più infortuni in fullbody?

[Mutha 1]

no meglio upper lower fisso mi sa, cerco di massacrare le gambe in un giorno solo

Ma scusa....allora fai una mono

[zorz1991]

Si ora vedo che fare perchè sta situazione mi sta condizionando troppo haha

[Luke91]

Bisogna vedere il volume totale e non solo la frequenza

Con la fullbody che fai è probabile che le gambe abbiano un volume allenante settimanale minore rispetto ad un allenamento secco di sole gambe...poi vabbè i muscoli grandi hanno pure bisogno di maggior recupero ma sono dettagli

Dopo ti posto quella che ho seguito gli ultimi due mesi anche se mi ha un po' deluso sul lato upper, ora ho iniziato questa

Petto deltoidi posteriori bicipiti
Gambe
Dorso spalle tricipiti

[zorz1991]

Bisogna vedere il volume totale e non solo la frequenza

Con la fullbody che fai è probabile che le gambe abbiano un volume allenante settimanale minore rispetto ad un allenamento secco di sole gambe...poi vabbè i muscoli grandi hanno pure bisogno di maggior recupero ma sono dettagli

Dopo ti posto quella che ho seguito gli ultimi due mesi anche se mi ha un po' deluso sul lato upper, ora ho iniziato questa

Petto deltoidi posteriori bicipiti
Gambe
Dorso spalle tricipiti

grazie per il feedback, al momento seguo una split cosi

A
SQUAT 5X5
LEG EXTENSION 3X10/12
CHIN UP 6X5
LAT MACHINE 4X10
PANCA PIANA 5X5
SPINTE INCLINATA 3X10
CURL 3X8/10


B
STACCO 5X5
REMATORE 6X5
PULLEY 4X10
MILITARY 5X5
ALZATE LATERALI 3X10
FRENCH PRESS 4X10


Ogni mese cambio qualcosa o l ordine dei fondamentali

[Luke91]

Questa è la solita che girava prima su bw e poi copiata sul sito Invictus.

A: Upper body
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Io, la modificherei così, visto che tolleri alto volume in upper, e fai un solo allenamento gambe

A: Upper body
Panca piana 4×6
Panca manubri 30° 3×8
Trazioni 4xmax. (O lat machine)
Rematore bilanciere 3×8
Lento avanti 4×8/10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body
Squat 4×6
Pressa 3×8
Leg extension 3×10
Leg curl 3×10/12
Iperestensioni con disco 4 x max.
Calf seduto 3x20/25
Calf in piedi o alla pressa 3x15
Addominali sovraccaricati con corda

[The_Shadow]

Una scheda in multi fondata sul 5x5 richiede certe accortezze. Un giorno andrebbe riservato al 5x5 su un dato fondamentale (seguendo ad es nelle varie settimane una progressione lineare, quindi con aumento costante di carico, e partendo con un certo buffer). Negli altri giorni, si innesteranno dei complementari con un'intensità minore (es. lavorando sotto il 75% e cmq a buffer). Ci sarà il giorno "H", oggetto di progressione, seguito da giorni "M" ed "L", con lavoro su intensità media e bassa.

Ripetere sullo stesso fondamentale un 5x5 nella settimana, con la stessa %, non porta a nulla, se non - ove il buffer sia nullo o minimo - un aumento di infortuni.

Se si vuole lavorare sulla forza generale e in FB, queste sono le accortezze da seguire, per evitare problemi ma anche per massimizzare i risultati. Un'alternativa è la mezza full push-pull, in modalità phat o similari, ma questo ci porta a considerazioni ulteriori.

In ottica BB, sono ad ogni modo schemi che si dovrebbero tenere per cicli bimestrali, per poi passare a mesocicli nei quali si andrà a lavorare maggiormente su volume e intensità (chiaramente inversamente proporzionali).

[zorz1991]

grazie a tutti per i consigli veramente, apprezzo molto!

[zorz1991]

Questa è la solita che girava prima su bw e poi copiata sul sito Invictus.

