Piccole modifiche (?) al mio workout!

[MarcoCM]

Giustamente, se non specifico.. scusatemi.

Il 3x8+8+8 ci ha preso Mutha, serie in stripping.. fai 8 reps con un certo peso, diminuisci di peso e fai altre 8 ripetizioni, diminuisci ancora e fai altre 8 ripetizioni. Ripensandoci ora, invertirei l'ordine tra questo esercizio ed il successivo.

Quando invece scrivevo 4x1-2-3-4 intendevo di fare 4 serie allenanti composte ognuna da un diverso numero di ripetizioni (e diverso peso). Forse era meglio se scrivevo direttamente senza il "4x" davanti.
Es. della panca stretta.. fai una serie da 6 reps (mettiamo con 50kg), riposo di 90/120/quello-che-è, altra serie da 6 reps, riposo, serie da 8 ripetizioni (con, ovviamente, peso diminuito), riposo, serie da 8 colpi.

Ho modificato in corsivo due cosette che non mi piacevano..
- Giorno 1 un semplice pushdown ai cavi (con cora, con sbarra a v, sbarra dritta) in quanto un pochino più leggero (tra dips, panca e military già diamo un bello stimolo, lo skullcrusher mi sembrava eccessivo)
- Giorno 3 invertito l'ordine e aggiunto lo skullcrusher
- Giorno 4 specificato invece di effettuare una trazione orizzontale di qualche sorta (quella che sembra più congeniale, sia essa fatta al macchinario, con dei pesi liberi, a corpo libero)


A)Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30° 3x8
Dips 3x8 (appena puoi, fossero solo 2 di fila, senza aiuti di sorta)
Military press 4x6
Pushdown cavo 3x12
Abs/core (es. birddog)

B)Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Trazioni 4x6
Pulley al cavo 3x12
Curl bil. 4x6
Abs/core (es. Hanging knee raise)

A2)Panca inclinata 4x8
Pectoral Machine 2x12
Chest Press 3x8+8+8 serie in stripping (magari prenditi qualche secondo in più per recuperare)
Tirate Petto 4x6
Skullcrusher 4x8
Abs/core (es. plank)

B2)Stacco 5x3
Pressa 45° 3x10
Trazione orizzontale 4x6
Lat pulldown 3x10
Hammer curl 3x8-10-12
Abs/core (es. russian twist)

Mi piace!!! Penso proprio che questa sarà la mia nuova scheda per le prossime 8-12 settimane! Grazie ancora!!!
Forse l'unica sostituzione che farei sarebbe inseire delle alzate laterali a 90° al posto delle tirate al petto in A2 visto che già così farei abbastanza esercizi per il petto e le spalle hanno pochi esercizi

Inoltre ho notato che il volume degli esercizi totale è di 561 reps alla settimana..mentre nella vecchia era di 828..forse dovrei aumentare le reps negli esercizi perchè vorrei aumentare il volume visto che è molto legato alla crescita ipertrofica..che dici ?

[fedelamb]

Mi piace!!! Penso proprio che questa sarà la mia nuova scheda per le prossime 8-12 settimane! Grazie ancora!!!
Forse l'unica sostituzione che farei sarebbe inseire delle alzate laterali a 90° al posto delle tirate al petto in A2 visto che già così farei abbastanza esercizi per il petto e le spalle hanno pochi esercizi
Inoltre ho notato che il volume degli esercizi totale è di 561 reps alla settimana..mentre nella vecchia era di 828..forse dovrei aumentare le reps negli esercizi perchè vorrei aumentare il volume visto che è molto legato alla crescita ipertrofica..che dici ?

Le "tirate al petto" (o "upright row", in inglese) sono un esercizio per le spalle (se non erro, stimolo del capo mediale e frontale del deltoide). Non è propriamente "comodo" da fare, quindi una eventuale sostituzione non è malvagia come idea..
Il deltoide posteriore ti direi piuttosto di allenarlo insieme ai muscoli della schiena, sostituendolo magari agli esercizi per il core/abs (o semplicemente aggiungendolo, sta a te con i tempi di allenamento). Personalmente, trovo più "stimolante" un esercizio come il facepull (al cavo alto o con banda elastica) rispetto alle alzate a 90 (ma questa è solo una mia preferenza).


