Scheda ok?

[M4rkM4b98]

Ragazzi questa scheda ci può stare?
L'ho creata io dopo diversi cambi di schede in cui ho capito cosa mi piace e cosa non, è un ibrido tra una mono e una multi, sono 25 serie settimanali per gruppo muscolare, mentre per le gambe che ho più sviluppate dal ciclismo c'è un solo giorno in mono per quadricipiti e un solo giorno con 2 es per i femorali.
Mi alleno a casa, con l'attrezzatura giusta ma solo rack, bilancieri, manubri,panca ecc, poi ho una carrucola home made e le loop band per i leg ext/curl

è strutturata su 4 giorni + 1 richiamo veloce di braccia e 3 volte a settimana di addome, poi vado in bici tutti i giorni a lavoro per 40min totali al giorno e faccio circa 6500 passi al giorno.

adesso sono in definizione, quando sono in massa sicuramente vorrò togliere i ss e diminuire un pò le ripetizioni dei fondamentali per aumentare i carichi..

Cosa cambiereste?

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI
PANCA PIANA c/BIL 5x6 2’ - 100/0
PANCA INCLINATA c/BIL 4x10 1’30’’ - 125
DIP ss CROCI INCLINATA c/MAN 4x12 1’30’
LENTO AVANTI c/BIL 4x8 2’ - 155
ALZATE LATERALI 4x12 1'15’’
DIP PANCA 5x10 1’15’’

B GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI
REMATORE c/BIL 5x6 2’ - 65
T-BAR ss TRAZIONI 4x8 1’30’’
LAT TRIANGOLO 4x12 1’
STACCO GAMBE TESE 4x6 2’
LEG CURL 4x12 1’
CURL c/MAN 5x10 1’15’’

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI
LENTO AVANTI c/BIL 5x6 2’ - 155
TIRATE AL PETTO 4x10 1’30’’
ALZATE LATERALI ss CROCI INVERSE 4x10 1’30’’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 2’ - 100/0
DIP 4x10 1’30’’
PUSHDOWN 5x10 1’15’’

B1 GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI
SQUAT 5x6 2’ – 150/95
FRONT SQUAT 4x10 1’30’’ – 150/95
AFFONDI c/BIL ss LEG EXT 4x12 1'30’’
REMATORE c/BIL 4x8 2’ - 65
TRAZIONI 4x10 1’30’’
CURL c/BIL 5x10 1’15’’

EXTRA
FRENCH PRESS ss CURL 5x10 1’15’’
CIRCUITO ADDOME 7min 3xWeek

I numeri dopo il "-" sono riferimenti personali per il rack

[Vivalaghisa]

I carichi sono fissi? Nel senso, un 5x6 di panca lo fai con, esempio 80kg, in tutte e 5 le serie?

[M4rkM4b98]

I carichi sono fissi? Nel senso, un 5x6 di panca lo fai con, esempio 80kg, in tutte e 5 le serie?

Si esatto, mi trovo meglio.. prima facevo tipo 72/74/76/78/80 ma finivo per sentire solo le ultime due

[Vivalaghisa]

Troppe serie, troppo margine, stessi carichi che significa che almeno 2 serie del 5x6 sono riscaldamento (o non chiuderesti il 5x6 se ogni serie fosse allenante, per cui qualcuna non lo è -> perdita di tempo nel fare serie NON allenanti).
Classica metodologia di allenamento che non porta a nulla (vedasi tutti gli iscritti in palestra che escono uguali a come sono entrati, hanno sempre le stesse cose in comune, un alto volume o tanti esercizi, con poco effort, e magari pure scarsa qualità del movimento).

In generale, alto volume + alto margine -> volume spazzatura.

[M4rkM4b98]

Troppe serie, troppo margine, stessi carichi che significa che almeno 2 serie del 5x6 sono riscaldamento (o non chiuderesti il 5x6 se ogni serie fosse allenante, per cui qualcuna non lo è -> perdita di tempo nel fare serie NON allenanti).
Classica metodologia di allenamento che non porta a nulla (vedasi tutti gli iscritti in palestra che escono uguali a come sono entrati, hanno sempre le stesse cose in comune, un alto volume o tanti esercizi, con poco effort, e magari pure scarsa qualità del movimento).

