parliamo di gambe....

[SUND]

Secondo me i femorali come i glutei sarebbe meglio allenarli appunto sul range di rip. 6-8 dato che sono muscoli molto forti e vanno allenati altrettanto intensamente...

[`MeTaLz`]

raga io proprio di questo voglio parlare..faccio palestra da 3 anni e mezzo.. anche nn stando male.. vorrei qualche consiglio x migliorare le gambe (quadricipiti,femorali e polpacci) al momento sto facendo un programma di forza.. ma in massa vorrei mettere sù kg in più sulla parte inferiore del corpo.. diciamo che quest'anno vorrei favorire le "leve" e specialmente le gambe visto che sn un longilineo,vi posta la mia scheda di forza attuale x quest'ultime x poi modificarla in massa se è possibile,al momento sto allenando i quadricipiti due volte a settimana.. ringrazio anticipatamente tutti coloro che mi risponderanno :

Quadricipiti (Lunedi) :

Leg Ext 3 x 10
Pressa 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Squat Bil 3 x 10


Femorali e Polpacci (Mercoledi) :

Leg Curl 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Calf Sed 4 x 15

Quadricipiti (Venerdi) :

Squat Multi 4 x 10

[`MeTaLz`]

raga? cè nessuno? up up

[`MeTaLz`]

no vabè ragà.. io ho chiesto visto che cmq la scheda nn la faccio io ma il mio istruttore.. secondo il mio modesto parere.. in massa preferirei allenare le gambe e solo le gambe.. una volta a settimana.. almeno le alleno x bene.. che ne dite?

[`MeTaLz`]

bah sto caxxo di forum mi sta facendo uscire pazzo.. prima nn mi fà postare.. poi posto e mi trovo indietro cn l'argomento.. oddio

[DR. MORTE]

raga io proprio di questo voglio parlare..faccio palestra da 3 anni e mezzo.. anche nn stando male.. vorrei qualche consiglio x migliorare le gambe (quadricipiti,femorali e polpacci) al momento sto facendo un programma di forza.. ma in massa vorrei mettere sù kg in più sulla parte inferiore del corpo.. diciamo che quest'anno vorrei favorire le "leve" e specialmente le gambe visto che sn un longilineo,vi posta la mia scheda di forza attuale x quest'ultime x poi modificarla in massa se è possibile,al momento sto allenando i quadricipiti due volte a settimana.. ringrazio anticipatamente tutti coloro che mi risponderanno :

Quadricipiti (Lunedi) :

Leg Ext 3 x 10
Pressa 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Squat Bil 3 x 10


Femorali e Polpacci (Mercoledi) :

Leg Curl 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Calf Sed 4 x 15

Quadricipiti (Venerdi) :

Squat Multi 4 x 10

trovo assurdo allenare le gambe 2 volte a settimana.... e trovo altrettanto assurdo partire dai complementari di isolamentox arrivare ai multiarticolari
nei quadri la base deve essere: squat pressa leg ext...che andranno poi modulati e sostituiti ciclicamente
nei femorali: stacchi e leg curl
personalmente uso una split di gambe separata tra femorali ( dalle 7 serie alle 10) e quadri( dalle 9 anche alle 16 serie totali) nei epriodi di amggiore volume.
questa è la mia base delle gambe. Ma io sono fissato visto che è il mio punto debole.

[`MeTaLz`]

no vabè ragà.. io ho chiesto visto che cmq la scheda nn la faccio io ma il mio istruttore.. secondo il mio modesto parere.. in massa preferirei allenare le gambe e solo le gambe.. una volta a settimana.. almeno le alleno x bene.. che ne dite?

uff..

[vabo74]

alleanre le gambe due volte a settimana o nell'arco di 9-10 gg nn è assurdo
A limite possono essere sbagliate le schedule ma dire che sia assurdo allenarsi due volte mi sembra eccessivo
il problema con le gambe sta nel recupero delle sedute di picco nn nella frequenza

[DR. MORTE]

alleanre le gambe due volte a settimana o nell'arco di 9-10 gg nn è assurdo
A limite possono essere sbagliate le schedule ma dire che sia assurdo allenarsi due volte mi sembra eccessivo
il problema con le gambe sta nel recupero delle sedute di picco nn nella frequenza

allora io veramente stento a capire.... prima sento segozzi su gente che fa una serie in rest e poi sento addirittura gente che allena 2 volte la settimana gambe, quindi ogni 3 gg si spara una sessione di gambe a dir loro intensa.

mi spieghi il concetto "recupero delle sedute di picco nn nella frequenza"?

x me un allenamento come quello di metalz e i vari richiamini sono assolutamente inutili....se però a lui danno risultati ben venga x lui.

[vabo74]

ti fai un record allo squat
se hai 3 gg di allenamenti lo batti dopo 2 gg
Dopo mesi hai bisogno di 5- 7 gg
DOpo anni di 9- 10 gg
E poi 14 gg
In mezzo che fai in questi ultimi casi? nn ti alleni?
======
detto questo
Ti fai una serie alla morte di squat 20 rps in rest pause?
ok
dopo 4 gg vai e ti alleni solo con stacchi rumeni (easy), leg curl e un po' di affondi
ma chi ha scritto che ogni votla che si va in palestra occorre vincere l'oro?
oppure: fai squat in una seduta e pressa (con alte rps!!!! bada bene) nell'altra

Oppure, se sei "avanzatino" usi le varianti di squat e stacchi (meno onerose per il SN ma più efficaci per la muscolatura per questi atleti) e fai una seduta orientata ai quads ed un'altra agli hams

