Monofrequenza 3 giorni a settimana

[MezBar]

Salve ragazzi, ho 26 anni, sono alto 1.70m e peso 70kg con una percentuale di massa grassa intorno ai 17/18%, attualmente mi alleno 3 giorni a settimana nel modo qui sotto descritto in monofrequenza splittato su 3 giorni settimanali, dove in tutti gli esercizi cerco di raggiungere il cedimento verso l'ottava ripetizione con un periodo di riposo di 2.30 minuti tra una serie e l'altra.
Vorrei dei pareri per capire se sto sbagliando qualcosa e su cosa migliorare

A - lunedì:
Petto:
3x8 panca piana
3x8 pianca inclinata
2x8 panca declinata
Bicipiti:
3x8 curl alternato con manubri
3x8 curl con bilanciere EZ
2x8 curl ai cavi


B - mercoledì
Schiena:
3x8 Lat Machine
3x8 Pulley basso con triangolo
2x8 Pull down a braccia tese
Tricipiti:
3x8 push Down ai cavi
3x8 estensioni con manubri
2x8 french press


C - venerdì
Spalle:
3x8 shoulder press
3x8 alzate laterali con manubri
2x8 alzate frontali
Gambe:
3x8 leg press
3x8 leg extension
3x8 squat con bilanciere
3x8 leg curl

Siate clementi, sono aperto a qualsiasi consiglio, volendo potrei anche passare ad allenarmi in multifrequenza sempre su 3 giorni a settimana (anche 4 se riesco)

[munky]

Benvenuto su BW.
Per rispondere alla tua domanda dovresti prima dire quali sono i tuoi obiettivi.
Personalmente posso dirti che, anche senza conoscerti, lo schema che stai adottando è quantomeno discutibile.

[Irrlicht]

Perché tutto per x8?

I primi 2 giorni come scelta degli esercizi in se non sarebbero poi neanche del tutto "malvagi"
Sul petto hai già 2 spinte, io ne toglierei una ed aggiungerei un isolamento
Ma è un consiglio che andrebbe valutato su di te, non ti conosco
Aggiungerei un esercizio per il dorso
Poi il volume è individuale ed andrebbe visto nel contesto

Il terzo spalle/gambe non mi piace.
Sulle gambe gli esercizi non sono messi secondo logica e c'e poco lavoro femorale.
Accorpare i due muscoli in un giorno, per me, in questo caso ha poco senso
Anche se in generale, a parte quello che ho detto nello specifico, si può assolutamente fare, eh

Ci sono sicuramente modi di suddividere il lavoro in maniera più "lineare"

[MezBar]

Benvenuto su BW.
Per rispondere alla tua domanda dovresti prima dire quali sono i tuoi obiettivi.
Personalmente posso dirti che, anche senza conoscerti, lo schema che stai adottando è quantomeno discutibile.

Perché tutto per x8?

I primi 2 giorni come scelta degli esercizi in se non sarebbero poi neanche del tutto "malvagi"
Sul petto hai già 2 spinte, io ne toglierei una ed aggiungerei un isolamento
Ma è un consiglio che andrebbe valutato su di te, non ti conosco
Aggiungerei un esercizio per il dorso
Poi il volume è individuale ed andrebbe visto nel contesto

Il terzo spalle/gambe non mi piace.
Sulle gambe gli esercizi non sono messi secondo logica e c'e poco lavoro femorale.
Accorpare i due muscoli in un giorno, per me, in questo caso ha poco senso
Anche se in generale, a parte quello che ho detto nello specifico, si può assolutamente fare, eh

Ci sono sicuramente modi di suddividere il lavoro in maniera più "lineare"

Ragazzi innanzitutto grazie mille per le risposte!
Parto col dire che riguardo gli obiettivi, al momento sarebbero quelli di quantomeno mantenere la massa magra e diminuire quella grassa... Preciso che sono seguito da una nutrizionista ed attualmente sto seguendo una dieta ipocalorica
Nei mesi scorsi ho puntato a mettere massa magra ed i risultati ci sono stati, solo che ho sempre avuto la sensazione che nonostante crescessi muscolarmente, non stessi comunque facendo un lavoro ottimale riguardo l'allenamento in quanto non esperto in materia.
Riguardo il petto, potrei sostituire la panca declinata con delle croci ai cavi?
Mentre riguarda le gambe, ammetto che è la parte effettivamente più carente del mio corpo.
Rispondendo a Irrlicht, tutto in x8 solo perchè cerco di raggiungere il cedimento verso l'ottava ripetizione, non so se effettivamente è una cosa corretta oppure no.