Come vorresti quindi modificare..? La "scheda" è tua, devi essere il primo ad intervenire e modificarla

[Mutha 1]

L'unico consiglio che ti posso dare come ulteriore consiglio è orientare le 2 sedute una più sulla flrza e l'altra più sul volume:

Ad esempio il petto, io farei:

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x6
Dips (lo sai fare e se si quanto a corpo libero?)

A2
Panca inclinata manubri 30° 4×8
Chest press 4x8
Croci cavi 3x10

[MarcoCM]

L'unico consiglio che ti posso dare come ulteriore consiglio è orientare le 2 sedute una più sulla flrza e l'altra più sul volume:

Ad esempio il petto, io farei:

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x6
Dips (lo sai fare e se si quanto a corpo libero?)

A2
Panca inclinata manubri 30° 4×8
Chest press 4x8
Croci cavi 3x10

E' un consiglio molto sensato allenare sia forza che concentrarsi sul volume. Ci sta tutto. Dips a corpo libero ancora no, però sono partito con -35kg alla macchina, poi sono sceso a -28kg ed infine a -21kg in un mese. Punto a scendere fino a 0 e passare a corpo totalmente libero!

[Mutha 1]

E' un consiglio molto sensato allenare sia forza che concentrarsi sul volume. Ci sta tutto. Dips a corpo libero ancora no, però sono partito con -35kg alla macchina, poi sono sceso a -28kg ed infine a -21kg in un mese. Punto a scendere fino a 0 e passare a corpo totalmente libero!

Tieni un range basso di reps allora. Applica questo concetto su tutti distretti grandi.

In bocca al lupo

[MarcoCM]

L'unico consiglio che ti posso dare come ulteriore consiglio è orientare le 2 sedute una più sulla flrza e l'altra più sul volume:

Ad esempio il petto, io farei:

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x6
Dips (lo sai fare e se si quanto a corpo libero?)

A2
Panca inclinata manubri 30° 4×8
Chest press 4x8
Croci cavi 3x10

Ma posso mixare? Ad esempio se nel giorno A faccio forza sul distretto del petto e successivamente devo fare gambe, devo dare il focus forza anche lì? Oppure posso fare petto->forza, gambe->volume?

(Sto preparando la scheda finale seguendo il tuo consiglio..)

[MarcoCM]

Tieni un range basso di reps allora. Applica questo concetto su tutti distretti grandi.

In bocca al lupo

(Scheda spero finale: com'è, secondo voi?)

Come consigliato dal buon Mutha, ho suddisivo i 4 allenamenti settimanali così: D1 e D2 giorni di forza, D3 e D4 giorni di volume.

D1. Forza. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)

Panca piana 5x5
Croci manubri 30° 4x6
Dips 4x6
Lento avanti 4x6
Pushdown tricipiti 3x8
Birddog

---

D2. Forza. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)

Squat 5x5
Stacco 5x3
Trazioni 4x6
Pure Row 4x6
Curl con bilanciere 4x8
Hammer curl 4x6
Hanging knee raise

---

D3. Volume. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)

Panca inclinata 4x8
Chest Press 3x8+8+8 (stripping)
Pectoral machine 2*12
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Skullcrusher 4x8
Plank

---

D4. Volume. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)
Leg press 4x8
Leg extension 2*12
Rematore bilanciere 3x10
Pure Pulldown 4x8
Curl singolo al cavo basso 3x12
Russian Twist


Mi piace molto come scheda, spero possa andare bene e che non abbia tralasciato nulla o commesso errori di qualche genere. L'unico appunto è che con la scheda vecchia facevo un totale di 830 (circa) ripetizioni in una settimana completa, con questa scheda arrivo a 619. Ho diminuito il volume perchè ho diversificato due giorni di forza e due di volume: ma non vorrei non ottenerei i benefici ipertrofici dall'uso dell'alto volume. Cosa posso aggiungere per aumentare ancora il volume? Esercizi nei giorni D3 e D4? Ripetizioni? Oppure passo a fare volume anche nei giorni D1 e D2?

