Pareri Home workout

[vincentokram]

Buonasera a tutti è circa un mesetto che sono fermo causa problemi al ginocchio sinistro (ipermobilitá rotulea, la rotula ruota verso l'interno) e ora che vorrei riprendere ad allenarmi purtroppo dovro continuare con il corpo libero perché al momento non posso permettermi l'abbonamento in palestra, durante la quarantena mi sono trovato molto bene allenandomi in full body con i consigli di Riccardo e vivalaghisa, per migliorare stavo valutando uno split del genere su 3 giorni, max serie e max ripetizioni tutto a cedimento cercando di aumentare di ripetizioni o serie ad ogni workout

A.
Dip parallele
Flessioni
Flessioni piedi su rialzo
Flessioni presa stretta SS. Dip tra due panche

B. Trazioni
Trazioni presa inversa stretta
Rematore con casse d'acqua
Push down con elastico SS. Trazioni orizzontali al tavolo

C. 3 serie da 100 Squat corpo libero
1a serie 20 squat riposo 20 secondi fino arrivare a 100
2a serie 25 squat riposo 15 secondi fino arrivare a 100
3a serie 50 squat riposo 10 secondi fino arrivare a 100
Affondi bulgari punta del piede alle ore 11 (consigliato da ortopedico per rinforzo ginocchio)
Mezzo stacco con casse d'acqua gambe leggermente piegate
Abs 3 esercizi

Come potrei migliorare? Obbiettivo: ricomposizione, 24 anni 170 x 70 kg

[vincentokram]

Up

[fedelamb]

Max serie x max rep tutto a cedimento
Mah, il tutto è troppo aleatorio imho. Lo puoi fare eh, ma qualcosa lo eseguirei con i classici "schemi fissi" seguendo i soliti dettami.

A. invertirei le flessioni su rialzo e le flessioni "normali".
Tricipiti se hai una discreta forza puoi provare i "bodyweight tricep extensions"

B. Trazioni
Traz. presa inv. stretta
Rematore al tavolo
Curl di qualche tipo SS Alz. 90° / rematore con focus deltoide post.

C. Gambe vista la patologia (ed avendo anche io problemi ad un ginocchio) evito di modificarle, specialmente tenendo conto del fatto che ci sia un professionista a seguirti

[vincentokram]

Max serie x max rep tutto a cedimento
Mah, il tutto è troppo aleatorio imho. Lo puoi fare eh, ma qualcosa lo eseguirei con i classici "schemi fissi" seguendo i soliti dettami.

A. invertirei le flessioni su rialzo e le flessioni "normali".
Tricipiti se hai una discreta forza puoi provare i "bodyweight tricep extensions"

B. Trazioni
Traz. presa inv. stretta
Rematore al tavolo
Curl di qualche tipo SS Alz. 90° / rematore con focus deltoide post.

C. Gambe vista la patologia (ed avendo anche io problemi ad un ginocchio) evito di modificarle, specialmente tenendo conto del fatto che ci sia un professionista a seguirti

Ciao grazie per la risposta, riguardo il cedimento in quali esercizi me lo consigli ed in quali è meglio tenere un leggero buffer?
Per le gambe purtroppo l'ortopedico si è limitato a dirmi di fare degli affondi con punta alle ore 11 portando il ginocchio verso il piede e nient'altro quindi non saprei proprio come impostare un workout per il rinforzo della mia problematica

[fedelamb]

Ciao grazie per la risposta, riguardo il cedimento in quali esercizi me lo consigli ed in quali è meglio tenere un leggero buffer?
Per le gambe purtroppo l'ortopedico si è limitato a dirmi di fare degli affondi con punta alle ore 11 portando il ginocchio verso il piede e nient'altro quindi non saprei proprio come impostare un workout per il rinforzo della mia problematica

Ipotizzando che gli esercizi "principali" sui quali ricercherai una progressione siano le Dip e le trazioni, su questi due manterrei un buffer di almeno 1 ripetizione (che poi, se ogni tanto arrivi al cedimento amen non succede nulla)
Sugli altri esercizi come preferisci, mentre relegherei il "x max" ai soli dip tra panche o al rematore al tavolo/trazioni supine strette.

