Consiglio programmazione e perdita di carico

[Mutha 1]

Per quanto riguarda panca, squat e stacchi, il problema è anche che il 5x5 non funziona in eterno, bisogna variare serie e ripetizioni per migliorare. Ad esempio periodi di lavoro "verticale" 4x6->8x2 70->90%1RM e periodi di espansione "orizzonatale" 8x2->4x6 80%1RM; In questi esercizi grossi il riposo è una variabile che controlliamo in relazione all'allenamento: su un 8x2@90% di stacchi 5 minuti sono anche pochi, con un 5x5@75% di panca 2 vanno bene, ed in ogni caso più che l'orologio bisogna guardare l'esecuzione e le sensazioni (non dico stare su FB 10 minuti tra una serie e l'altra, ma capire cosa è opportuno fare in relazione all'ultima serie eseguita).

Può anche andare bene ripetere lo stesso lavoro più volte, e se ogni volta l'esecuzione migliora in modo misurabile ci sono comunque stati dei progressi. Insomma, non sono un grande fun del "5x5 e quando posso aggiungo", perchè il corpo non ragiona così, e la mente manco, se non gli dici tu di farlo. Magari qui si cade nello pseudopsicologico da rotocalco e mi scuserai, ma io quando ho i giorni più duri della progressione, che sia il 4x6 con l'80% del massimale (vecchio, ovviamente) o l'8x2 con il 90%, ci penso per una settimana che andrò a fare quel determinato esercizio. Mi visualizzo nel farlo, il giorno leggero (per la panca lunedì, giorno pesante il venerdì, per lo squat il contrario) faccio molta attenzione a dove sbaglio; guardo video su youtube; magari mi filmo, etc. Insomma mi autoconvinco che ci riuscirò, e pianifico al meglio come riuscirci. Negli altri esercizi uso il metodo del 5x5/4x8/3x10 e quando vedo che il peso x lo gestisco bene aumento, anche perchè me ne frega poco se faccio rematore con 22.5kg o con 25 e se nella pressa posso mettere 120 o 130, ma con i fondamentali bisogna ragionarci di più, se interessa il carico.

Se noti che i carichi ristagnano e vuoi risolvere il problema sì, meglio fare più panca e seguire una progressione, anche molto elementare. Per ora fai 24/25 ripetizioni di panca piana a settimana, più il riscaldamento specifico: potresti portare il volume a 50 (più riscaldamento), facendo panca due volte(togliendo i manubri?). Giorno A progressione, giorno B un 5x5 con carico più leggero. Esempio stupido: fai un 4x6 con 80 kg? week 1 metti 85 e fai un 8x2, nel giorno B 5x5 con 70. week2 7x3; week3 6x4; week4 5x5; week5 4x6@85kg. Venerdì lasci sempre il 5x5 a 70, che è come fare sparring con uno scarso per lavorare sui tuoi punti deboli e sul fiato. hai guadagnato cinque kg in cinque settimane, il primo allenamento ti sarà venuto sicuramente facile, il secondo impegnativo, il terzo pesante, etc.

Sul fatto che ci sia troppa roba non lo so, non mi sono mai allenato due volte a setimana; in effetti è lunga, però penso che ti serva a compensare.

Quindi di base mi consigliate di ridurre le reps per tabella alternando fra A e B progressioni e richiami a bassa intensita?

[Mutha 1]

Quindi adattando al mio schema verrebbe:

A
Squat 4x6 @80% (avvicinamento 4x6 al 40 50 60 70%)
Leg press 3x8 buffer -1 su tutte le serie
Panca 5x5 pesante tutte e 5 allenanti o le ultime 2?(avvicinamento 4x6 al 40 50 60 70%)
Dips 3x8 pesante cedimento tecnico con sovraccarico?
Lento avanti 4x6 buffer -1 su tutte le serie
Lat machine triangolo 5x5 leggero quanto buffer?(avvicinamento 3x6 al 40 50 60 poi performo al 70%)
Rematore 3x8 leggero quanto buffer?


B
Stacco 4x6 @80%(avvicinamento 4x6 al 40 50 60 70%)
Leg press 3x8 buffer -1 su tutte le serie
Trazioni 5x5 pesante tutte e 5 allenanti o le ultime 2?(avvicinamento 4x6 al 40 50 60 70%)
Pulley 3x8 pesante cedimento tecnico con sovraccarico?
Panca 5x5 leggero quanti meno kg dal gg A?(avvicinamento 3x6 al 40 50 60 poi performo al 70%)
Dips 3x8 leggero quanti meno kg dal gg A?
Military 4x10 buffer -1 su tutte le serie

Rest 2min e.30sec su stacco squat panca e trazioni pesanti
Rest 1min e 30sec au complementari pesanti in 3x8 e military/lento
Rest 1min su ripresa esercizi leggeri

Mi date una mano a rispondere ai miei dubbi? Che ne dite?

[Mutha 1]

Up

[Zanzebar]

Quindi adattando al mio schema verrebbe:

A
Squat 8x2/7x3/6x4/5x5/4x6 (se di massimale hai 100kg io lo farei con 80; riscaldamento 6x5 4 3 2 1 1 partendo da 30kg e salendo di 10)
Leg press 4x10 peso adeguato a finire tutto
Panca come Squat
Manubri inclinata 3x8 difficile
Military 4x6 come sopra
Rematore 5x5 impegnativo


B
Stacco come panca e squat
Squat 6x3 10kg meno della progressione
Trazioni 5x5 difficile, quando diventa normale aumenti
Panca 6x3, 10 kg meno, stesso riscaldamento di A
Lat Machine 4x10 media difficoltà
Dip 3x10 facile

Riposo abbondante in panca, squat e stacco; 1-3 minuti nel resto.

Mi date una mano a rispondere ai miei dubbi? Che ne dite?

Mi dispiace l'ho stravolta, comunque il peso negli esercizi in cui non hai interesse ad alzare il carico dovrebbe essere tale da finire serie e ripetizioni, faticando sempre ma senza mai perdere la forma giusta. Nel dubbio meglio troppo poco che troppo.
Tralaltro il buffer non è fisso, dato che la capacità di esprimere la forza diminuisce nel corso dell'allenamento, ovvero se hai 100kg di squat come massimale potresti probabilmente fare un 3x8/6/5 con tecnica decente, però se vuoi allenare la forza farai un 6x4 ad esempio, o un 8x4 (Smolov Jr.): un buffer di 4/2/1 rep; ma comunque parecchio duro dato che ogni ripetizione deve essere uguale alla precedente. Per darti un'idea, ovviamente tutto varia in base all'individuo: se vuoi fare serie da 2, usa il4RM;serie da 3 usa il 6RM;serie da 4 l'8RM; serie da 6 il 12RM e così via. Esempio: massiamle 100kg, con 70 ne fai 12 prima del cedimento, quindi con 70kg potrai fare 4, o più, serie da 6.

[Mutha 1]

Nessun'altro mi può esprimere un'opinione?

Ringrazio cmq chi è intervenuto.