10.8.6
Spalle Alzate Laterali 4 x 8
tricipiti French press 10.8.6.6
tricipiti ercolina 4 x 8

Giorno B

Schiena Lat Mach. Av 12.10.8.6.6
Schiena Rowing 5 X 8
Bicipiti Curl Bil 10.8.6.6
Bicipiti Curl 2 man Scott 4 x 8
Cosce Pressa 12.10.8.6
...... Leg extension 3 x 8
..... leg curl 3 x 8
gambe calf mach in piedi 4 x 10
..... calf mach sed 3 x 10


Mi alleno 3 volte alla settimana, ripetendo questi giorni (A-B-A-B-A-B)..le gambe a volte non le faccio tutte causa anche degli impegni di calcio, che faccio 3 volte alla settimana più la partita..
Cosa mi consigliate per prendere massa?? Inoltre non seguo alcuna dieta specifica...
Grazie!!

[SteveTheZane]

Cosa mi consigliate per prendere qualche bel chilo e diventare un pò più "pesante"?

Io non farei tutto quel "riscaldamento" allenando all'inizio Lombari e addome, cioè proprio quei muscoli stabilizzatori che ti servono per gli esercizi base, dove devci usare pesi consistenti se vuoi prendere massa.
Semmai falli alla fine e fai un riscaldamento più generale.
Poi, come al solito, punta sugli esercizi base, quindi elimina qualche esercizio di isolamento.
Ad es. nella seduta A solleciti i tricipiti in 3 esercizi, nel B i bicipiti in ben 4 esercizi: TAGLIA alla grande.
Elimina il leg extension e tutti gli altri es. di isolamento, inutile fare lavoro di cesello se ti interessa la massa.
Esempio:

Giorno A

Torace Panca Bil 6 x 8
Spalle Lento Avanti (non dietro) 4x8
Spalle Alzate Laterali 3x8
tricipiti French press 3x8

Giorno B

Schiena Lat Mach. Av 3x8
Schiena Rowing 5 X 8
Bicipiti Curl Bil 10.8.6.6
Cosce Pressa 5x8
..... leg curl 3 x 8
gambe calf mach in piedi 4 x 10 da alternare con:
..... calf mach sed 3 x 10 (cioè un giorno quello e l'altro questo)

[IlGondo]

ma quindi mi consigli di ridurre gli esercizi e aumentare i pesi?
Vedo che hai tagliato molto gli esercizi per il torace e in generale anche gli altri..
E' più conveniente quindi secondo te farne di meno ma più pesanti?

[Hapax]

ma quindi mi consigli di ridurre gli esercizi e aumentare i pesi?
Vedo che hai tagliato molto gli esercizi per il torace e in generale anche gli altri..
E' più conveniente quindi secondo te farne di meno ma più pesanti?

Allenamenti brevi e intensi. E' una delle regole fondamentali.
Assicurati di sfinire il tuo muscolo con gli esercizi che hai in scheda...

[SteveTheZane]

ma quindi mi consigli di ridurre gli esercizi e aumentare i pesi?
Vedo che hai tagliato molto gli esercizi per il torace e in generale anche gli altri..
E' più conveniente quindi secondo te farne di meno ma più pesanti?

Eh sì.
Come dice giustamente Hapax, pochi esercizi, di base (non di isolamento) allenamenenti brevi.
NON A CEDIMENTO. Il muscolo va sfinito, ma non facendo serie al limite. Va sfinito serie dopo serie, lasciando un margine di 1-2 rip. alla fine di ogni serie. Quante serie ci vogliano per "sfinire" un muscolo è abbastanza soggettivo. Sfinire entro certi limiti, pensa anche a recuperare velocemente, così riaggredisci il muscolo prima e accumuli un tonnellaggio mensile molto più alto che allenandolo più raramente. Alla fine dell'anno, un muscolo che è stato sottoposto ad un tonnellaggio globale più alto (maggior frequenza) è sicuramente più grosso di uno che è stato costretto a lavorare meno (per adattamento, secondo il principio del carico progressivo).

[SteveTheZane]

ma quindi mi consigli di ridurre gli esercizi e aumentare i pesi?
Vedo che hai tagliato molto gli esercizi per il torace e in generale anche gli altri..
E' più conveniente quindi secondo te farne di meno ma più pesanti?

Ho tagliato ma ti assicuro che mi sono trattenuto. Io ti proporrei UN SOLO esercizio per area muscolare, magari da alternare con un altro nella seduta successiva, ma entrambi multiarticolari, di base, non di isolamento.
Ti concentri su quell'esercizio e basta, senza distrazioni, senza avere quella remora psicologica che porta inconsciamente a risparmiare energie per l'esercizio successivo.
E' ovvio che questa non è la regola da seguire sempre. Ma se ORA vuoi aumentare massa, devi tagliare gli esercizi accessori e concentrarti su quelli di base. Io sarei persino più drastico e per alcune settimane eliminerei anche l'allenamento diretto delle braccia. Credi che i tricipiti non vengano sollecitati dalla Panca Bilanciere?? Prova a pensare di passare da 60 a 100 kg sollevati: credi che i tricipiti rimarrebbero gli stessi?
Analogamente: rematore e trazioni sollecitano alla grande, in modo più o meno indiretto, i bicipiti. Lascia perdere il cul per qualche settimana. Poi, quando hai preso peso e cambi tabella, allora sì, inserisci anche il lavoro per le braccia e qualche esercizio più specifico per allenare anche i cosiddetti anelli eboli della catena.
Dovresti allenarti intorno all'80-86% della tua 1RM (se non sai cos'è chiedi pure). Riptizioni tra le 4 e le 6 per chiamare in causa le fibre bianche, movimenti esplosivi (ma non balistici).
Dopo circa 6 settimane cambi tabella.