[MarcoCM]

Up

[fedelamb]

D1. Forza. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)

Panca piana 5x5 (non a cedimento, tieniti almeno fino all'ultima serie almeno una ripetizione "in tasca"). 5x5 a carico fisso/variabile..? Progressione..?
Croci manubri 30° 4x6
Dips 4x6
Lento avanti 4x6
Pushdown tricipiti 3x8
Birddog sets x reps? (un 3x8 va benissimo)

---

D2. Forza. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)

Squat 5x5
Stacco 5x3 (stacco e squat è fattibilissimo. Sappi solo che il secondo potrebbe essere inficiato dalla stanchezza del primo - specie le prime volte) (anche qui, carico? Progressione?)
Trazioni 4x6
Pure Row 4x6
Curl con bilanciere 4x6
Hammer curl 3x8 (anche se, visti gli esercizi precedenti, agli avambracci già daresti un bello stimolo.. al limite, cambialo con un classico curl alternato)
Hanging knee raise sets x reps

---

D3. Volume. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)

Panca inclinata 4x8
Chest Press 3x8+8+8 (stripping)
Pectoral machine 2*12 (aumenterei di un sets e lo invertirei con l'esercizio sopra)
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Skullcrusher 4x8
Plank

---

D4. Volume. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)
Leg press 4x8
Leg extension 2*12 (aumenta un sets, potresti adottare anche qui qualche tipo di serie speciale)(il focus sui quadricipiti è voluto in questa seduta?)
Rematore bilanciere 3x10
Pure Pulldown 4x8 (focus sulla trazione verticale..?)
Curl singolo al cavo basso 3x12
Russian Twist


Mi piace molto come scheda, spero possa andare bene e che non abbia tralasciato nulla o commesso errori di qualche genere. L'unico appunto è che con la scheda vecchia facevo un totale di 830 (circa) ripetizioni in una settimana completa, con questa scheda arrivo a 619. Ho diminuito il volume perchè ho diversificato due giorni di forza e due di volume: ma non vorrei non ottenerei i benefici ipertrofici dall'uso dell'alto volume. Cosa posso aggiungere per aumentare ancora il volume? Esercizi nei giorni D3 e D4? Ripetizioni? Oppure passo a fare volume anche nei giorni D1 e D2?

E' effettivamente necessario tutto quel volume..? Dipende dal tuo corpo.
Di sicuro, non sempre è necessario avere un volume esagerato per vedere risultati a livello ipertrofico (due esempi: se bastavano solo 3x10-12, tutti i frequentatori delle palestre commerciali dovevano avere livelli veramente alti ma così non è.. il secondo esempio è il fisico di atleti che si allenano si con il sovraccarico ma non ai fini estetici: il loro fisico non è affatto poco ipertrofico, anzi..)
Le variabili per avere uno sviluppo ipertrofico sono molteplici: concentrarti solo su una non è detto ti dia risultati.

Senza contare che (se non erro) te è da poco che frequenti una palestra ed esegui questo tipo di allenamenti.. considerato che devi ancora minimamente "stallare" su qualche muscolo, già quanto andresti a fare ora (con le modifiche di sopra) avresti risultati in termini estetici (anzi, anche con la peggiore scheda del peggiore trainer avresti risultati - ok, esagero, ma ci siamo capiti).
Poi se proprio vuoi aggiungere, un cormpomesso si trova (magari scrivi come vorresti andare a modificarla con più volume)

[MarcoCM]

E' effettivamente necessario tutto quel volume..? Dipende dal tuo corpo.
Di sicuro, non sempre è necessario avere un volume esagerato per vedere risultati a livello ipertrofico (due esempi: se bastavano solo 3x10-12, tutti i frequentatori delle palestre commerciali dovevano avere livelli veramente alti ma così non è.. il secondo esempio è il fisico di atleti che si allenano si con il sovraccarico ma non ai fini estetici: il loro fisico non è affatto poco ipertrofico, anzi..)
Le variabili per avere uno sviluppo ipertrofico sono molteplici: concentrarti solo su una non è detto ti dia risultati.