A: Upper body
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Io, la modificherei così, visto che tolleri alto volume in upper, e fai un solo allenamento gambe

A: Upper body
Panca piana 4×6
Panca manubri 30° 3×8
Trazioni 4xmax. (O lat machine)
Rematore bilanciere 3×8
Lento avanti 4×8/10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body
Squat 4×6
Pressa 3×8
Leg extension 3×10
Leg curl 3×10/12
Iperestensioni con disco 4 x max.
Calf seduto 3x20/25
Calf in piedi o alla pressa 3x15
Addominali sovraccaricati con corda

magari potrei modificarla cambiando la traiettoria o la tipologia di alzata allenante, ad esempio


A: Upper body
Panca piana 4×6
Panca manubri 30° 3×8
Trazioni 4xmax. (O lat machine)
Rematore bilanciere 3×8
Lento avanti 4×8/10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body
Squat 4×6
Pressa 3×8
Leg extension 3×10
Leg curl 3×10/12
Iperestensioni con disco 4 x max.
Calf seduto 3x20/25
Calf in piedi o alla pressa 3x15
Addominali sovraccaricati con corda


A: Upper body
Panca inclinata 4×6
Panca manubri disteso 3×8
Chin Up 4xmax. (O lat machine)
Rematore manubri 3×8
Lento avanti manubri 4×8/10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere EZ 3×10
Pushdown 3×10

Che ne pensi?

[Luke91]

Si certo, ottima uguale.

Nel giorno C upper potresti pure fare lat machine supina, e pulley/rematore manubri steso su panca 30°, curl alla scoot, pushdown alla corda l'avrei messo pure io anziché l ez, alternarli meglio ancora.

[Mutha 1]

magari potrei modificarla cambiando la traiettoria o la tipologia di alzata allenante, ad esempio


A: Upper body
Panca piana 4×6
Panca manubri 30° 3×8
Trazioni 4xmax. (O lat machine)
Rematore bilanciere 3×8
Lento avanti 4×8/10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B: Lower Body
Squat 4×6
Pressa 3×8
Leg extension 3×10
Leg curl 3×10/12
Iperestensioni con disco 4 x max.
Calf seduto 3x20/25
Calf in piedi o alla pressa 3x15
Addominali sovraccaricati con corda


A: Upper body
Panca inclinata 4×6
Panca manubri disteso 3×8
Chin Up 4xmax. (O lat machine)
Rematore manubri 3×8
Lento avanti manubri 4×8/10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere EZ 3×10
Pushdown 3×10

Che ne pensi?

Visto che l'upper la fai 2 volte....fai in A es. di spinta piu sulla forza e quelli di tirata in volume. In B fai l'opppsto. Tieni il fondamentale invarato modulando reps e sets mentre in complementare lo cambi.

Ti faccio l'esempio della spinta:

A
panca 5x5
dips 4x6 zavorrato

B
panca 4x8
croci e/o spinte 30° 3×10

Le spalle le terrei sul volume a parte la military da inserire solo 1 volta a settimana dove puoi spingere un po di più.

[Luke91]

Volume? Lì il volume è quasi lo stesso

Al massimo parli di stress meccanico e metabolico (alte rep)

È una tabella in multiftrequenza da svolgere in buffer...incentrata sulla forza, quindi pur facendo fondamentali pesanti non devi devastanti ogni volta. Facendo come dici te perde senso la tabella imho

Prova quella che ti ho dato poi vedi se variare

[Mutha 1]

Volume? Lì il volume è quasi lo stesso

Al massimo parli di stress meccanico e metabolico (alte rep)

È una tabella in multiftrequenza da svolgere in buffer...incentrata sulla forza, quindi pur facendo fondamentali pesanti non devi devastanti ogni volta. Facendo come dici te perde senso la tabella imho

Prova quella che ti ho dato poi vedi se variare

Mah da 49 a 62 reps il volume cambia. Appunto per non devastarsi troppo propongo due lavori diversi...uno più sulla forza e uno più sull'ipertrofia senza mai arrivare a cedimento.

Anzi un lavoro "tecnico" con carico più basso e gestibile sulle 8 reps lo aiuterebbe poi sul 5x5....a mio avviso

[zorz1991]

E invece di questo protocollo con i piramidali inversi che ne pensate?

A – PETTO/SCHIENA/TRICIPITI

Panca Piana 2 x4/6 2x8/10
Rematore Manubri 2 x4/6 2x10/12
Spinte Inclinata 3x10
Tricipiti Manubri 1x4/6 1x8/10 1x12/15
Scrollate 4x15
Croci ai cavi 3 x 15
Pushdown 4x12
Pulley 3 x12
Addominali macchina tricipiti 4x8/12



B – SPALLE/BICIPITI/GAMBE

Military Press 2 x4/6 2x8/10
Bicipiti Bilanciere 2x6/8 2x8/10
Alzate Laterali 2x8/10 2x12/15
Bicipiti un braccio panca Scott 4x8
Bicipiti Cavi + facepull 4x12 in superset
Affondi o Squat 4x8/10
Polpacci 3x8 + 3x15
Leg Raise 4xmax