Salve,
Premetto che sono stato fermo da inizio Gennaio causa Lavoro e vorrei riprendere ad allenarmi a casa (Con Manubri e Bilanciere). Prima di smettere all'imporvviso causa lavoro pesavo sui 71Kg ed avevo appena finito il mio periodo di Cut.
Come mio obiettivo è svilupparmi soprattutto la cosiddetta forma a "V" e il pettorale dato che è assente ed oltre ad avere lo sterno destro sporgente la cosa si aggrava dal punto di vista estetico.
So già che dovrò mettermi sotto per aumentare di massa come primo obiettivo...
Vi ringrazio anticipatamente a tutti per l'aiuto.
Peso: 65Kg
Altezza: 175 cm
Allenamento di 4 settimane Full Body
PRE-ALLENAMENTO
-Cardio: 10 minuti
- 5 serie da 15/30 ripetizioni di addominali (Ogni volta un esercizio diverso)
_______________________________________________________________________________________
Allenamento A : PETTO, BICIPITI
-Panca orizzontale 12-10-8 (1 minuto di pausa)
-Spinte su inclinata 3x10 (1 minuto di pausa)
-Croci Panca 3x12 (1 minuto di pausa)
-Piegamenti sulle braccia 4xmax (1 minuto di pausa)
-Ez Curl 12-10-8 (1 minuto di pausa)
-Curl seduto con rotazione 3x10 (1 minuto di pausa)
-Hammer Curl seduto 3x12 (1 minuto di pausa)
_________________________________________
Allenamento B : DORSALI,LOMBARI,POLPACCI
- Trazioni alla barra 3x12 (1 minuto di pausa)
- Bent-Over Barbell Row 12-10-8 (1 minuto di pausa)
-Rematore T Bar 3x10 (1 minuto di pausa)
-Iperestensioni 3x15 (1 minuto di pausa)
-Calf seduto Bilanciere 3x15 (1 minuto di pausa)
-Calf in piedi 3x20 (1 minuto di pausa)
_________________________________________
Allenamento C : FLESSORI,QUADRICIPITI
-Dumbell Leg curl 12-10-8-8-12 (1 minuto di pausa)
-Squat Bilanciere 12-12-10-10 (1,30 minuto di pausa)
-Leg press Resistance Band 4x10 (1,30 minuto di pausa)
-Sumo Squat Dumbell 4x8 (1 minuto di pausa)
-Dumbell Leg extension 3x20 (1 minuto di pausa)
_________________________________________
Allenamento D DELTOIDI,TRICIPITI
-Alzate lat pollici in alto 3x10 (1 minuto di pausa)
-Alzate frontali con rotazione 3x12 (1 minuto di pausa)
-Alzate laterali 3x15 (1 minuto di pausa)
-Spinte con manubri inclinata 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)
-French press Ez Bar 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)
-Push down Elastico 3x10 (1 minuto di pausa)
-Dips 3x12 (1 minuto di pausa)
Premetto che sono stato fermo da inizio Gennaio causa Lavoro e vorrei riprendere ad allenarmi a casa (Con Manubri e Bilanciere). Prima di smettere all'imporvviso causa lavoro pesavo sui 71Kg ed avevo appena finito il mio periodo di Cut.
Come mio obiettivo è svilupparmi soprattutto la cosiddetta forma a "V" e il pettorale dato che è assente ed oltre ad avere lo sterno destro sporgente la cosa si aggrava dal punto di vista estetico.
So già che dovrò mettermi sotto per aumentare di massa come primo obiettivo...
Vi ringrazio anticipatamente a tutti per l'aiuto.
Peso: 65Kg
Altezza: 175 cm
Allenamento di 4 settimane Full Body
PRE-ALLENAMENTO
-Cardio: 10 minuti
- 5 serie da 15/30 ripetizioni di addominali (Ogni volta un esercizio diverso)
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Allenamento A : PETTO, BICIPITI
-Panca orizzontale 12-10-8 (1 minuto di pausa)
-Spinte su inclinata 3x10 (1 minuto di pausa)
-Croci Panca 3x12 (1 minuto di pausa)
-Piegamenti sulle braccia 4xmax (1 minuto di pausa)
-Ez Curl 12-10-8 (1 minuto di pausa)
-Curl seduto con rotazione 3x10 (1 minuto di pausa)
-Hammer Curl seduto 3x12 (1 minuto di pausa)
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Allenamento B : DORSALI,LOMBARI,POLPACCI
- Trazioni alla barra 3x12 (1 minuto di pausa)
- Bent-Over Barbell Row 12-10-8 (1 minuto di pausa)
-Rematore T Bar 3x10 (1 minuto di pausa)
-Iperestensioni 3x15 (1 minuto di pausa)
-Calf seduto Bilanciere 3x15 (1 minuto di pausa)
-Calf in piedi 3x20 (1 minuto di pausa)
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Allenamento C : FLESSORI,QUADRICIPITI
-Dumbell Leg curl 12-10-8-8-12 (1 minuto di pausa)
-Squat Bilanciere 12-12-10-10 (1,30 minuto di pausa)
-Leg press Resistance Band 4x10 (1,30 minuto di pausa)
-Sumo Squat Dumbell 4x8 (1 minuto di pausa)
-Dumbell Leg extension 3x20 (1 minuto di pausa)
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Allenamento D DELTOIDI,TRICIPITI
-Alzate lat pollici in alto 3x10 (1 minuto di pausa)
-Alzate frontali con rotazione 3x12 (1 minuto di pausa)
-Alzate laterali 3x15 (1 minuto di pausa)
-Spinte con manubri inclinata 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)
-French press Ez Bar 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)
-Push down Elastico 3x10 (1 minuto di pausa)
-Dips 3x12 (1 minuto di pausa)
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