Riguardo al ginocchio..
La mia patologia è diversa (condropatia femororotulea) e anche con me l'ortopedico non si è profuso in chissà quali consigli pratici ("rafforzare il quadricipite, in particolar modo il vasto mediale" ed i muscoli della coscia in generale). Per ora, siccome il problema non è estremamente invalidante, sto provando a "risolverlo da me" riservandomi il professionista magari nel futuro.
Te hai due scelte, o provi da solo o ti rivolgi ad un qualche professionista (che non è mai la scelta sbagliata in ogni caso)

[vincentokram]

Ipotizzando che gli esercizi "principali" sui quali ricercherai una progressione siano le Dip e le trazioni, su questi due manterrei un buffer di almeno 1 ripetizione (che poi, se ogni tanto arrivi al cedimento amen non succede nulla)
Sugli altri esercizi come preferisci, mentre relegherei il "x max" ai soli dip tra panche o al rematore al tavolo/trazioni supine strette.

Riguardo al ginocchio..
La mia patologia è diversa (condropatia femororotulea) e anche con me l'ortopedico non si è profuso in chissà quali consigli pratici ("rafforzare il quadricipite, in particolar modo il vasto mediale" ed i muscoli della coscia in generale). Per ora, siccome il problema non è estremamente invalidante, sto provando a "risolverlo da me" riservandomi il professionista magari nel futuro.
Te hai due scelte, o provi da solo o ti rivolgi ad un qualche professionista (che non è mai la scelta sbagliata in ogni caso)

Una tabella del genere ti piace di più?

A.
- Dip max serie x max rep tenendone 1 dal cedimento
- Flessioni su rialzo 5x8
- Flessioni normali 5x12
- flessioni presa stretta SS dip tra due rialzi 5xMax
- altro che potrei aggiungere?

B.
- Trazioni max x max tenendone una dal cedimento
- trazioni presa inversa 5x5/6 (non so quante ne riesco a fare)
- trazioni orizzontali al tavolo 4x8
- rematore con elastico 4xMax
- altro?

C.
- mezzo stacco con casse d'acqua 5x8
- squat bulgaro 5x10
- squat con fermo in discesa di 3 secondi ci può stare? 4x10
- leg Raise
- crunch normali

Alternativa in attesa di approfondimenti per il ginocchio, potrei fare 3/4 workout solo per l' upper body ma impostandolo come? Grazie ancora

[fedelamb]

A. DIP 5-6 serie da 8 (al limite, zavorrale), ogni settimana aumenti di 1 ripetizione
es. 5x8 ---> 1x9 + 4x8 --> 2x9 + 3x8 --> 3x9 + 2x8 ---> etc..etc.. ---> 5-6x10 dopodichè aumenti la zavorra
Piegamenti declinati 5x8
Piegamenti "normali" 4x12-15 (o anche 4x max, sta a te)
Piegamenti Diamante SS dips su panchette 3x8-10 + max
Alz. laterali SS Military (entrambe con loopband) 3x10 + 10

B. Trazioni stessa roba scritta per le dips (se 8 son troppe, ovviamente diminuisci)
Trazioni supine 5x8 (aiutati con la loopband)
Rematore con loopband 4x12 (qua a me piace trattenerlo 2-3-4 secondi nel momento di contrazione di picco - anche perchè è li che diviene difficile l'esercizio se utilizzi la loopband) (se la loopband è "leggera" fallo monobraccio)
Rematore sotto al tavolo (tirando verso il petto, presa un pochino più larga del normale) 4x max
Curl di qualche tipo 3-4x10-12