Perdonate ovviamente l'ignoranza, sono qui proprio perchè sono disposto a stravolgere totalmente l'allenamento se sto sbagliando qualcosa, quindi se potreste dirmi cosa modificare specificamente lo cambierei di corsa

[Irrlicht]

Cosa c'entra il cedere
Non puoi trattare un multiarticolare, esempio stupido, con lo stesso rangexreps di un isolamento
Naturalmente è una frase alla carlona, ma è per intendersi
Ti sembra uguale fare squat od una leg ext?

Dai un'occhiata ai modelli di schede in mono per farti un'idea di massima
Anche sulla split muscolare

Per quanto mi riguarda le gambe le farei sempre da sole
Su 3 giorni, evergreen è giocare sui sinergici con una spinta/trazione/gambe (petto spalle trici - dorso bici - gambe)

Se vuoi rimanere con la tua impostazione, potresti tipo mettere le spalle in A
A quel punto le gambe andrebbero fatte il secondo giorno per evitare sovrapposizioni

[miketyson]

si,3 esercizi di panca stonano,se ti soffermi su sti belin di 3x8,come lo raggiungi il cedimento...leva sti 8! E poi,dubito sempre fortemente che si riescano a fare 8 serie allenanti tutte a cedimento,è una pratica che richiede altra pratica,un po' un sistema heavy duty. Le gambe farei in primis lo squat,20 30 reps.,prova poi mi dici se hai voglia di fare pure la pressa!

[The_Shadow]

Di fatto 8 serie per i gruppi maggiori sono pochini. Ne metterei una dozzina, variando, come si diceva sopra, sulle reps. Consiglio inoltre di variare, sul petto, tra esercizi di spinta (es spinte su pana, dips) e di apertura (es croci). Così come, per il dorso, variare tra tirate verticali (es trazioni) ed orizzontali (es relatori).
Last but not least, abbassare i recuperi per arrivare al cedimento solo all'ultima serie di un esercizio. Recuperi completi di 2,5 min o oltre si utilizzano maggiormente nella forza ma, se l'obiettivo è avvicinarsi al BB, hanno meno senso.

[MezBar]

Grazie per i consigli ragazzi, avevo pensato di prendere come esempio una delle schede consigliate in monofrequenza, specificamente questa:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Per i tempi di recupero, seguo 2/2.30m per i fondamentali, 1.30m per i complementari e 1m per quelli di isolamento?
Inoltre, c'è bisogno di modificare qualcosa oppure posso seguirla benissimo così com'è?

[miketyson]

troppo confusionaria,troppa carne sul fuoco,ma io mi astengo nel dare consigli,i miei allenamenti sono l'opposto ai vostri,a me bastano 5 6 serie per spremermi non me ne servono 15,tempo perso

[Venkman85]

Grazie per i consigli ragazzi, avevo pensato di prendere come esempio una delle schede consigliate in monofrequenza, specificamente questa:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Per i tempi di recupero, seguo 2/2.30m per i fondamentali, 1.30m per i complementari e 1m per quelli di isolamento?
Inoltre, c'è bisogno di modificare qualcosa oppure posso seguirla benissimo così com'è?

Ok per i tempi di recupero.
Riguardo l'eventuali modifiche sta a te, se ci sono esercizi che coinvolgono gli stessi distretti ma che ti trovi meglio puoi variare (esempio a caso, facepull al posto delle alzate a 90° se lo preferisci) o se vuoi dare priorità a qualcosa rispetto altro (per esempio fare panca inclinata bilanciere e panca piana manubri). Vedi tu se farla così o se modificare qualcosa, questa è una base che puoi personalizzare.

