Glutei - Fanciulla

[Zweihander]

Da qualche tempo ormai una mia amica attratta dall'allenamento con i sovraccarichi si allena in mia compagnia e ho deciso di seguirla per non lasciarla in balia di istruttori e dei loro 3x15. Ha 20 anni, altezza 170 cm , peso 75 kg ed esce da una situazione di maggiore sovrappeso (85 kg), tutt'ora è in fase di ricomposizione corporea e ha una buona massa muscolare soprattutto nelle gambe. Il fatto è che vorrebbe sviluppare maggiormente i glutei, parliamo di una ragazza che agli inizi era totalmente piatta. Nel corso di questi mesi ha certamente migliorato e anche vistosamente quella parte tuttavia rimane un suo punto carente e vorrei qualche consiglio in merito, credo sia un problema di attivazione ..
Posto il suo attuale programma.

Seduta I

Squat 6x2-4
Squat con pausa in basso 2 sec 3x6-8
Hip trust bilanciere 4x6-8
kick back 3x10

Seduta II
Panca piana 6x2-4
Panca inclinata manubri 3x6-8
Estensioni tricipiti sdraiati 3x10
Lat machine presa larga 4x6-8
Strict curl 5x5
Crunch su declinata con sovraccarico 4x6


Seduta III
Stacchi sumo 6x2-4
stacchi a gambe tese deficit 3x6-8
Reverse hyper 3x15
Hip trust bilanciere 3x10
Affondi 4 runs


Seduta IV
Panca piana 6-8x2 con il peso del lunedì, fermo al petto
Military press impiedi con manubrio singolo 3x6-8
Piegamenti sulle braccia 30 rip totali
Rematore T-bar 4x6
Scrollate orizzontali 3x10
Crunch su declinata con sovraccarico 4x6


Massimali
panca 45 kg
squat 80 kg
stacco non verificato..fa agevolmente triple con 70 kg

[Sly83]

Alzerei le ripetizioni, e non di poco, varierei anche gli esercizi (varianti di affindi sono molto interessanti)e le suggerirei di esercitarsi anche durante il giorno a contrarte i glutei volontariamente, in maniera prolungata, rilasciando gradualmente. Da in piedi, da seduta...appena possibile. Aiuta molto in termini di “autocontrollo”.

[Zweihander]

va bene grazie del consiglio infatti credo il problema sia che abbia una scarsa attivazione e propriocezione in quell'area

[Sly83]

Suggeriscile di mantenerli in contrazione anche durante gli altri esercizi, aiuta anche per stabilizzarsi meglio

[Zweihander]

va bene sarà fatto anche perchè lei è molto quadricipiti-dominante infatti li ha parecchio sviluppati , e le bastano poche ripetizioni con carichi sull'80-85% per "sentirli" parecchio nello squat non è così per i glutei.

[Sly83]

E’ così con ogni probabilita’, i glutei sono tra i muscoli piu’ grandi e piu’ potenti tuttavia nella gran parte della popolazione (e non solo sedentaria..), ci sono difficolta’ non indifferenti per un ottimale reclutamento.
Le cause possono essere diverse, spesso nella catena posteriore dominano i posteriori della coscia nell’estensione dell’anca, le cause possono essere diverse ma in ogni caso curerei molto la flessibilita’ anche qui

[Sly83]

Personalmente trovo eccellenti gli swing eseguiti coi kettlebell come esercizio di rifinitura e “attivazione” per i glutei, l’esecuzione e’ ostica inizialmente ma una volta presa la mano diventano eccezzionali.
Ma nulla meglio di uno Squat, di uno Stacco classico... di una variante di affondi per gettare delle solide basi. E non solo per i glutei.
Non certo sempre e comunque imprescindibili, anzi. Ma potendoli fare...li farei.

[Zweihander]

io invece ho un ottima attivazione dei glutei tanto da averli eccessivamente prominenti infatti non li alleno direttamente e mai me ne sono preoccupato da qui la mia impreparazione su questo distretto. Si be squat e stacchi sono la base e lei è anche portata, l'unica in palestra che utilizza certi carichi poi con nemmeno 1 anno alle spalle di allenamento.. purtroppo non abbiamo a disposizione i kettlebell, la non sanno nemmeno che cosa siano ahaha

[Sly83]

Anche io ho una predisposizione a mettere muscolo nei glutei rispetto al resto, nel tempo ho dovuto trovare il modo di “isolare” i rimanenti muscoli