Squat vs Deadlift: l'eterno dilemma!!!!!

[Federico]

Vorrei la vostra opinione riguardo la scelta dello stacco (a gambe flesse) oppure lo squat, scelta non facile per me, per allenare gambe e schiena.
Adesso spiego.

Generalmente, lo sapete meglio di me, l'esercizio tradizionale per i quadricipiti (ma anche adduttori e glutei) è lo squat.

Tuttavia, molti sostengono che per le persone con leveraggi svantaggiosi per lo squat (come nel mio caso, femore molto lungo rispetto al torso), convenga fare lo stacco a gambe flesse.
Io mi sono fatto costrutire una trap-bar, molto migliore del bilanciere dritto per lo stacco, ma ho grandi difficoltà a fare l'eserciizio.

Per chi non l'avesse mai provata, la sensazione data dallla trap-bar è in pratica quella di uno squat fatto dal basso, piuttosto che un normale stacco, dove però lavorano anche avambracci e alta schiena.

Sinceramente, non riesco a capire qual'è che sia il problema.
Lo stacco a gambe flesse mi viene bene solo se rialzo la trap-bar nel rack, dato che se appoggio il bilanciere per terra, devo scendere fin sotto al parallelo, e nel farlo, sento "tirare" a livello degli adduttori, ma non un contrazione muscolare, piuttosto uno "stiramento", questa è la sensazione, a livello dei tendini, che mi impedisce di salire in modo "omogeneo", e non è bello.

Se provo a fare invece lo stacco a gambe tese (in realtà sono leggermente flesse, per mantenere la schiena perfettamente dritta), riesco meglio.

Allora, cosa mi conviene fare?

1- Fare lo squat, affiancandogli lo stacco a gambe tese (per bicipiti femorali e bassa schiena).
2- Perseverare nello stacco a gambe flesse, magari rialzando leggermente la trap-bar.
3- Oppure ditemi voi: faccio presente che mi alleno a casa, non ho a disposizione leg-press o simili.

Cosa ne dite?

Infine, lo squat, se mai lo farò non andrò sotto il parallelo (se no piego la schiena, e sono dolori......), mi direste cosa cambia se si scende sotto il parallelo piuttosto che fermandosi a quel punto?

Saluto, e ringrazio da subito!

Federico

[Dario]

Ciao Federico, ho letto molti dei tuoi post su cyberfitness e credo di aver capito il tuo problema. E' vero che probabilmente hai delle leve svantaggiose ma non penso che tu superi i 2 metri,ti consiglio di concentrarti sullo squat! pieghi la schiena perche' il peso e troppo gravoso, per imparare ti consiglio di chiudere un po' la posizione delle gambe e utilizzare un rialzo di 3 cm sotto i talloni. Per essere piu' sicuro fatti aiutare da qualcuno che ti tenga il tronco con le braccia standoti dietro, impedendoti cosi' di sbilanciarti e di spingere piu' con la schiena che con le gambe. Non utilizzare una posizione delle gambe troppo larga anche se piu' favorevole per te che le hai lunghe, in questo modo influeresti troppo gli adduttori e il glutei. Fai lo squat in accosciata completa e usa carichi adeguatamente "leggeri" e alte ripetizioni cosi' da imparare la tecnica. Poi quando sarai pronto elimina lo spotter e piu' avanti anche il rialzo. Ci vuole tempo. Se hai problemi a raggiungere l'accosciata profonda ti consiglio di consultare gli studi di Charles Poliquin (vedi stretching e mobilita' delle anche).

Spero di esserti stato di aiuto e ti consiglio di fare meno teoria e di ascoltare meno Stuart McRobert (senza dubbio un grande nel suo campo, ma mette troppe barriere, ti dice che comunque non c'e' la farai a raggiungere certi obbiettivi perche' non hai la giusta genetica: NON E' DEL TUTTO VERO!"
METTICI UN PO' DI VOLONTA' (LEGGI PALLE) E SE CONTINUI A NON CRESCERE O DIVENTARE PIU' FORTE CAMBIA STRADA, MAGARI NEANCHE PER TE LE
GRANDI LEGGI DI MCrobert sono PAROLE AL VENTO. Sperimenta !!!!!!!!!!!)

