va bene questa?

[iuco]

A
Panca piana 2*8
Lento avanti 2*8
dip o panca stretta 2x6
ap L 2x8
Crunches con peso 2*15

B
Squat con bilancere 1*20
pullover resp. 2X15
Stacchi gambe tese 2*10
Sollevamento di 1 tallone con manubrio 2*12

C
Trazioni a presa inversa 2*6
Rematore con manubrio 2*8
Curl con manubrio 2*8
Crunches inversi 2*12

tre domande:

cosa sono ap L e pullover resp?

le trazioni non sono meglio normali, e vanno fatte alla sbarra o alla lat machine?

vorrei sostituire lo squat se possibile con gli affondi o la leg extension e, solo per ora, la panca piana (pectoral o flessioni), che ne dite?

[Gawain]

Le aperture ad L sono un esercizio per rinforzare la cuffia dei rotatori esterni.
Mettiti in piedi a fianco di una panca inclinabile (posizionala a 90°), la cui parte superiore ti arriva al petto. Fletti le ginocchia oppure rialza la panca per raggiungere la posizione corretta. Prendi un manubrio molto leggero e appoggia il gomito sull'estremità della panca. Metti l'altra mano sotto al gomito. Tieni il braccio piegato a 90° per tutto l'esercizio. Abbassa il manubrio lateralmente fino a superare la linea parallela al pavimento. Poi risollevalo lentamente.

Per quanto riguarda il pullover vai al post Pullover respiratorio

Le trazioni sono meglio alla sbarra, semprechè tu riesca ad eseguirle.

Non sostituire degli esercizi produttivi con altri poco produttivi.

[Cibao]

NoN ci ho capito una fava!

[Cibao]

O perlo meno io ho capito così:
mi stendo sulla panca a coltello (di traverso),il braccio che sta sotto prendendomi il gomito libero,l'altro braccio (quello libero) lo metto a L (come se avessi il pirla acceso e attaccato ad un anca)...per fare l'esercizio tiro su l'avanbraccio lasciando attaccato il gomito all'anca aiutandomi con l'altro braccio,fino a quando il braccio è perpendicolare al suolo,poi torno giù fino a quando l'avanbraccio è parallelo al suolo

[Gawain]

Devi stare in piedi e non disteso.
Il gomito lo devi appoggiare sull'estremità superiore della panca.

Ma puoi eseguire anche le aperture ad L disteso

[vance]

E' possibile che nelle palestre non ci sia un "istruttore" che insegni la ap a L!

P.S. Se compri tecnica di allenamento con i pesi trovi la spiegazione di tutti i principali esercizi