[SteveTheZane]

... Lascia perdere il cul per qualche settimana..

con il cul comportati come ti pare (non sono affari miei), volevo dire il CURL!

[IlGondo]

Sfinire entro certi limiti, pensa anche a recuperare velocemente, così riaggredisci il muscolo prima e accumuli un tonnellaggio mensile molto più alto che allenandolo più raramente.

Cosa intendi per riaggredire il muscolo? Come recupero velocemente?

[SteveTheZane]

Cosa intendi per riaggredire il muscolo? Come recupero velocemente?

Riaggredire = allenarlo nella seduta successiva. Se alleni il torace in A (es. lunedì), poi fai la B (es. martedì o mercoledì) con altri muscoli, poi torni a fare il torace nella A successiva (es. giovedì o venerdì).
Se fai serie a cedimento è difficile che tu riesca a recuperare velocemente, dai e dai ti sovralleni, perdi motivazione, energie, ecc.
Se fai serie non a cedimento, recuperi molto meglio, fai più serie, usi pesi più elevati, hai più entusiasmo, esci dall'allenamento non sfinito, con ancora energie per l'anabolismo proteico, ecc.
Hai presente gli Strongmen? Quei giganti che fanno i campionati internazionali di forza, con prove sovrumane, ecc.? Nessuno di loro si sogna di allenarsi a cedimento!

[IlGondo]

Quindi devo svolgere varie ripetizioni con pesi elevati, ma tali da farmi completare le serie senza un affanno eccessivo?

[SteveTheZane]

Quindi devo svolgere varie ripetizioni con pesi elevati, ma tali da farmi completare le serie senza un affanno eccessivo?

Bravo!
L'affanno lo avrai comunque, se sollevi l'80-85% 1RM, solo che dovrai fermarti un attimo prima di arrivare a quella che sarebbe l'ultima rip. di una serie.
Lo puoi fare solo una volta ogni tanto (una volta ogni 15 gg. e solo nelle ultime due serie), almeno per adesso.
Io farei 4-6 rip. per serie, facendo 5-8 serie per muscolo.
All'inizio magari inizia con 4 serie, poi aumenta settimana per settimana fino a 8, poi cambi tabella.
Tienimi aggiornato e chiedi pure se hai ancora dubbi.
Riposa 2-3 min. tra le serie

[SteveTheZane]

B
Lo puoi fare solo una volta ogni tanto (una volta ogni 15 gg. e solo nelle ultime due serie)

Mi riferivo al fatto di arrivare a cedimento

[IlGondo]

Oggi ho fatto gli esercizi da te consigliati, nel giorno B, tirando su buoni pesi.

Mi fido molto di te ma dimmi, perchè dici che è conveniente far lavorare un muscolo poche volte? E non come ad esempio facevo prima con vari esercizi?
Secondo logica più esercizi corrispondono a più potenza..ma non è così..come mai?

[SteveTheZane]

Oggi ho fatto gli esercizi da te consigliati, nel giorno B, tirando su buoni pesi.

Mi fido molto di te ma dimmi, perchè dici che è conveniente far lavorare un muscolo poche volte? E non come ad esempio facevo prima con vari esercizi?
Secondo logica più esercizi corrispondono a più potenza..ma non è così..come mai?

Grazie per la fiducia
Non ho detto esattamente quello. Forse mi sono spiegato male, ma volevo dire che bisogna focalizzarsi sugli esercizi fondamentali (multiarticolari) e lasciare perdere decisamente quelli di isolamento. Ad es. per il torace niente croci su panca, molto meglio distensioni bilanciere e/o manubri, così come per le gambe: niente leg extension, molto meglio squat e stacco, e così via per gli altri muscoli. Nell'ambito degli esercizi di base puoi comunque fare anche due esercizi per uno stesso muscolo, a patto che non siano di isolamento e che il numero totale delle serie sia lo stesso. Cioè se decido di allenare il torace con un solo esercizio con 8 serie e poi la seduta successiva voglio fare due esercizi, ad es. distensioni bilanciere e poi manubri, non è che devo fare 16 serie. Puoi cmq benissimo alternare di seduta in seduta due esercizi di base per uno stesso muscolo, soprattutto se questo viene allenato più di una volta alla settimana, come è caldamente auspicabile (e fattibile se non ci si allena a cedimento). A disposizione per utelriori chiarimenti, chiedi pure se hai qualsiasi altro dubbio.

[SteveTheZane]

perchè dici che è conveniente far lavorare un muscolo poche volte?

Ah, forse ho capito a cosa ti riferisci (mi sono riletto il mio post ). Quando ti dicevo che io preferirei allenare un muscolo con un solo esercizio di base per volta. Se ti torna meglio, puoi benissimo fare come ti ho detto nel post precedente, cioè usare due esercizi, ma che sian DI BASE (multiarticolari). Io personalmente spesso lo faccio (es. faccio meno serie di squat e in più qualche serie di stacco, per le gambe) ma in linea di massima mi trovo meglio con un esercizio (in una seduta) unico per un dato gruppo muscolare.