Senza contare che (se non erro) te è da poco che frequenti una palestra ed esegui questo tipo di allenamenti.. considerato che devi ancora minimamente "stallare" su qualche muscolo, già quanto andresti a fare ora (con le modifiche di sopra) avresti risultati in termini estetici (anzi, anche con la peggiore scheda del peggiore trainer avresti risultati - ok, esagero, ma ci siamo capiti).
Poi se proprio vuoi aggiungere, un cormpomesso si trova (magari scrivi come vorresti andare a modificarla con più volume)

Ciao Fede! Alla domanda se mi chiedi se è effettivamente necessario tutto quel volume ti rispondo con un: non lo so; semplicemente perchè ho iniziato da subito ad allenarmi con il volume di 800 reps a settimana e ho notato dei buoni miglioramenti nella mia composizione. Diciamo che ho paura di scendere perchè non vorrei "sprecare" del tempo, ma lavorare sempre al massimo delle mie possibilità.
Resto comunque dell'idea che anche con lo nuova scheda il volume sia accettabile (circa 600 reps settimanli), al massimo la provo e se tra due mesi vedo che sono progredito più lentamente lo alzo.

Si comunque hai ragione, frequento da 1 mese e 20 giorni e ancora non ho stallato (fortunatamente).

Per quanto riguarda le tue correzioni, ti rispondo che alla panca piana (D1) il carico è fisso: non ho mai fatto progressioni o altro. Per dire, io vado lì, domani e riprovo le mie serie con il peso dell'ultima volta (35 kg compreso il bilanciere): se vedo che riesco a maneggiare il carico provo ad aumentarlo nella serie successiva, altrimenti, se non lo sento completamente mio resto su quel peso per l'intero workout e al successivo provo a rialzarlo. Mi consigli di cambiare strategia visto che sto applicando 2 giorni di forza e 2 di volume?

L'altra correzione è "(focus sulla trazione verticale..?)" in D4..cosa intendi dire?

[fedelamb]

Ciao Fede! Alla domanda se mi chiedi se è effettivamente necessario tutto quel volume ti rispondo con un: non lo so; semplicemente perchè ho iniziato da subito ad allenarmi con il volume di 800 reps a settimana e ho notato dei buoni miglioramenti nella mia composizione. Diciamo che ho paura di scendere perchè non vorrei "sprecare" del tempo, ma lavorare sempre al massimo delle mie possibilità.
Resto comunque dell'idea che anche con lo nuova scheda il volume sia accettabile (circa 600 reps settimanli), al massimo la provo e se tra due mesi vedo che sono progredito più lentamente lo alzo.

Si comunque hai ragione, frequento da 1 mese e 20 giorni e ancora non ho stallato (fortunatamente).

Per quanto riguarda le tue correzioni, ti rispondo che alla panca piana (D1) il carico è fisso: non ho mai fatto progressioni o altro. Per dire, io vado lì, domani e riprovo le mie serie con il peso dell'ultima volta (35 kg compreso il bilanciere): se vedo che riesco a maneggiare il carico provo ad aumentarlo nella serie successiva, altrimenti, se non lo sento completamente mio resto su quel peso per l'intero workout e al successivo provo a rialzarlo. Mi consigli di cambiare strategia visto che sto applicando 2 giorni di forza e 2 di volume?
L'altra correzione è "(focus sulla trazione verticale..?)" in D4..cosa intendi dire?

