pareri su scheda per l'alto volume

[feanor]

salve gente

volevo sapere che ne pensavate di questa scheda ad alto volume che volevo sperimentare per le prossime due settimane.
L'idea era quella di alternare mesocicli ad alto volume di due settimane con mesocicli a basso volume un po' più lunghetti... tipo 4 o 5 sett.

Siccome fin'ora non ho mai fatto del vero high volume trainig ho buttato giù uno schema di cui non sono del tutto sicuro:
cioè :

tab A (lun,giov) - tab B (mart,ven)

tab A:

Petto: panca Piana 4 x 12,10,8,6
panca inclinata 4 x 12,10,8,6
pectoral machine 2 x 10

Spalle: dist. manubri 4 x 12,10,8,6
tirate al mento 4 x 12,10,8,6
alzate laterali 2 x 10

Tricipiti: panca stretta 2 x 8
pull down cavi 2 x 8

Abs e Trapezi...

tab B:

Gambe: Squat 4 x 12,10,8,6
pressa 4 x 12,10,8,6
stacchi gambe tese 4 x 12,10,8,6
leg extension 2 x 10

Schiena: rematore 4 x 12,10,8,6
lat machine presa larga 4 x 12,10,8,6
pulley machine 2 x 10

Bicipiti: curl bilancere 2 x 8
curl panca Scott 2 x 8

Abs e Polpacci...

quindi in definitiva mi interessava avere opinioni su:
1) schema di allenamento generale cioè l'lternanza di mesocicli brevi ad alto volume e medi e basso volume/alta intensità
2) la scheda che ho proposto per l'alto volume
3) che riposi mi consigliate tra le serie?? io pensavo sotto al minuto sull'esercizio e circa 3 minuti tra un esercizio e l'altro

[SUND]

salve gente

volevo sapere che ne pensavate di questa scheda ad alto volume che volevo sperimentare per le prossime due settimane.
L'idea era quella di alternare mesocicli ad alto volume di due settimane con mesocicli a basso volume un po' più lunghetti... tipo 4 o 5 sett.

Siccome fin'ora non ho mai fatto del vero high volume trainig ho buttato giù uno schema di cui non sono del tutto sicuro:
cioè :

tab A (lun,giov) - tab B (mart,ven)

tab A:

Petto: panca Piana 4 x 12,10,8,6
panca inclinata 4 x 12,10,8,6
pectoral machine 2 x 10

Spalle: dist. manubri 4 x 12,10,8,6
tirate al mento 4 x 12,10,8,6
alzate laterali 2 x 10

Tricipiti: panca stretta 2 x 8
pull down cavi 2 x 8

Abs e Trapezi...

tab B:

Gambe: Squat 4 x 12,10,8,6
pressa 4 x 12,10,8,6
stacchi gambe tese 4 x 12,10,8,6
leg extension 2 x 10

Schiena: rematore 4 x 12,10,8,6
lat machine presa larga 4 x 12,10,8,6
pulley machine 2 x 10

Bicipiti: curl bilancere 2 x 8
curl panca Scott 2 x 8

Abs e Polpacci...

quindi in definitiva mi interessava avere opinioni su:
1) schema di allenamento generale cioè l'lternanza di mesocicli brevi ad alto volume e medi e basso volume/alta intensità
2) la scheda che ho proposto per l'alto volume
3) che riposi mi consigliate tra le serie?? io pensavo sotto al minuto sull'esercizio e circa 3 minuti tra un esercizio e l'altro

E questo tu lo chiami alto volume?????
Questo è un volume di allenamento diciamo normale....visto che fai + o meno sulle 25 serie max a wo,quindi...
X il riposo secondo me sotto al minuto è davvero poco,a meno che tu non ti alleni senza andare a cedimento e quindi non intensamente,altrimenti x gli ex base avresti bisogno sui 2,30 minuti di riposo (e a volte anche di +...dipende dal tuo sistema cardiovascolare e dal tipo di ex...) e diciamo sul minuto x gli ex d'isolamento...

[Syr]

Alcuni esercizi non sono l'ideale IMO e altrove il volume è troppo basso (PS scusa per la terminologia inglese degli esercizi, non mi adatterò mai a quella italiana).

tab A:

Petto: panca Piana 4 x 12,10,8,6
panca inclinata 4 x 12,10,8,6
Alterna bilanciere e manubri in questi due.

pectoral machine 2 x 10
o flys (io userei i cavi)

Spalle: dist. manubri 4 x 12,10,8,6
tirate al mento 4 x 12,10,8,6
alzate laterali 2 x 10
3x12

Tricipiti: panca stretta 2 x 8
pull down cavi 2 x 8
il volume è bassino ma effettivamente per i tricipiti non ne serve molto di più. Usa la corda per il pulldown, è superiore.