DARIO

Scusa ma da quanto ti alleni???

[Federico]

Grazie Dario per la risposta.

Approfondiamo però un attimo la questione.

Lo squat, se devo essere sincero, non l'ho mai fatto con regolarità.
Agli inizi, quando ancora frequentavo una palestra, lo facevo al multipower, cosa molto pericolosa.

Ora, che mi alleno a casa e posso "beneficiare" di un power rack, posso fare lo squat "libero" , in tutta sicurezza.

Questa mattina ho provato solo con il bilanciere il movimento, però Dario, permettimi di dissentire, rialzare i talloni mi sembra una cosa pericolosa, almeno per me, non vedo nessun vantaggio nello scendere completamente e incurvare pericolosamente la schiena.

Dario, tu che ne sai più di me su Poliquin, mi diresti perchè questo consiglia lo squat completo?
Te lo chiedo perchè i pareri sono tanti, McRobert non specifica, Kubik dice solo fino al parallelo (ma lui è un powerlifter), Leistner invece consiglia gli squat "completi".

Personalmente non so perchè dovrei rischiare la schiena scendendo fino a terra.

Sulla posizione che non devve essere tropo larga, invece, sono d'accordo, alla fine pone una tensione "spiacevole" per gli adduttori.

Infine, ti schiedo, per lo stretching (mi pare tu abbia di nuovo citato Poliquin), cosa dovrei leggermi per farmi una "cultura" sulla flessibilità, cosa di cui ho bisogno (anche per lo squat).

Ti saluto, e ti ringrazio.

Ciao!

[Dario]

Ciao Federico, prima di tutto hai fatto bene a dire che non hai mai fatto lo squat con regolarita'. Io penso che prima di andare da un fabbro e farsi costruire una trap-bar, magari avresti potuto fare qualche mese di squat per poi dire che non funzionava. Non ascoltare sempre tutti! Provaci e poi vedi. Per quanto riguarda il rialzo ho sempre pensato cosi' anche io, ma poi quando ci ho provato ho migliorato tecnica d'esecuzione e i miei risultati (per i quadricipiti intendo) sono decisamente migliorati. E' un rialzo dai 2 ai 3 cm=PROVACI PRIMA E POI SE NON TI VA, SMETTI, MA FALLO!!!!! Non sottovalutare l'uso di un training partner che ti tenga il tronco, e' piu' importante di quanto puoi pensare=PROVACI PRIMA E POI SE NON TI VA SMETTI, MA FALLO!!!!!!! E' provato che un'accosciata completa (profonda) migliora la stimolazione muscolare di uno squat parallelo o parziale.
Lascia perdere Kubik, senz altro uno che ci sa fare, ma i suoi allenamenti vanno bene giusto per lui (piu' che altro apprezzo la sua filofia priva di fronzoli e mode senza senso!!!!!!!!!) io non ti cosiglierei di fare i suoi allenamenti, visto che li avrai letti, forse mi potrai capire. ALLENATI UN PO' DI PIU, MANGIA MOLTO DI PIU' (VISTO CHE DICI DI ESSERE UN ECTOMORFO ESTREMO) E RECUPERA!!!!! NON ESISTE UNA FORMULA DI ALLENAMENTO PER TUTTI!!!!!!PROVA (SENZ'ALTRO NON ANDRANNO BENE GLI ALLENAMENTI DI COLEMAN E YATES MA DACCI DENTRO) TUTTO! L'ALLENAMENTO PERFETTO PER NOI E' QUASI SEMPRE QUELLO CHE NON STIAMO FACENDO!!!!!!

TIRA SU UN PO' PIU' DI GHISA!!!!!!!!

PER POLIQUIN CERCA SU OLYMPIAN'S news e leggi il Libro!!!!!!