Allora, per le progressione per ora son superflue (credo). Se ne riparla quando stallerai..
Focus sulla trazione cosa intendevo me lo son dimenticato.. però, piccola idea: lo stimolo del D2 rivolto al dorso non è un pelo eccessivo..? Sicuro di riuscire a reggerlo..?

Perchè la mia pensata era di dividere in:
D2: trazione verticale (forza), trazione orizzontale (volume)
D4: trazione orizzontale (forza), trazione verticale (volume)
E dovrebbe risultarti un pochino più sopportabile.. poi oh, se riesci/preferisci mantenere così com'è va bene uguale. Beh, si.. magari prova prima, poi se ne riparla..

[MarcoCM]

Allora, per le progressione per ora son superflue (credo). Se ne riparla quando stallerai..
Focus sulla trazione cosa intendevo me lo son dimenticato.. però, piccola idea: lo stimolo del D2 rivolto al dorso non è un pelo eccessivo..? Sicuro di riuscire a reggerlo..?

Perchè la mia pensata era di dividere in:
D2: trazione verticale (forza), trazione orizzontale (volume)
D4: trazione orizzontale (forza), trazione verticale (volume)
E dovrebbe risultarti un pochino più sopportabile.. poi oh, se riesci/preferisci mantenere così com'è va bene uguale. Beh, si.. magari prova prima, poi se ne riparla..

E' buona anche la tua idea di divedere forza/volume lo stesso giorno per il dorso. Per il resto? La scheda va bene o ci sono altri miglioramenti da fare??

[fedelamb]

E' buona anche la tua idea di divedere forza/volume lo stesso giorno per il dorso. Per il resto? La scheda va bene o ci sono altri miglioramenti da fare??

Credo che, per ora e sulla carta, possa andare.. l'ultima precisazione che mi viene in mente è nel dubbio che tu riesca a conckudere il secondo esercizio di curl (l'hammer) in D2 visto che di stimoli ne daresti fin troppi (male che vada, toglilo)

Prima provala e vedi come ti trovi (tempistiche, stimolo, recupero etc..etc..), probabile qualcosa sarà da "aggiustare"

[MarcoCM]

Credo che, per ora e sulla carta, possa andare.. l'ultima precisazione che mi viene in mente è nel dubbio che tu riesca a conckudere il secondo esercizio di curl (l'hammer) in D2 visto che di stimoli ne daresti fin troppi (male che vada, toglilo)

Prima provala e vedi come ti trovi (tempistiche, stimolo, recupero etc..etc..), probabile qualcosa sarà da "aggiustare"

Ti farò sapere ovviamente, vediamo come rispondo a questo nuovo allenamento. Comunque che dire, grazie davvero per la costanza nell'assistermi nel redigere questa nuova programmazione: sicuramente, da solo, avrei fatto molto peggio!

Assolutamente rep+!

[MarcoCM]

Modifiche fatte in rosso.

D1. Forza. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)
Panca piana 5x5 a carico fisso
Croci manubri 30° 4x6
Dips 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 90° 3x10 (eliminate alzate frontali e aggiunto questo)
Pushdown tricipiti 3x8
Crunch machine 3x8

---

D2. Forza. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)
Squat 5x5
Stacco 5x3
Trazioni 4x6
Pure Row 4x6
Curl con bilanciere 4x6
Curl singolo al cavo basso 3x12
Hanging knee raise 3x8

---

D3. Volume. (gruppi: petto, spalle, tricipiti)
Panca inclinata 4x8
Pectoral machine 3x12
Chest Press 3x8+8+8 (stripping)
Alzate laterali 3x12
Skullcrusher 4x8
Spinte all'indietro con manubrio 4x8 (aggiunto esercizio per tricipiti)
Plank

---

D4. Volume. (gruppi: gambe, dorso, bicipiti)
Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Rematore bilanciere 3x10
Pure Pulldown 4x8
Pulley basso 4x6 (aggiunto esercizio dorso)
Hammer curl 3x8
Russian Twist