[Irrlicht]

Toglierei una spinta dal giorno 1
Farei un rumeno nel giorno 2 al posto degli stacchi (o insomma un'esercizio tosto per i femorali)
Il giorno 3 al posto degli stacchi metterei una tirata verticale
Toglierei le scrollate
Più o meno le giornate dovrebbero equilibrarsi così

Da considerare il volume da cui partire, per poi magari aumentarlo nel microciclo a seconda dei feedback

[MezBar]

Ok per i tempi di recupero.
Riguardo l'eventuali modifiche sta a te, se ci sono esercizi che coinvolgono gli stessi distretti ma che ti trovi meglio puoi variare (esempio a caso, facepull al posto delle alzate a 90° se lo preferisci) o se vuoi dare priorità a qualcosa rispetto altro (per esempio fare panca inclinata bilanciere e panca piana manubri). Vedi tu se farla così o se modificare qualcosa, questa è una base che puoi personalizzare.

Toglierei una spinta dal giorno 1
Farei un rumeno nel giorno 2 al posto degli stacchi (o insomma un'esercizio tosto per i femorali)
Il giorno 3 al posto degli stacchi metterei una tirata verticale
Toglierei le scrollate
Più o meno le giornate dovrebbero equilibrarsi così

Da considerare il volume da cui partire, per poi magari aumentarlo nel microciclo a seconda dei feedback

Perfetto ragazzi, grazie mille per i consigli, prendendo spunto da quanto detto da Irrlicht, la scheda diverrebbe questa:


A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Stacco rumeno 4x6
Calf multipower 4x15
Addome

C) Lat Machine 4x8
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10



Fatemi sapere se così va bene, io intanto proverò e, seguendo il consiglio di Venkman85, nel caso in cui mi dovessi trovare male con qualche esercizio lo cambierò con qualcuno con cui mi trovo meglio

[Irrlicht]

I rangexreps non sto a guardarli.
Farei stacchi prima del leg curl.
Se non li hai mai fatti, parti leggero.

Vedi se è il caso di fare trazioni prima della lat.

[Sisussi]

[QUOTE=MezBar;10995686]Perfetto ragazzi, grazie mille per i consigli, prendendo spunto da quanto detto da Irrlicht, la scheda diverrebbe questa:


A)Croci cavi dall'alto 2x15/12 per avvicinamento panca
Panca piana bilanciere 4x6
Lento avanti bilanciere 3x6
Panca inclinata manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 3x10
Pushdown 2x12

B) Pressa o Hack 2x15/12 per avvicinamento squat
Squat 4x6
Mezzo stacco 3x8
Affondi posteriori 3x10
Leg curl 3x10
Calf sit+calf up 2+2x12
Addome

C) Lat Machine 2x15/12 per avvicinamento alle traz.
Trazioni 4x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Hammer curl 2x12

[Irrlicht]

Come l'hai messa è buona.

Però bisognerebbe anche sapere l'anzianità di allenamento e varie.
Ecco perché è dura e non "professionale" (termine brutto, non ho competenze, ma per intendersi) consigliare in dettaglio, non rimanendo sul generale.

Ad esempio se si allena da poco, un mezzo stacco?
Boh, poi può avere anche più target femorali o dorso.
Secondo me sul giorno delle gambe 2 accosciate ed un isolamento gli bastano per iniziare. Poi vedrà se aggiungere.
Non toglierei il leg ext per affondare.
Gli affondi posteriori darebbero più lavoro sui glutei/femo che sui quads.
È voluto?
Per confronto e pour parler.
Alla fine sono dettagli personali e vanno sicuramente visti e provati personalmente, sia sul campo che come risultato pratico

Come impostazione e rivisitazione dei sets mi piace.
Forse mi spingerei un po' oltre il leg day, ma anche lì è da valutare nel periodo.
In mono qualcosa in più ci sta