[DR. MORTE]

ti fai un record allo squat
se hai 3 gg di allenamenti lo batti dopo 2 gg
Dopo mesi hai bisogno di 5- 7 gg
DOpo anni di 9- 10 gg
E poi 14 gg
In mezzo che fai in questi ultimi casi? nn ti alleni?
======
detto questo
Ti fai una serie alla morte di squat 20 rps in rest pause?
ok
dopo 4 gg vai e ti alleni solo con stacchi rumeni (easy), leg curl e un po' di affondi
ma chi ha scritto che ogni votla che si va in palestra occorre vincere l'oro?
oppure: fai squat in una seduta e pressa (con alte rps!!!! bada bene) nell'altra

Oppure, se sei "avanzatino" usi le varianti di squat e stacchi (meno onerose per il SN ma più efficaci per la muscolatura per questi atleti) e fai una seduta orientata ai quads ed un'altra agli hams

ok x la prima parte del post...ma non vedo il nesso con allenare 1 o 2 volte la settimana le gambe. quando parlo di all una volta a sett io parlo dello stesso grupppo...xchè io ad esempio splitto i femorali dai quadri...ma x me è allenare le gambe una volta sola.
questo è frutto della mia esperienza...2 volte a sett io le gambe non le riesco ad allenare...

[vabo74]

come nn vedi il nesso?
tra i fattori dell'allenamento oltre a intensità, buffer, volume, densità, tempo esiste pure la frequenza!
esiste pure la frequenza
Supponi tu decida di allenare bene i femorali oggi
i quads saranno trascurati
e al termine dell'incremento della sintesi proteica, se nella successiva seduta decidi di allenare bene i quads, significa che per 10-11 gg nn curerai più i femorali!!
significa che perdi tante cose perché nn le tieni in considerazione

considera poi che se fai una seduta piena di esercizi ha un certo calo di forza e di stress generale (data la portata degli esercizi)
questo si ripercuote per gg e danneggia anche le altre sedute (nn in modo evidente ma lo fa)
se splitti giudiziosamente la seduta delle gambe aggiri il problema
oh, molti hanno avuto incrementi di massa (facendo programmi di forza) solo perché sono passati da split a full e sono stati costretti a fare squat, panca e OLs (o stacchi) 3 volte a settimana..

la morale è che anche la frequenza è un fattore da considerare e che forse 7 gg di recupero sono tanti (a limite passa a 5 e ti fai due sedute diverse ogni 5 gg)

[DR. MORTE]

come nn vedi il nesso?
tra i fattori dell'allenamento oltre a intensità, buffer, volume, densità, tempo esiste pure la frequenza!
esiste pure la frequenza
Supponi tu decida di allenare bene i femorali oggi
i quads saranno trascurati
e al termine dell'incremento della sintesi proteica, se nella successiva seduta decidi di allenare bene i quads, significa che per 10-11 gg nn curerai più i femorali!!
significa che perdi tante cose perché nn le tieni in considerazione

considera poi che se fai una seduta piena di esercizi ha un certo calo di forza e di stress generale (data la portata degli esercizi)
questo si ripercuote per gg e danneggia anche le altre sedute (nn in modo evidente ma lo fa)
se splitti giudiziosamente la seduta delle gambe aggiri il problema
oh, molti hanno avuto incrementi di massa (facendo programmi di forza) solo perché sono passati da split a full e sono stati costretti a fare squat, panca e OLs (o stacchi) 3 volte a settimana..

la morale è che anche la frequenza è un fattore da considerare e che forse 7 gg di recupero sono tanti (a limite passa a 5 e ti fai due sedute diverse ogni 5 gg)

ma i fattori li vedo benissimo...
xchè dovrei trascurare qualche gruppo muscolare?
se oggi alleno i femorali e fra 2 gorni i quadri e la settimana dopo faccio lo stesso...riesco a fare entrambi gruppi dando il massimo in ognuno...

[vabo74]

beh, facciamo così
Alleni con basse rps i femorali e un certo buffer
questa parte dell'allenamento (neurale) stimola la seconda parte dell'allenamento in cui ti dedicherai ai quads

Fai il contrario nella seconda seduta
Quindi ti alleni due volte

basta poi incrociare certi esercizi e vedi come si allenano entrambe le "parti" in entrambe le sedute

Altro discorso riguarda invece la priorizzazione dell'allenamento
Se sei indietro di hams, basta semplicemente fare mantenimento dei quads e poi allenare pesantemente gli hams due volte a settimana

Ancora, nei sistemi Korte, potresti fare stacchi (e poi OLs e altri esercizi per limitare l'impatto sul SN) e lo squat ad ogni seduta per tre sedute
Ma variando l'intensità (a turno), alleni forte un solo movimento alla volta

spero ora sia stato chiaro sul fattore spesso trascurato, la frequenza

[DR. MORTE]

beh, facciamo così
Alleni con basse rps i femorali e un certo buffer
questa parte dell'allenamento (neurale) stimola la seconda parte dell'allenamento in cui ti dedicherai ai quads

Fai il contrario nella seconda seduta
Quindi ti alleni due volte

basta poi incrociare certi esercizi e vedi come si allenano entrambe le "parti" in entrambe le sedute

Altro discorso riguarda invece la priorizzazione dell'allenamento
Se sei indietro di hams, basta semplicemente fare mantenimento dei quads e poi allenare pesantemente gli hams due volte a settimana

Ancora, nei sistemi Korte, potresti fare stacchi (e poi OLs e altri esercizi per limitare l'impatto sul SN) e lo squat ad ogni seduta per tre sedute
Ma variando l'intensità (a turno), alleni forte un solo movimento alla volta

spero ora sia stato chiaro sul fattore spesso trascurato, la frequenza

proverò