Abs e Trapezi...
Cable crunch 3x12
Hanging Knee curl 3x12
Per i trapezi io adoro le Shrugs 3x12-10-8

tab B:

Gambe: Squat 4 x 12,10,8,6
pressa 4 x 12,10,8,6
stacchi gambe tese 4 x 12,10,8,6
leg extension 2 x 10
togli la pressa

Schiena: rematore 4 x 12,10,8,6
lat machine presa larga 4 x 12,10,8,6
pulley machine 2 x 10
3x10

Bicipiti: curl bilancere 2 x 8
curl panca Scott 2 x 8
Dips (Parallele?) 4x12-10-8-8
Curl alternato in piedi con manubri 4x12-10-8-6

Abs e Polpacci...
Vedi sopra per gli addominali. I polpacci lavorano nello squat, ma se vuoi puoi fare la leg press solo "con le punte" o in piedi, anche usando la smith.

[Cagliostro]

Stacco da terra e distensioni a un braccio sopra la testa. Cinque reps pesanti con l'80% del massimale per 10 o 20 serie, un minuto di pausa. Prova

[feanor]

a Sund: bhe considera che mi alleno 4 gg a sett e ogni gruppo 2 volte a sett. quindi io credo che rientri in alto volume.
a Syr: grazie dei consigli ma :
a che esercizio ti riferisci con Hanging Knee curl?? (forse curl impugnatura a martello???)
perchè fare le parallele in mezzo all'allenamento per i bicibiti?? che senso ha?

[Syr]

a Syr: grazie dei consigli ma :
a che esercizio ti riferisci con Hanging Knee curl?? (forse curl impugnatura a martello???)
perchè fare le parallele in mezzo all'allenamento per i bicibiti?? che senso ha?

a questo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

per le parallele intendo questo:

http://www.shapefit.com/biceps-exercises-chin-ups.html

[SUND]

a Sund: bhe considera che mi alleno 4 gg a sett e ogni gruppo 2 volte a sett. quindi io credo che rientri in alto volume.

Bhè se dovessimo considerare il volume totale dell'intero week allora è un altro discorso...però tu hai detto "scheda ad alto volume..."...
Se ti alleni 4 volte a week e 2 volte gli stessi muscoli potresti anche optare x un volume + ridotto e puntare + sull'intensità,visto che già facendo 4 sedute a week non puoi far convivere intensità e frequenza dato che le 2 sono inversamente proporzionali...
Logicamente,se riesci ad allenarti con pause brevi x le serie,aumenti l'intensità dell'allenamento e questo va bene...però non sò poi su che range di carico puoi sopportare...

[feanor]

per le parallele intendo questo:
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-chin-ups.html

non sono parallele sono trazioni con presa inversa

potresti anche optare x un volume + ridotto e puntare + sull'intensità,visto che già facendo 4 sedute a week non puoi far conviver

bhe ma l'idea era proprio questa... provocare un forte stress all'organismo, infatti voglio tenere la scheda solo per due settimane e poi tornare ad un allenamento classico sperando di aver guadagnato qualcosa

i 4 x 12,10,8,6 li vorrei fare a peso fisso ad esaurimento, infatti sono indeciso sui recuperi da tenere, ho paura che con un minuto vengano fuori cose tipo 4X12,6,4,2

[SUND]

i 4 x 12,10,8,6 li vorrei fare a peso fisso ad esaurimento, infatti sono indeciso sui recuperi da tenere, ho paura che con un minuto vengano fuori cose tipo 4X12,6,4,2

E' quello il problema,xchè certe fibre x recuperare hanno bisogno di molto + recupero...

[feanor]

d'altra parte tenendo 3 min a serie l'allenamento si prolunga troppo

forse l'unica e' non arrivare a cedimento ma fermarsi una rep prima

[SUND]

d'altra parte tenendo 3 min a serie l'allenamento si prolunga troppo

forse l'unica e' non arrivare a cedimento ma fermarsi una rep prima

Prova con le serie a fatica cumulativa...

[feanor]

Prova con le serie a fatica cumulativa..

si puo' essere una buona idea pero' in quel modo e' molto difficile allenare un ampio range di ripetizioni per ogni muscolo, mentre una serie 4 x 12, 10 ,8 ,6 tutte a cedimento dllena bene diversi tipi di fibra,

forse un buon compromesso e' fare la prima cosa sul primo esercizio e la seconda sul secondo es:

panca piana 4 x 12, 10, 8, 6 rest 2,5 min. (a cedimento su ogni serie)
panca inclinata 5 x 8 rest 1 min. (peso fisso per andare a cedimento sulle ultime 2)
pectoral machine 2 x 10