MASSIMALI PANCA INCLINATA E SQUAT ?

[Oscar]

Per Sergio, ma non fai troppe serie? Tozzi raccomanda, per i Natural, di fare poche serie con tempi di recupero tra i 3-7 minuti(es. squat)! Se tu fai 15 serie solo per i muscoli piu' grandi quanto tempo impieghi per un work out????? 2 ore??? Fammi sapere ciao da Oscar!!

[Max]

Non ricominciamo con la solita vecchia storia delle troppe ripetizioni per i natural , Sergio ha PERFETTAMENTE ragione.
Cosa vuoi fare meno di 12/15 serie per i muscoli grandi e meno di 6/8 per quelli piccoli ?
Vuoi allenarti 35 minuti ?
Ebbene si , anche io mi alleno sempre per piu' di un'ora un'ora e mezza e allora ?Ognuno deve comunque pompare fin dove se la sente , l'importante e' non cazzeggiare ma allenarsi INTENSAMENTE , altro che 7 minuti di pausa allo squat !

Sergio , mi descrivi dettagliatamente il tuo workout ?
Cosa fai il giorno 1 / 2 / 3 ?
Che muscoli , che esercizi , e quante serie.
Questo perche' avevo gia' deciso un certo tipo di allenamento da iniziare a Settembre/Ottobre e ora ho scoperto che tu ti alleni come io vorrei fare ..... quindi potresti essere di ENORME aiuto e ispirazione.
Spero che mi rispondi presto.
Grazie , CIAO.
Max.

[Sergio]

Il fatto che Tozzi raccomandi 3-7 minuti di recupero tra una serie e l'altra non implica automaticamente che sia la cosa migliore da fare ne tantomeno l'unica possibile , queste sono sue idee e nulla più.
Io solitamente recupero dai 60 ai 90 secondi tra le serie , è possibile che mi "perda" anche in 120 secondi di riposo , ma mai di più , altre i 5 minuti per me vuole dire infortunio sicuro.
Secondo me sotto i 3 minuti si perde anche gran parte dello stimolo allenante.
In totale mi alleno circa un ora.

Sergio.

[Viktor]

Salve a tutti,mi inserisco nell'interessante dibattito qui acceso non riportando le mie alzate(lavoro infatti con metodi di pre-stancaggio con i quali ho un alta intenita,senza carichi molto elevati),ma in merito a quanto finora detto vorrei da voi qualche precisazione.I metodi di McRobert , Tozzi ecc. parlano di poche serie per gruppo questo se si è ectomorfi come sicuramente molti in questo forum ma se uno ha la "sfortuna" di essere endo-mesomorfo con caviglie da 29cm e polsi da 20 per una altezza di 175 come si dovrebbe allenare ?
Qualcuno ha esperienza di questo tipo di struttura fisica?
Grazie Viktor
che la ghisa sia con voi.

[Max]

SERGIO , MA FAI APPOSTA A NON RISPONDERMI ???
DAIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII .............

[Sergio]

Ti rispondo ti rispondooooo , è che mi ci vuole un po' di tempo e calma per non scrivere stronzate , tempo e calma ne ho poche per cui non riesco a farlo immediatamente , oggi o stanotte te lo posto...

[Max]

VA CHE CI CONTO SERGIO !

Ciao , Max.

[Niko]

Come dice Sergio, quella delle poche serie per gruppo muscolare con notevole recupero è solo una teoria come tante altre ma non vedo percheé Max la debba apertamente disprezzare. Io devo dire che mi trovo benissimo a fare 4-6 set per i muscoli grandi e 6-7 per quelli piccoli con recuperi nell'ordine dei 3-4 minuti negli esercizi piu pesanti (e in 3 anni ho avuto notevolissimi risultati.
Ora sto provando da 1 mese circa 1 sistema che mi consente di allenare tutto il corpo in 1 sessione facendo 1 serie da 4-6 per esercizio per un totale di 6 esercizi e sto riscontrando un cospicuo aumento della forza.
Preciso che io sono di conformazione ectomorfa (sebbene pesi ormai 90 Kg) e che questo sistema funziona benissimo su di me e anche su alcuni miei amici cui l'ho consigliato. Quindi queelo che ho voluto dire è che non è giusto disprezzare o sottovalutare certi tipi di allenamento, poiché potrebbero dare ottimi risultati a molte persone che realmente non sopportano allenamenti con troppe serie. Se io facessi 15 serie a muscolo dimagrirei in maniera impressionate a meno di non mangiare quantità inimmaginabili di cibo mentre cosi cresco ugualmente (anche se mangio lo stesso come un cavallo ).

[Sergio]

Certo Niko , in effetti quello che alla fine conta è il risultato , se si cresce di massa con così poche serie e pochi allenamenti perchè farne di più ? Tutto tempo risparmiato , l'importante è che non diventi un vizio di forma.

Io ad esempio ho iniziato ad allenarmi a 17-18 anni , i 17 li ho fatti con i pesi in casa ed ho avuto degli incrementi di massa e forza del 0,00001% , poi sono riuscito ad andare finalmente in palestra sui 18 , 4-5 volte a settimana , il primo anno sono cresciuto più di 10 kg.!! 13 kg. se ricordo bene !!! E da natural , sottolineo NATURAL , i miei ormoni a quell'età erano tutto il doping di cui avevo bisogno .

Ora vado benissimo ad allenarmi 3 volte a settimana facendo meno serie , ma sono al limite , se ne faccio ancor di meno regredisco il mio stato di allenamento.

Sergio.

[Sergio]

E questo come mi aveva chiesto è il mio allenamento per Max , sperando che ti sia utile:

Allenamento A) e B) , lunedi , mercoledi , e venerdi , la prima settimana A B A , la seconda B A B.