In generale, alto volume + alto margine -> volume spazzatura.

Troppo volume pensi che potrebbe bastare togliere un es dei 4 del gruppo del giorno? Comunque sono 25 serie settimanali come "consiglia" la scienza
Per il 5x6 come mi consigli di eseguirlo? Di carichi intendo

[Vivalaghisa]

Non farei 5 serie su un singolo esercizio, volendolo fare comunque le uniche opzioni sono piramidali o seguire dei RIR.
Il range consigliabile è il 10-20 serie, e aggiungo io, partendo sempre dal limite minimo.
Questo perchè se progredisco con 10 serie (ma anche 6 per dire), è inutile fare di più, sto già migliorando... oltre al fatto che arrivi ad un punto in cui perdi invece di guadagnare per via dell'eccesso di lavoro svolto.

Poi il volume spazzatura, oltre a rappresentare una perdita di tempo, è anche svantaggioso per la fatica e per lo stress; il muscolo non si sovraccarica a dovere, efficienza 0, la fatica sale, e le strutture passive risentono anche di tutto il lavoro.

Di fatto la tipica scheda da palestra, è il modo perfetto di ottenere il minimo risultato con il massimo sforzo.

[M4rkM4b98]

Ho capito il tuo pensiero, mi piacerebbe ricevere risposte anche da altri

[M4rkM4b98]

Non farei 5 serie su un singolo esercizio, volendolo fare comunque le uniche opzioni sono piramidali o seguire dei RIR.
Il range consigliabile è il 10-20 serie, e aggiungo io, partendo sempre dal limite minimo.
Questo perchè se progredisco con 10 serie (ma anche 6 per dire), è inutile fare di più, sto già migliorando... oltre al fatto che arrivi ad un punto in cui perdi invece di guadagnare per via dell'eccesso di lavoro svolto.

Poi il volume spazzatura, oltre a rappresentare una perdita di tempo, è anche svantaggioso per la fatica e per lo stress; il muscolo non si sovraccarica a dovere, efficienza 0, la fatica sale, e le strutture passive risentono anche di tutto il lavoro.

Di fatto la tipica scheda da palestra, è il modo perfetto di ottenere il minimo risultato con il massimo sforzo.

L'ho rivisitata così, cosa né pensi?
BO sta per Back Off, ho tolto un pò di volume ed ho cercato di lasciare un SS ma non pesante almeno adesso in definizione.

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI
PANCA PIANA c/BIL 4x6 + BO 1x10 2’ - 100/0
PANCA INCLINATA c/BIL 4x10 1’30’’ - 125
SUPERSET CROCI INCLINATA c/MAN 4x12 DIP PANCA 4xMAX 1’30’’
LENTO AVANTI c/BIL 4x8 2’ - 155
ALZATE LATERALI 4x12 1'15’’

B GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI
TRAZIONI 4xMAX 1’30’’
REMATORE c/BIL 4x6 + BO 1x10 2’ - 65
SUPERSET LAT TRIANGOLO 4x12 CURL c/MAN 4x8 1’30’’
STACCO GAMBE TESE 4x6 2’
LEG CURL 4x10-15 1’15’’

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI
LENTO AVANTI c/BIL 4x6 + BO 1x10 2’ - 155
TIRATE AL PETTO 4x8 1’30’’
SUPERSET ALZATE LATERALI 4x12 PUSHDOWN 4x8 1’30’’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 2’ - 100/0
DIP 4xMAX 1’30’’

B1 GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI
SQUAT 4x6 + BO 1x10 2’ – 150/95
FRONT SQUAT 4x8 1’30’’ – 150/95
SUPERSET LEG EXT 4x10-15 CURL c/MAN MARTELLO 4x10 1’30’’
TRAZIONI 4xMAX 1’30’’
REMATORE c/BIL 4x8 2’ - 65

EXTRA
PUSHDOWN ss CURL c/MAN 4x10 1’15’’
CIRCUITO ADDOME 7min 3xWeek

[Vivalaghisa]

Non è un tipo di impostazione che consiglio, quini non posso darti la risposta che vuoi

Se vuoi seguirla fallo comunque, l'importante è che l'allenamento ti piaccia e ti invogli a praticarlo.