C.
Mezzostacco con le casse d'acqua non so quanto possa essere allenante. Sempre meglio di niente eh, ma potresti considerare anche il "bridge" e variante monogamba come esercizio per la catena posteriore
Per gli altri esercizi non saprei, presumo possano andare come allenamento in se ma non so se siano una scelta idonea vista la tua patologia.. anche perchè, in genere, credo siano esercizi da ripetere più volte la settimana con intensità minori


3-4 allenamenti di solo upper puoi fare come fai già ora in pratica.
A-B-riposo-A-B-riposo-riposo (o ripartiti come vuoi nella settimana, per quanto sarebbe opportuno lasciare almeno 24h di recupero tra i due)
Il "max set X max reps" puoi provare a farlo.. a me sa troppo di "aleatorio" e dipendnete dalla giornata (oggi ho le forze faccio 20 sets da 20 reps, la settimana dopo sto scazzato ne faccio 3 da 3.. al contrario, con una progressione prestabilità si ha almeno un ""obbligo psicologico"" nel raggiungerla). Al limite, se vuoi fare cose così puoi o darti un determinato numero di sets (es. 10 da un maggior numero di rep possibile) o un determinato range di tempo (15min, con il valore complessivo da superare di settimana in settimana)

[vincentokram]

A. DIP 5-6 serie da 8 (al limite, zavorrale), ogni settimana aumenti di 1 ripetizione
es. 5x8 ---> 1x9 + 4x8 --> 2x9 + 3x8 --> 3x9 + 2x8 ---> etc..etc.. ---> 5-6x10 dopodichè aumenti la zavorra
Piegamenti declinati 5x8
Piegamenti "normali" 4x12-15 (o anche 4x max, sta a te)
Piegamenti Diamante SS dips su panchette 3x8-10 + max
Alz. laterali SS Military (entrambe con loopband) 3x10 + 10

B. Trazioni stessa roba scritta per le dips (se 8 son troppe, ovviamente diminuisci)
Trazioni supine 5x8 (aiutati con la loopband)
Rematore con loopband 4x12 (qua a me piace trattenerlo 2-3-4 secondi nel momento di contrazione di picco - anche perchè è li che diviene difficile l'esercizio se utilizzi la loopband) (se la loopband è "leggera" fallo monobraccio)
Rematore sotto al tavolo (tirando verso il petto, presa un pochino più larga del normale) 4x max
Curl di qualche tipo 3-4x10-12

C.
Mezzostacco con le casse d'acqua non so quanto possa essere allenante. Sempre meglio di niente eh, ma potresti considerare anche il "bridge" e variante monogamba come esercizio per la catena posteriore
Per gli altri esercizi non saprei, presumo possano andare come allenamento in se ma non so se siano una scelta idonea vista la tua patologia.. anche perchè, in genere, credo siano esercizi da ripetere più volte la settimana con intensità minori


3-4 allenamenti di solo upper puoi fare come fai già ora in pratica.
A-B-riposo-A-B-riposo-riposo (o ripartiti come vuoi nella settimana, per quanto sarebbe opportuno lasciare almeno 24h di recupero tra i due)
Il "max set X max reps" puoi provare a farlo.. a me sa troppo di "aleatorio" e dipendnete dalla giornata (oggi ho le forze faccio 20 sets da 20 reps, la settimana dopo sto scazzato ne faccio 3 da 3.. al contrario, con una progressione prestabilità si ha almeno un ""obbligo psicologico"" nel raggiungerla). Al limite, se vuoi fare cose così puoi o darti un determinato numero di sets (es. 10 da un maggior numero di rep possibile) o un determinato range di tempo (15min, con il valore complessivo da superare di settimana in settimana)

Perfetto grazie mille, come mi regolo coi recuperi?

[fedelamb]

Perfetto grazie mille, come mi regolo coi recuperi?

Direi.. come preferisci?
Sull'esercizio "progressione" prenditi 90-120s (o anche di più volendo, per quanto non supererei i 3m ed il recupero lo determinerei prima lasciando eventuali "recuperi protratti per la fatica" a singole eccezioni - nsomma, se decidi di recuperare 120s che siano sempre quelli)
Il resto credo 60sec