Consigli scheda

[M4rkM4b98]

Buonasera, vorrei dei consigli sulla mia scheda per delle variazioni.
Attualmente sono 1.85cm per 90kg con quasi un anno di allenamento in palestra, adesso sto al 20% di massa grassa e ho iniziato la definizione.
Carichi in 5x5
Panca 75kg
Squat 105Kg
Rematore manubrio 42kg (1man)
Military press da seduto con bilanciere 55kg
Allenandomi a casa (ma con l'attrezzatura giusta ma niente macchine) vorrei consigli su come variare la scheda per la definizione, magari con qualche serie speciale. Per poi verso ottobre in massa puntare a migliorare un pò i carichi.

Attualmente la scheda è questa:

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI
PANCA PIANA c/BIL 5x5 2’30’’ 80% Neg.
PANCA INCLINATA c/BIL 30° 4x8 1’30’’
CROCI PIANA c/MAN 3x12 1’
PUSHDOWN 5x8 1’30’’ Neg.
MILITARY PRESS PANCA c/BIL 4x8 1’30’’
CROCI INVERSE 3x10 1’30’’
PLANK 3xMAX

B GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI
REMATORE c/MAN 5x5 2’30” 80% Neg
TRAZIONI 5x5 1’30’’ Neg.
T-BAR 4x8 1’30’’
CURL c/BIL Z 4x8 1’30’’
CURL c/MAN CONC 3x10 1’30’’
STACCO GAMBE TESE 5x5 2’30” 80% Neg
LEG CURL 3x10 1’30’’
PLANK 3xMAX

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI
MILITARY PRESS PANCA c/BIL 5x5 2’30” 80% Neg
TIRATE AL MENTO 4x8 1’30’’
ALZATE LATERALI 3x12 1’
PUSHDOWN 4x8 1’30’’ Neg.
FRENCH PRESS c/MAN 3x10 1’30’’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 1’30’’
DIP 3x10 1’30’’
PLANK 3xMAX

B1 GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI
SQUAT 5x5 2’30” 80% Neg.
FRONT SQUAT c/MAN 4x8 1’30’’
AFFONDI c/MAN 3x10 1’30’’
CURL c/BIL Z 5x8 1’30’’
REMATORE c/MAN 4x8 1’30’’
TRAZIONI 5x5 1’30’’ Neg.
PLANK 3xMAX

Avevo anche pensato a fare dorso e gambe in mono e lasciare petto e spalle in multi ma magari facendo 4 es anzichè 3..

[Sly83]

Ciao, in generale potrebbe andare, ma gli esercizi per le braccia spostali sempre dopo il resto

E’ una cosa che sto vedendo spesso, soprattutto in approcci multy ma non solo.

Bisogna arrivare ai grandi movimenti con gli elementi “intermedi” non gia’ affaticati.

Un ordine furbo degli esercizi e’ imprescindibile per allenarsi ad alto rendimento.

[Sly83]

(Rivedi l’esecuzione dei rematori, così...sulla fiducia)

[M4rkM4b98]

(Rivedi l’esecuzione dei rematori, così...sulla fiducia)

Perchè uso troppo carico?
Anche rematore bilanciere faccio 75/80kg tot

Per il resto grazie, proverò. Mentre per le variazioni con anche serie speciali hai qualche consiglio? Questa scheda ha ormai 2 mesi, dovrei cambiarla

[Sly83]

A me l’idea di “pesante-leggero” gia’ di suo e’ sempre piaciuta.

Così su due piedi, essendo tu da poco nel mondo dei workout, non ti indirizzerei su cose complesse.

Variare esercizi, variare abbinamenti, variare schemi delle serie e reps e’ gia’ tantissimo

Per sfruttare al meglio l’intensificazione (tecniche applicate a serie e reps), preferirei sempre avere gia’ una fortissima e solida base psicologica prima che fisica, e questa deve essere creata.

Sei giovanissimo e aggiustando due cosine gia’ adesso puoi fare tantissimo, 1.85 e’ un’altezza su cui lavorando bene puoi formarti un fisico notevole (sempre così, sulla fiducia).

[Pietro_0]

Se sei in IPO ti consiglio di aumentare l'intensità dell'allenamento diminuendo il volume

[M4rkM4b98]

A me l’idea di “pesante-leggero” gia’ di suo e’ sempre piaciuta.

Così su due piedi, essendo tu da poco nel mondo dei workout, non ti indirizzerei su cose complesse.

Variare esercizi, variare abbinamenti, variare schemi delle serie e reps e’ gia’ tantissimo

Per sfruttare al meglio l’intensificazione (tecniche applicate a serie e reps), preferirei sempre avere gia’ una fortissima e solida base psicologica prima che fisica, e questa deve essere creata.

Sei giovanissimo e aggiustando due cosine gia’ adesso puoi fare tantissimo, 1.85 e’ un’altezza su cui lavorando bene puoi formarti un fisico notevole (sempre così, sulla fiducia).

Di questa variante cosa nè pensi? Mi sarebbe solo piaciuto aggiungere qualche SS o Rest Pause

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI
PANCA PIANA c/BIL 4x8 1’30’’
PANCA INCLINATA c/BIL 45° 3x8 1’30’’
DIP 3x10 1’30’’
CROCI INCLINATA 30° c/MAN 4x12 1’
LENTO AVANTI c/MAN 4x8 1’30
ALZATE LATERALI.. 4x12 1’
PUSHDOWN 5x10 1’15’’
PLANK 3xMAX

B1 GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI
REMATORE c/BIL 4x8 1’30’’
T-BAR 3x8 1’30’’
LAT TRIANGOLO 3x10 1’30’’
TRAZIONI 4x12 1’
STACCO GAMBE TESE 4x8 1’30’’
LEG CURL 4x12 1’
CURL c/MAN 5x10 1’15’’
PLANK 3xMAX

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI
LENTO AVANTI c/MAN 4x8 1’30’’
TIRATE AL PETTO 3x8 1’30’’
CROCI INVERSE.. 3x10 1’30’’
ALZATE LATERALI.. 4x12 1’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 1’30’’
DIP 3x10 1’30’’
PUSHDOWN 5x10 1’15’’
PLANK 3xMAX

B GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI
SQUAT 5x5 2’
FRONT SQUAT 3x8 1’30’’
AFFONDI c/BIL 3x10 1’30’’
LEG EXT 4x12 1’
REMATORE c/BIL 4x8 1’30’’
TRAZIONI 4x12 1’
CURL c/MAN 5x10 1’15’’
PLANK 3xMAX

Magari poi in massa farò dei 5x3 o cose del genere per aumentare un pò i carichi
Il mercoledì e il sabato faccio un circuito per addome da 10m e un 3x10 per bicipiti e un 3x10 per tricipiti

Sono ben accette anche risposte da altri utenti.

[M4rkM4b98]

Up, qualcuno??

[fedelamb]

Up, qualcuno??

Come mai tutto sto lavoro sui muscoli delle braccia? Posto che già gli dai un discreto spazio durante la settimana (piccola modifica che puoi fare è variare gli esercizi nelle due sessioni - es. pushdown in A, skullcrusher con manubri in A1), a che pro ri-aggiungere ulteriore allenamento il sabato?

Una modifica che puoi fare è variare profondamente lo schema allenante passando ad altre tipologie. Mi pare che questa tipologia di allenamento - con le dovute modifiche, ovvio - tu la segua da un bel po'..
Variando avresti la possibilità di provare roba nuova, dare stimoli differenti e/o maggiori, mantenere una eventuale progressione di carico sugli esercizi.