nuovo programma

[mx65]

Salve, amici, ho bisogno del vostro aiuto,voglio iniziare un nuovo programma che mi impegni almeno tre volte la settimana,come ho gia' detto mi alleno da circa 20 anni, ho 36 anni, peso circa kg 86 per 174 ,mi interesserebbe stimolare le fibre bianche del muscolo, insomma la massa.
Come mi consigliate di suddivedere i gruppi,
le rip., le serie e i riposi?
Oltre il rest pause conoscete altri metodi che provochino lo stesso stress ai muscoli?
Ringrazio tutti anticipatamente per il loro aiuto.

[TEO]

CIAO, UN BUON PROGRAMMA DI MASSA POTREBBE ESSERE:

LUNEDì:
PETTORALI
PANCA PIANA 4X10-8
CROCI COI MANUBRI 2X10-8
DELTOIDI:
MILITARY PRESS 4X10-8
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 2X10-8
TRICIPITI:
PRESS PRESA STRETTA 2X10-8
DIP 2 A CEDIMENTO TOTALE

MERCOLEDì:
QUADRICIPITI
LEG EXTENSION 2X 10-8
SQUAT 1X20
B.FEMORALI
LEG CURL 2X10-8
POLPACCI
CALF IN PIEDI 2X15-10

VENERDì:
SCHIENA
TRAZIONI ALLA SBARRA/LAT MACHINE 4X10-8
REMATORE MANUBRIO 2X10-8
STACCO DA TERRA 4X10-8
BICIPITI
CURL ALTERNI SEDUTO 2X10-8
CURL BARRA EZ IN PIEDI 2X10-8

[TEO]

COME PAUSA VAI AD ISTINTO, QUANDO IL BATTITO CARDIACO SI NORMALIZZA SEI PRONTO...NEI GRANDI ESERCIZI MULTIARTICOLARI(SQUAT,STACCO,PANCA..) ASPETTA LO STESSO UN Pò DI PIù.
LE TECNICHE DI INTENSIFICAZIONE E DI PROLUNGAMENTO DELLA SERIE SONO SICURAMENTE:

RIP.FORZATE:QUANDO NON RIESCI ASSOLUTAMENTE A COMPLETARE UNA RIP UNO SPOTTER TI AIUTA MUOVENDO IL PESO QUEL TANTO CHE ASTA PER PERMETTERTI DI CONCLUDERE IL SET(MAX4R.)
NEGATIVA:USANDO UN PESO PARI O SUPERIORE AL TUO MASSIMALE UNO SPOTTER TI AIUTA A SOLLEVARE IL PESO E TU LOABBASSI DA SOLO(PUOI FARLO ALLA FINE DI UN SET O FARE UN SET DI SOLE NEGATIVE)
BURNS:QUANDO NON RIESCI PIù A MUOVERE IL PESO LENTAMENTE FAI DEI MOVIMENTI BREVI E VELOCI CHE PER UN RANGE DI SPOSTAMENTO LIMITATO, PRODUCENDO APPUNTO UN BEL BRUCIORE...
SET DISCENDENTI.QUANDO NON PUOI PIù MUOVERE IL PESO DUE SPOTTER TOLGONO DEI DISCHI DAL BILANCERE(O AFFERRI DEI MANUBRI PIù LEGGERI..)E COSì VIA FINO AD ARRIVARE A POCHI CHILI.
ISOMETRICI:ALLA FINE DI UN SET PONI UNA FORTE RESISTENZA RIMANENDO FERMO COL PESO FINO A CHE I MUSCOLI COMINCIANO A CEDERE.


CE NE SAREBBERO MOLTI ALTRI(PLIOMETRICO, ISOCINETICO..)MA QUESTI CREDO SIANO I PIù IMPORTANTI....CIAO,TEO!

[mx65]

Originally posted by TEO:
COME PAUSA VAI AD ISTINTO, QUANDO IL BATTITO CARDIACO SI NORMALIZZA SEI PRONTO...NEI GRANDI ESERCIZI MULTIARTICOLARI(SQUAT,STACCO,PANCA..) ASPETTA LO STESSO UN Pò DI PIù.
LE TECNICHE DI INTENSIFICAZIONE E DI PROLUNGAMENTO DELLA SERIE SONO SICURAMENTE:

RIP.FORZATE:QUANDO NON RIESCI ASSOLUTAMENTE A COMPLETARE UNA RIP UNO SPOTTER TI AIUTA MUOVENDO IL PESO QUEL TANTO CHE ASTA PER PERMETTERTI DI CONCLUDERE IL SET(MAX4R.)
NEGATIVA:USANDO UN PESO PARI O SUPERIORE AL TUO MASSIMALE UNO SPOTTER TI AIUTA A SOLLEVARE IL PESO E TU LOABBASSI DA SOLO(PUOI FARLO ALLA FINE DI UN SET O FARE UN SET DI SOLE NEGATIVE)
BURNS:QUANDO NON RIESCI PIù A MUOVERE IL PESO LENTAMENTE FAI DEI MOVIMENTI BREVI E VELOCI CHE PER UN RANGE DI SPOSTAMENTO LIMITATO, PRODUCENDO APPUNTO UN BEL BRUCIORE...
SET DISCENDENTI.QUANDO NON PUOI PIù MUOVERE IL PESO DUE SPOTTER TOLGONO DEI DISCHI DAL BILANCERE(O AFFERRI DEI MANUBRI PIù LEGGERI..)E COSì VIA FINO AD ARRIVARE A POCHI CHILI.
ISOMETRICI:ALLA FINE DI UN SET PONI UNA FORTE RESISTENZA RIMANENDO FERMO COL PESO FINO A CHE I MUSCOLI COMINCIANO A CEDERE.


CE NE SAREBBERO MOLTI ALTRI(PLIOMETRICO, ISOCINETICO..)MA QUESTI CREDO SIANO I PIù IMPORTANTI....CIAO,TEO!

[Gawain]

Ottima scheda e ottimi consigli.

L'unica cosa che toglierei è la serie di curl alternato

[Doc]

Bella scheda TEO.
Seguila con precisione, magari in fase avanzata puoi aumentare i carichi passando a 8-6 rip.

Ciao

Doc

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[TEO]

GRAZIE!!
CMQ FORSE HO UN Pò ESAGERATO CON GLI ESERCIZI E LE SERIE.

[Infinite77]

Originally posted by TEO:
GRAZIE!!
CMQ FORSE HO UN Pò ESAGERATO CON GLI ESERCIZI E LE SERIE.

secondo me si!!!
elimina tutti gli ex di isolamento e elimina una serie dai 4x10

fai stacchi a gambe tese nel giorno in cui alleni le gambe!!
il resto è ok!!