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Ciao ragazzi,innanzitutto vi saluto tutti,mi sono registrato oggi ma vi seguo da molto tempo.Volevo chiedervi un parere,secondo voi,inserire qualke esercizio in superserie in una scheda per la massa del tipo 4 x 8 puo' limitare i progressi in senso di massa? tenete conto che sono un tipo fisicamente asciutto che si "asciuga" con molta facilita',quindi non vorrei magari perdere massa visto anche il sopraggiungere del vero caldo...che mi dite? grazie anticipatamente...
Lunedì PETTORALI
PANCA PIANA MAN. 4 X 10/8/6/4 RIPOSO 90" SEC.
SPINTE MACCHINA 45° 4 X 10/8/6/4 RIPOSO 90" SEC.
APERTURE PECTORAL MACHINE SUPERSET CAVI IN PIEDI 4 X 10/8/6/4 RIP.
90" SEC. TRICIPITI
PUSH DOWN CAVO SUPER SET CAVO INVERSO 3 X 10/8/6 RIPOSO 90"
MANUBRIO DIETRO LA TESTA 3 X 10/8/6 RIPOSO 90" POLPACCI
Standing Calf 4X 10 60" recupero
Calf alla pressa 3X 10 60" recupero
--------------------------------------------------- mercoledì: DORSALI
MACCHINA REMATORE (non ricordo il nome) SUPER SET LAT DIETRO 3 X 10-8-6 90" recupero
REMATORE BILANCIERE 3X -10-8-6 90" recupero
LAT AVANTI 3 X 10-8-6 BICIPITI
PANCA SCOTT SUPER SET MANUBRI IN PIEDI ALTERNAT 3 X 10-8-6 90" recupero
CONCENTRATO AL CAVO 3 X 8 90" recupero FEMORALI
Stacchi tesi manubri 4X 10-8-8-6 60" recupero
Leg curl 4X 10-8-8-6 60" recupero
----------------------------------------------------
venerdì: SPALLE
ALZATE LATERALI SUPER SET TIRATE AL MENTO 10/8/8/6 90" recupero
Deltoide anteriore manubri insieme 3X 10-8-6 90" recupero
Deltoide posteriore pectoral machine 3 x 10–8–6 90 " recupero QUADRICIPITI
Squat 4X 12-10-8-6 60" recupero
Pressa 3X 12-10-8 60" recupero Affondi con manubri 2 x 10 60" recupero
Senza offesa ma la scheda mi fa cagare!
Che ***** di senso ha fare 2 eserfcizi di isolamente per il petto tra l'altro identici tra loro????
Semmai fai:
SESSIONE A:
Panca piana
Spinte su inclinata
Super set:
- Croci ai cavi o alla pectoral
- Distensioni alla macchina
Panca stretta
Super set:
- Spinte in basso al cavo in supinazione *
- Spinte in basso al cavo in pronazione *
* = ti avviso che sti due esercizi danno uno stimolo molto simile al tricipite ma cambia quello sugli avambracci dunque potresti farne anche uno solo!!
Polpacci(e metti un po' di pliometria!)
SESSIONE B:
Cavolo fai piu' serie x il petto che per la schiena???
Tirate inverse
Rematore con 2 manubri sdraiato su panca /o/ pulley presa larga o vertical row
Super set:
- Lat avanti(mai dietro porca *******!!!!)
- Tirate inverse(con lo stesso peso)
Bicipiti
Stacco GT con bilanciere
Leg curl
Polpacci
SESSIONE C:
Squat
Affondi ( leg extension)
Pressa
Spalle
Scusa ma gli addominali non li fai??????E il trapezio?? Niente lento??
Io cambierei anche la sequenza dell'allenamento dei gruppi muscolari nel microciclo e farei:
SESSIONE A:
Gambe-Obliqui-Polpacci
SESSIONE B:
Petto-Bicipiti
SESSIONE C:
Femorali-Addominali-Polpacci-Trapezio
SESSIONE D:
Schiena-Tricipiti-Spalle
P.S. : Fastti meno paranoie sui super set e esercizi di isolamento(cmq validi se ben usati!) e concentrati sui fondamentali!!
grazie Shura per il commento ,per quanto riguarda la sequenza dell'allenamento dei gruppi muscolari nel microciclo,non intendo cambiarla xche questa è quella con cui ho deciso di allenarmi in questo periodo (diciamo anche quella che prediligo).Per quanto riguarda gli accorgimenti sulla scheda ora ci rifletto un po' su e gli do' un'aggiustatina .Senti,per quanto riguarda le spinte ai cavi x i triceps,cosa intendi per supinazione e pronazione? forse l'impugnatura normale e inversa? .Per quanto riguarda il petto la panca stretta è ok anche con i manubri?? Poi per il dorso come mia mi metti le tirate inverse e poi le rimetti in superserie con la lat avanti??? non sarebbe meglio cambiare esercizio? Sempre per il dorso mi sconsigli la lat dietro probabilmente per il movimento non naturale delle spalle,pero' io non ho mai riscontrato problemi,anzi,trovo uno stimolo maggiore della lat avanti .Gli addominali ovviamente li faccio 3 volte a settimana ma non li ho inseriti xche per me è scontato...i trazpezi non li faccio e il lento per le spalle effettivamente l'ho dimenticato,mi consigli di inserirlo? 3 esercizi piu' 2 in superserie non sono troppi per le spalle? Aspetto le tue delucidazioni.Ciao.