Nei momenti in cui mi sento particolarmente carico faccio anche 4 allenamenti in una settimana , se mi sono inforunato o sono particolarmente scarico invece di un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro ne faccio 2.

Premetto che non è un allenamento fisso per cui ci saranno molte variabili.

Allenamento A) :
5 minuti di aerobica per riscaldarmi.

Spalle: Lento dietro , Riscaldamento articolare con bilancere vuoto , 30 kg. per una ventina di ripetizioni , 50 kg. per 15-20 ripetizioni sempre senza forzare , poi metto 70 kg. ed inizio a fare una serie pompata senza arrivare ad esaurimento mentale e fisico completo , passo successivo metto un peso serio (80-90 kg. per me..) e tiro fino a fare bruciare tutte le fibre. Se ne ho voglia (quasi sempre) provo a farne un'altra , poi scarico e faccio una serie di pompaggio da 15-10 ripetizioni che mi irrora il muscolo facendolo scoppiare , importante .. se qualche d'uno ti viene vicino e ti chiede : quante ripetizioni devi fare ? Non rispondergli e buttati sotto il ferro cercando di dare solo il meglio di te (non per essere scortese , solo per renderti l'idea).

Riposo tra una serie e l'altra: 1 minuto sarebbe l'ideale , max 2.

Questa è la base dell'esecuzione di ogni esercizio per cui non te lo ripeto ogni volta o dovrei mettere un Hard-Disk nuovo solo per contenere questo post

Alzate laterali , Tirate al mento ed alla fine una serie di lento dietro per pompare un po' le spalle.

3-4 minuti di riposo e passo al petto.

Petto:

Panca alta , Panca Piana +
un esercizio a piacere tra i seguenti: Croci su panca piana , Parallele con peso aggiuntivo , Tirate ai cavi.

A questo punto posso allenare i tricipiti come posso farli l'allenamento successivo , se non li faccio ,(supponiamo e lo è il più delle volte) vado con gli addominali , trattandoli ne più ne meno come gli altri muscoli.

Allenamento B):
Schiena:
Il solito riscaldamento aerobico poi parto con il riscaldamento fatto al Lat Machine. Appena ben caldo parto con le trazioni alla sbarra con il mio peso (90kg. per me sono sufficienti).
Pulley , Rematore , nei momenti di in cui mi alleno "Hard" eseguo anche gli stacchi da terra sotituendoli ad un esercizio dei precedenti (non le trazioni). Importante è eseguire gli stacchi gradualmente all'interno dell'allenamento ed anche nel tempo (settimane) non cercando di strafare subito.
A fine allenamento della schiena una serie di Lat Machine con poco peso per pompare i dorsali , cerco sempre di fargli strappare la maglietta , ma non ci sono ancora riuscito .

3-4 minuti di riposo e passo alle braccia.

Bicipiti e Tricipiti in superserie:
Da diversi anni li eseguo in questo modo con ottimi risultati , su di me funziona.

Parto con le Spinte a i cavi per tricipiti ed alterno una serie ed una serie con il classico bilancere per bicipiti , presa media , molto peso (50-60kg. per me..), ma esecuzione controllata.
Seconda serie di esercizi , Curl con manubri per i bicipiti con un peso considervole (20kg. per me..) , ma esecuzione impeccabile sentendo il muscolo che si contrae al massimo ; per i tricipiti Curl con bilancere curvo su panca O Spinte alle parallele gomiti stretti e peso aggiuntivo.

Alla fine dell'allenamento per le braccia eseguo una serie per i bicipiti ed una per i tricipiti con poco peso per pomparli e fare affluire il sangue come al solito.

Questo allenamento non considera le gambe perchè avendole geneticamente grosse e forti le tratto in maniera del tutto personale e superficiale , ti consiglio di allenarle quindi come meglio credi. Le gambe andrebbero fatte nel mio sistema in un allenamento breve a parte oppure assieme alla schiena ed ai bicipiti durante l'allenamento B). Se introduci le gambe sarebbe meglio fare i tricipiti durante l'allenamento A).

Sono le 4 di notte e qualche errore potrebbe anche essermi scappato.
Che ne pensi ? E gli altri ? Dite la vostra !!!

[Claudio69]

Mi inserisco.

1) non ho fatto mai panca inclinata.

2) 10 x 135

Ciao.

[Oscar]

Se hai avuto i risultati che scrivi, questa scheda (almeno per te) e' una BOMBA!!! Comunque anch'io come Niko prediligo le basse serie con carichi alti, non so se e' la soluzione migliore per me, pero' mi gaso di piu' a sollevare dei carichi consistenti, anche se per poche serie e ripetizioni (6 max 8). La tabella ad alte ripetizioni e bassi tempi di recupero la adotto l'estate, perche' la dimunuzione di cibo, mi fa calare le forse!
Ecco, mi giunge una domanda da porti Sergio (che, almeno su carta, sei una BESTIA, nel senso positivo del termine), a te l'estate, con la diminuzione dell'assunzione di cibo ti calano le forse??? A me si, forse perche' non adotto una alimentazione adeguata che mi provoca catabolismo nei muscoli?

[Oscar]

IL MESSAGGIO DI PRIMA ERA RIFERITO A SERGIO

[Sergio]

Definire "alte" le serie può essere relativo , molte possono essere 20 serie e poche 3 serie , secondo , anzi per me le serie che ho descritto sono giuste , per brevi periodi sarei in grado di eseguirne di più.
Ovviamente anche io sento il caldo dell'estate e ne soffro , ma più che per l'alimentazione , per il troppo caldo , oltre i 35°C , specialmente se sottoposto ad incessanti sforzi , il corpo ha difficoltà a raffreddarsi ed il cervello inizia a vaneggiare .

Sergio.