Nuova scheda forza

[ston]

nextman, se vuoi fare forza.....devi adottare delle progressioni, limitare ( se non eliminare del tutto) i complementari, e allenarti in multifrequenza.

Quando si passa da un vero ciclo di forza, ad uno di ipertrofia, è difficile la gestione delle cose....si rischia di perdere i guadagni ottenuti.

Se posso consigliarti, meglio una gestione ciclica di volume e intensità.

Un piramidale, non costituisce una scheda di forza.

Poi, senza accendere nessuna polemica: non ci vedo una grande utilità, in ottica BB, l'inserimento di veri e propri cicli di forza.

[Onyxia]

nextman, se vuoi fare forza.....devi adottare delle progressioni, limitare ( se non eliminare del tutto) i complementari, e allenarti in multifrequenza.

Quando si passa da un vero ciclo di forza, ad uno di ipertrofia, è difficile la gestione delle cose....si rischia di perdere i guadagni ottenuti.

Se posso consigliarti, meglio una gestione ciclica di volume e intensità.

Un piramidale, non costituisce una scheda di forza.

Poi, senza accendere nessuna polemica: non ci vedo una grande utilità, in ottica BB, l'inserimento di veri e propri cicli di forza.

Ciao Ston la cosa mi interessa molto, studiando so capendo che in effetti fare dei propri cicli di forza non ha senso, mi ritrovo con ciò che scrivi.

In pratica dopo il periodo di adattamento continuerò una multifreqeunza su 4 giorni SPINTA/TRAZIONE AB/A1B1

La mia idea era quella di ciclizzare la "forza" sempre all'interno della settimana Facendo le prime due sessioni AB in cui sono presenti i fondamentali e complementari e l'altra sessione A1B1 in cui i medesimi gruppi vanno allenati più in ottica ipertrofia con esercizi di pompaggio

Faccio esempio per il petto

A LUNEDI
PANCA 4X6 4x7 4x8 4x 6 con peso aumentato
CROCI CON MANUBRI 4X10

A1 GIOVEDì

Distensioni con manubri panca a 30 gradi 4x10
croci ai cavi o altro complementare 3x12

Così via.... così non farei mai dei mesocicli di "forza" perchè è una qualità che cercherò di allenare sempre giocando con vulume e intensità tra mesocicli a mesociclo.

Mi piacerebbe avere un parere in merito...

[Alexjei]

Io mi comporto in questo modo, poi vedi tu:

Prendo 4 big (squat, military, stacco, panca piana) e mi alleno 4 volte a settimana così:

1) Squat (progressione) + dorso + bicipiti + addome (dorso e bicipiti in 3/4 x 8/10/12, trazioni a parte, con una SS nel dorso);
2) Military (progressione) + petto + tricipiti (petto e tricipiti in 3/4 x 8/10/12, con una SS nel petto);
3) Pausa/Cardio
4) Stacco (progressione) + gambe/polpacci + bicipiti (gambe in 3/4 x 8/10/12, con una SS per le gambe);
5) Pausa/Cardio
6) Panca (progressione) + spalle + tricipiti + addome (spalle e tricipiti in 3/4 x 8/10/12 con una SS per le spalle);
7) Pausa/Cardio.

Questo è il mio allenamento preferito perché dividi l'allenamento in due parti: nella prima in cui dai il massimo e nella seconda in cui fai volume. Non è una scheda di forza, però è anche vero che la progressione (da un 5x5 a un 6x6, stacco a parte da 4x4 a 5x5) c'è tutta e la forza viene allenata. Mentalmente è, a mio avviso, meno stressante perché è il primo esercizio che ti consuma la maggior parte delle energie, fisiche e nervose. Hai così la possibilità di curare maggiormente l'esecuzione negli esercizi di pompaggio, senza preoccuparti troppo del carico. Ovvio che quando sei al massimo in un esercizio come lo squat, inevitabilmente la tecnica d'esecuzione ne risenta un po'; viceversa quando lo fai in 4x8 con un carico minore, da pompaggio, puoi farlo benissimo; allo stesso modo ti comporti con la panca: se quel giorno il 4x8 ti viene facile, magari fai una pausa quando il bilanciere è al petto ecc. Insomma il carico conta solo nella progressione (fermo restando che l'esecuzione va fatta comunque bene), mentre negli altri esercizi conta il pompaggio puro e semplice, in un compromesso tra un carico medio ed un numero di ripetute che oscillino tra le 8 e le 12.

Questa scheda la tengo finché non stallo, quindi potenzialmente anche 3/4 mesi, perché se continuo a migliorare, non vedo per quale motivo debba cambiare (ovvio, gli esercizi di pompaggio puoi cambiarli, non però le progressioni). Ci sarebbe da dire che si può stallare sullo stacco e non sulla panca, ma qui le cose si complicano. A quel punto, raggiunto lo stallo quasi ovunque, passo ad una monofrequenza in 5 giorni a settimana (due giorni consecutivi di allenamento ed uno di pausa, anche se le braccia e i polpacci restano in multi), ma sempre con un primo esercizio in cui carico molto, al fine di non perdere i guadagni di forza raggiunti. Di norma sostituisco lo stacco col rematore quando sono in mono, ma solo per non sovraccaricare troppo i lombari.

[ston]

PANCA 4X6 4x7 4x8 4x 6 con peso aumentato

dubito che si riesca a progredire in questo modo, a questa velocità...

ti consiglio una progressione:
1° allenamento:
4/5x7
2° allenamento:
4/5x6 ma aumentato il carico del 4/5%
3° allenamento:
4/5x5 aumentando ulteriormente il carico del 4/5%
4°allenamento:
4/5x7 col peso usato nella 2° settimana
.....così proseguendo

[Zweihander]

senza la programmazione della progressione del carico non vai da nessuna parte, quale logica usi per gli incrementi? alla spera in dio?
un esempio di progressione efficace è la " progressione doppia " e del "sollevatore paziente"

es.
6x2 settimana 1
6x3 settimana 2
6x4 settimana 3
6x2 + 2 kg settimana 4
6x3 settimana 5
6x4 settimana 6
scarico settimana 7

dopo si aggiunge una variante o si fa lo stesso esercizio in 3x6 da portare a 8

es
Panca piana 6x2-4
Panca piana (o variante ) 3x6-8
in pratica prima si aumentano le ripetizioni a carico fisso per abituare il sistema nervoso a quel peso e poi dopo si incrementa il carico

quei maledetti piramidali vanno contro il concetto di facilitazione post-tetanica e tutte quelle ripetizioni "spazzatura" prima della serie pesante servono solo a stressare il sistema nervoso. Se si vuole aumentare la forza il sistema nervoso si deve adattare al carico...

1x12 40% 1x10 50% 1x8 60% 1x6 70% 1x4 80% o meglio 1x5 50% 1x3 60% 1x2 70% 5x5 80% e poi lavoro a più alte ripetizioni con 1 o 2 accessori ? Con quale sistema si solleva il tonnellaggio maggiore?