PER GAWAIN

[big]

ciao mister, come va?
fra un pò finisco il programma di forza che mi hai mandato e inizierò con la massa.
domanda: è meglio seguire un allenamento tipo quello che mi hai mandato e cioè TAB1 e TAB2 visto che vado 4 volte a settimana in palestra, o meglio frazionare per lavorare meglio su ogni muscolo? io sinceramente sapevo che il muscolo deve avere dai 7 ai 10 giorni per crescere e recuperare al massimo, ma in palestra i miei istruttori continuano a dire che una stimolazione a settimana non è producente.
ciao

big

[Infinite77]

credo che anche gawain te lo dirà lo conosco bene,,,,4 volte sono davero troppe!!ciao!!

[Gawain]

Giusto!
4 giorni sono davvero troppi. Limitati a 2\3 volte a settimana.
Puoi tornare in palestra non appena ti sono scomparsi i dolori della tabella precedente.

Ciò significa, ad esempio, allenarsi il Lunedì, il giovedì e la domenica...sempre considerando le condizioni necessarie al recupero

[Ospite]

$ giorni a sttimana?????!!!!!!

diminuisci.

[Ospite]

4 giorni a sttimana?????!!!!!!

diminuisci.

[Sauron]

Se ti alleni da poco forse.
In caso contrario, prova a chiedergli perchè non è producente.
Sarei curioso.

[tarzan]

Originally posted by Sauron:
Se ti alleni da poco forse.
In caso contrario, prova a chiedergli perchè non è producente.
Sarei curioso.

Anche io ....

[big]

comunque 4 volte a sett. non intendevo dire per ogni muscolo. faccio due sedute per muscolo tipo: pettorali lunedì e giovedì
o anche questo è troppo?
ciao

big

[big]

per Sauron
mi alleno da settembre, anche se ho fatto un paio d'anni "all'acqua di rose"
dice che è controproducente perchè allenando una volta a sett. il muscolo non cresce, passa troppo tempo tra una stimolazione e l'altra
ciao

big

[tarzan]

Secondo me un principiante deve cominciare ad allenare tutto il corpo con esercizi base tre volte alla settimana per circa 2 mesi (lo si puo fare visto che i carichi sono bassi e quindi non intaccano il recupero ma piuttosto permettono di famigliarizzarsi con gli esercizi).
Poi si passa a una stimolazione bisettimanale altri 2 mesi. Ma una volta che i carichi crescono il recupero deve aumentare se no si rischia il catabolismo.
Se proprio vuoi allenarti due volte a settimana, visto che ti alleni da settembre prova a farti due tabelle A e B e in una settimana fai due volte la A e la settimana successiva fai due volte la B.
Cosi alleni il petto due volte per settimana nella prima settimana e solo una volta nella seconda che e gia meglio.

[big]

quindi conclusione, è meglio allenare una volta a sett. ogni gruppo muscolare?

big

[Gawain]

I sistemi fisiologici del corpo sono semplicemente sistemi. Non si può dividere il lavoro svolto da quei sistemi in compiti giornalieri, per svolgerli in giorni diversi. Non si dorme il lunedì per far riposare la parte superiore del corpo e il martedì per far riposare la parte inferiore. I sistemi che producono i fattori che causano la crescita di tutti i muscoli del corpo hanno bisogno di una certa quantità di riposo, che non può esserci se ci si allena troppo spesso. L'individuo nella media trae benefici massimi da un massimo di tre sessioni di allenamento in un periodo di sette-otto giorni. Presumendo che gli allenamenti siano molto intensi, è difficile, se non impossibile spremere dal corpo più di tre allenamenti "buoni" alla settimana.
Allena lo stesso gruppo muscolare non più di una volta a settimana. La bassa schiena richiede, oltretutto, un periodo di riposo maggiore.

[big]

ok !
più tardi ti mando una scheda così le dai un'occhiata
ciao

big

[big]

lunedì petto/spalle/bicipite femor.

panca orizz. 3x12
croci inclin. 3x8-10
croci ai cavi 2x8

lento dietro
alzate laterali " "
alzate frontali

leg curl 3x10
" " in piedi 3x8


mercoledì quadricipiti/bicipiti/delt. post.

squat 3x12
leg extension 3x8-10
affondi 2x8

curl bilanciere
panca scott( penso si scriva così) " "
curl manubri

delt. post . manubri 2x8
" " cavi " "


venerdì schiena/tricipiti/polpacci

lat machine 3x12
rematore 3x8-10
pulley 2x8

french press
tricipiti lat machine " "
spinte dietro la testa

calf in piedi 3x15
calf seduto 2x15

mi date un consiglio?
ciao

big

[Gawain]

Il mio consiglio è di eliminare tutti gli esercizi di isolamento e di concentrarti in quelli multiarticolari, più adatti a mettere un bel po' di massa.

Se non hai problemi alla schiena ti consiglio vivamente gli stacchi a gambe tese per i femorali.
Io preferirei una scheda del genere:

TAB A
Panca orizzontale
Panca inclinata con manubri
Tricipiti su panca stretta
Lento con manubri
Aperture ad L
Crunch
TAB B
Squat
Pressa (oppure in ordine inverso se hai problemi con i carichi elevati allo squat)
Polpacci
Side-Bend

TAB C
Stacchi a gambe tese
Rematore a presa inversa
Lateral-machine o trazioni alla sbarra
Bicipiti
Leg-raises