Le spinte ai cavi sono prima palmo in su(supinazione) e poi palmo in giu'(pronazione).
Panca stretta meglio con bilanciere.
Alcuni la eseguono al multipower ma io preferisco stare lontano da quei macchinari(almeno quando andavo in palestra....!Ora mi alleno a casa con il power rack! ).
Lat avanti + Tirate inverse danno uno grosso stimolo alla schiena! Da provare!!
Non e' che devi usare migliaia di esercizi x ottenere un ottima schiena!!!
Lascia perdere le stronzate consigliate dai "grossi" del Mr. Olympia!!
Con questo abbinamento vai sicuro sulla crescita della schiena!
La lat dietro lasciala perdere!Anche se da uno stimolo lievemente maggiore(e' vero,non lo nego!) e troppo rischiosa x il cingolo scapolo-omerale!
Non fare il fighetto che magari x 2 anni ti va tutto di lusso e poi di colpo con la spalla infortunata mi stai fermo 2 mesi e non puoi caricare peso x altri 3! 5 mesi nel cesso son tanti!!! Non parliamo dei soldi da buttar via in fisioterapia(te lo dico perche' diventero' fisio anche se x ora sto prendendo la laurea in Scienze Motorie... )
Il lento mettilo!
Potresti fare:
Lento avanti
Tripla serie:
-Alzate laterali a 90°
-Alzate laterali
-Shoulder press
In questo modo dai una bella botta ai delt!
Ciao Shura,sul fatto che tirate inverse e lat avanti in superset diano un ottimo stimolo al dorso non ho dubbi,peroo' io tri avevo chiesto come mai avevi inserito nella scheda prima le tirate inverse e dopo le tirate inverse in superset con la lat avanti ripetendo cosi' questo esercizio,ti sei forse sbagliato? per "tripla serie" cosa intendi?? un 3 x 8? grazie.ciao.
Le tirate inverse all'inizio servono come esercizio base x il gran dorsale e i bicipiti.
La super serie funge da complementare per aumentare volume e intensita' di stimolo!
E' come quando fai panca piana e poi in super serie la croci e le distensioni alla macchina(praticamente uguali alla panca ma ai piu' sicuro usando una macchina nei super set rischiando meno di farti male).
La tripla serie e' una super serie di 3 esercizi di fila!
Magari dimmi anche qualcosa di te!
Tipo eta',altezza,peso,anni di allenamento,misure,ecc.
Natural?
Almeno mi posso render conto e aiutarti meglio una volta che ti ho inquadrato!
Hai una foto sul forum?
P.S. : Lo Squat lo fai libero mica al multi , vero????
Le tirate inverse all'inizio servono come esercizio base x il gran dorsale e i bicipiti.
La super serie funge da complementare per aumentare volume e intensita' di stimolo!
E' come quando fai panca piana e poi in super serie la croci e le distensioni alla macchina(praticamente uguali alla panca ma ai piu' sicuro usando una macchina nei super set rischiando meno di farti male).
La tripla serie e' una super serie di 3 esercizi di fila!
Magari dimmi anche qualcosa di te!
Tipo eta',altezza,peso,anni di allenamento,misure,ecc.
Natural?
Almeno mi posso render conto e aiutarti meglio una volta che ti ho inquadrato!
Hai una foto sul forum?
P.S. : Lo Squat lo fai libero mica al multi , vero????
CIAO SHURA,allora ti parlo un po' di me...eta' 24 anni,peso 73kg,anni di allenamento 7,misure...al momento non le conosco xche' è veramente da molto tempo che non mi misuro,diciamo che uso lo specchio x giudicarmi.Foto sul server non ne ho.Cmq sono natural e lo sono sempre stato,sono alto 1.75 ed ho un metabolismo molto veloce,difatti ho cominciato ad andare in palestra proprio xche' ero troppo magro,ho cominciato che pesavo 58 kg.Lo squat lo faccio al multi xche non ho chi mi segue a quello libero .
Dopo 7 anni allenamento credo che ti converrebbe utilizzare una suddivisione diversa dei gruppi muscolari,poi fai te!
Lo Squat non farlo alla macchina dai!!!
Possibile che tu non abbia un rack e una persona che ti aiuti!
***** gli istruttori che ci stanno a fa'??????
Non esiste culturista di alto livelloc eh non faccia Squat libero!
T'ho detto tutto!!!
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.Senti,per quanto riguarda le spinte ai cavi x i triceps,cosa intendi per supinazione e pronazione? forse l'impugnatura normale e inversa?
.Per quanto riguarda il petto la panca stretta è ok anche con i manubri??
.Gli addominali ovviamente li faccio 3 volte a settimana ma non li ho inseriti xche per me è scontato...i trazpezi non li faccio e il lento per le spalle effettivamente l'ho dimenticato,mi consigli di inserirlo? 3 esercizi piu' 2 in superserie non sono troppi per le spalle? Aspetto le tue delucidazioni.Ciao. 
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