Propongo scheda dopo lunghissima inattività.

[Briareo]

Buonasera a tutti,
provengo da un lungo periodo di sedentarietà e sono seriamente intenzionato a rimettermi in forma; ho dovuto impostare una scheda secondo le mie possibilità (cartilaginite al ginocchio e Lombagia) ma vorrei il vostro parere; il mio obiettivo è che i muscoli tornino forti e sciolti, non mi interessa diventare un'atleta ma solo stare meglio (sono consapevole che mancano le Gambe ma non posso sovraccaricarle, stesso discorso per tutte le forme di rematore).

Multifrequenza, 3 volte a settimana,durata indicativa 45 minuti, durata della scheda 2 mesi, 1 minuto di pausa ogni esercizio.

1.Petto
Croci sul pavimento 3 X 10
2.Dorso e Deltoidi Posteriori
Estensioni con l'Estensore a Molle 3 X 10
3.Deltoidi
Alzate Laterali da seduto 4 X 10
Alzate frontali da seduto 2 X 10
4.Bicipiti
Curl con manubri 2 X 10
5.Tricipiti
Slanci dietro la testa 3 X 10
6.Avambraccia
Curl polsi 3 X 20
7.Core
Crunch 4 x 10.

Qualcuno vuole aiutarmi, tenendo conto che non posso fare esercizi che sollecitino la schiena o il ginocchio?
Cari saluti e grazie.

[Vivalaghisa]

Non puoi sovraccaricare in che senso? Il carico serve nel migliorare qualsiasi situazione, anche e soprattutto con infortuni e situazioni varie, ovviamente va proporzionato a quanto puoi effettivamente fare.

Non mi sembra una fase acuta ma qualcosa che ti porti dietro da un po', in questo caso sarebbe utile cominciare a caricare le zone interessate per costuire una tolleranza ai vari movimenti, e rinforzare i muscoli.

Detto questo, gli esercizi non sono molti, qualcosa potresti aggiungerla; ad ogni modo, cerca almeno di farli con buona intensità (devi essere abbastanza stanco alla fine di ogni serie o avranno molto poco effetto, visto anche il carico bassissimo), poi andando avanti nelle settimane farai qualcosa in più eventualmente

[Briareo]

Buongiorno Vivalaghisae grazie della risposta; in effetti non mi sono spiegato bene... le gambe le devo "sovraccaricare" a parte, non l'ho messo in scheda perché sono due esercizi a corpo libero di riabilitazione (alzata di una gamba dritta e "seduta isometrica" con angolo ottuso per non sforzare il ginocchio, più numerosi esercizi di stretching). Anche a me piacerebbe aggiungere uno o più esercizi per raggiungere 55 minuti di lavoro, quali potrebbero essere due buoni esercizi?
Grazie

[Vivalaghisa]

Puoi inserire i piegamenti per il petto, o un esercizio in più per l'addome... Puoi fare una semplice ricerca e vedere i vari esercizi per gruppo muscolare, ed inserire quelli che preferisci.

[Briareo]

Buonasera Vivalaghisa,
ho seguito il consiglio:
1.Per il petto: Distensioni manubri 3 X 10. (1' Pausa)
2.Per l'addome: Crunch con ginocchia alzate 4 X 10 (30 '' Pausa)

Così la scheda diventa:
1.Petto
Croci sul pavimento 3 X 10
Distensioni manubri 3 X 10
2.Dorso e Deltoidi Posteriori
Estensioni con l'Estensore a Molle 3 X 10
3.Deltoidi
Alzate Laterali da seduto 4 X 10
Alzate frontali da seduto 2 X 10
4.Bicipiti
Curl con manubri 2 X 10
5.Tricipiti
Slanci dietro la testa 3 X 10
6.Avambraccia
Curl polsi 3 X 20
7.Core
Crunch 4 x 10.
Crunch con ginocchia alzate 4 X 10


Purtroppo i piegamenti per il petto li ho dovuti scartare perché la schiena mi fa male.
Grazie e cari saluti.

[Sergio]

Credo vada valutato anche il tuo peso, la tua età, quanti anni ti sei allenato prima e che peso usi negli esercizi, scrivere 3x10 ha poco significato se uno poi usa un chilo nel fare bicipiti e tricipiti.
Sei a casa o in palestra?
Che tipo di lombalgia hai? Mal di schiena significa poco, bisogna vedere il motivo.