[Dario]

Ciao Federico, prima di tutto hai fatto bene a dire che non hai mai fatto lo squat con regolarita'. Io penso che prima di andare da un fabbro e farsi costruire una trap-bar, magari avresti potuto fare qualche mese di squat per poi dire che non funzionava. Non ascoltare sempre tutti! Provaci e poi vedi. Per quanto riguarda il rialzo ho sempre pensato cosi' anche io, ma poi quando ci ho provato ho migliorato tecnica d'esecuzione e i miei risultati (per i quadricipiti intendo) sono decisamente migliorati. E' un rialzo dai 2 ai 3 cm=PROVACI PRIMA E POI SE NON TI VA, SMETTI, MA FALLO!!!!! Non sottovalutare l'uso di un training partner che ti tenga il tronco, e' piu' importante di quanto puoi pensare=PROVACI PRIMA E POI SE NON TI VA SMETTI, MA FALLO!!!!!!! E' provato che un'accosciata completa (profonda) migliora la stimolazione muscolare di uno squat parallelo o parziale.
Lascia perdere Kubik, senz altro uno che ci sa fare, ma i suoi allenamenti vanno bene giusto per lui (piu' che altro apprezzo la sua filofia priva di fronzoli e mode senza senso!!!!!!!!!) io non ti cosiglierei di fare i suoi allenamenti, visto che li avrai letti, forse mi potrai capire. ALLENATI UN PO' DI PIU, MANGIA MOLTO DI PIU' (VISTO CHE DICI DI ESSERE UN ECTOMORFO ESTREMO) E RECUPERA!!!!! NON ESISTE UNA FORMULA DI ALLENAMENTO PER TUTTI!!!!!!PROVA (SENZ'ALTRO NON ANDRANNO BENE GLI ALLENAMENTI DI COLEMAN E YATES MA DACCI DENTRO) TUTTO! L'ALLENAMENTO PERFETTO PER NOI E' QUASI SEMPRE QUELLO CHE NON STIAMO FACENDO!!!!!!

TIRA SU UN PO' PIU' DI GHISA!!!!!!!!

PER POLIQUIN CERCA SU OLYMPIAN'S news e leggi il Libro!!!!!!

[Nasser]

hoi

non mettere niente sotto i talloni. magari all' inizio ti sembra una buona idea ma la forza che agisce sul ginocchio e' cosi molto piu grande.

io faccio da dieci anni squat...e siccome non sono molto mobile non sono mai sceso sotto la parallela. mai avuto problemi alla schiena. problemi alle ginocchia si ma questi son dovuti purtroppo ad altri fattori.

non credo sia cosi importante scendere fino a terra visto che il quadri e cosi solo "strechato". importante e' quando sei su di non raddrizzarti completamente in modo da non perdere la contrazione.

l'ideale e' qualcuno che ti segue le prime settimane e che vede se curvi la schiena ecc. un trucco per non curvare la schiena e' guardare sempre verso l'alto quando scendi.

nasser

[Vito]

x sentire e quadricipiti lavorare come si deve dovresti tenere sempre le gambe semiflesse e mai distenderle completamente. L'esercizio in questo modo si sente decisamente di + e fai di +...

Ciao, Vito

[Dario]

In quanto alla non utilita' di scendere sotto la linea parallela e' una personale opinione non corredata da studi precisi sull'attivazione muscolare. Sul rialzo sotto i talloni non e' del tutto vero quello che dici ma non posso darti del tutto torto.

Grazie

DARIO

Ciao nasser

[Yashiro]

Io per principio sono contrario al rialzo sui talloni, la caviglia subisce uno spostamento pericoloso dei pesi oltre a PEGGIORARE l'equilibrio generale della persona. Piuttosto, mettiti 30 Kg in totale e fatti le tue prove: a posizione larga, stretta, piedi aperti, piedi più chiusi... Io scendo sotto la parallela e non sono affatto mobile d'anca. basta aprire un pò le punte dei piedi e gudagni 8-10 cm di discesa. Apprendi bene la tecnica: in teoria le ginocchia non dovrebbero mai andare troppo avanti, dovrebbero sempre stare nella linea che passa tra loro e asta bilanciere/caviglie; per fare ciò quando scendi devi buttare il culo indietro, piegarti leggermente avanti mantenendo TUTTO il tronco in tensione TOTALE. Lombari, scapole, addome e obliqui devono essere tirate al massimo per renderti un blocco INPIEGABILE. Fatto questo potrai spostare in tutta sicurezza tutta la ghisa che vuoi.