Revisione allenamento

[Alex_7]

Perfetto, grazie mille. Lunedì comincio con la scheda nuova e dopo un mesetto vi dico come mi ci sono trovato

[Alex_7]

Scusate, mi è venuto un dubbio. La nuova scheda in multifrequenza è praticamente formata da due mezze full body quindi ad ogni allenamento si stimolano tutti i gruppi muscolari. Andando ad allenarmi 4 volte a settimana, quindi lunedì e giovedì A e martedì e venerdì B, in pratica alleno ogni gruppi muscolare per 4 volte a settimana e con tempi di recupero anche solo di 24h nei giorni ravvicinati. Va bene come cosa? Con la vecchia scheda avevo giorno A : dorso e bicipiti e giorno B: petto e tricipiti quindi 48/72 h di recupero

[Alex_7]

Scusate, mi è venuto un dubbio. La nuova scheda in multifrequenza è praticamente formata da due mezze full body quindi ad ogni allenamento si stimolano tutti i gruppi muscolari. Andando ad allenarmi 4 volte a settimana, quindi lunedì e giovedì A e martedì e venerdì B, in pratica alleno ogni gruppi muscolare per 4 volte a settimana e con tempi di recupero anche solo di 24h nei giorni ravvicinati. Va bene come cosa? Con la vecchia scheda avevo giorno A : dorso e bicipiti e giorno B: petto e tricipiti quindi 48/72 h di recupero

Ok mi rispondo da solo. Ho trovato un articolo di Leviatano sulla multifrequenza in cui spiega quante volte allenare i vari gruppi muscolari e praticamente tutti vanno dalle 2 alle 4/5 volte settimana. Lo linko nel caso a qualcuno che sta leggendo interessasse https://prudvangar.net/2010/09/23/multifrequenza/
Poi ho notato che nelle schede in multifrequenza consigliate il numero di ripetizioni si limitano a 8 o 10, praticamente mai arrivano a 12. Come mai? Forse per il minor tempo di recupero che si ha lavorando in multifrequenza? O perchè uno degli scopi della multifrequenza è aumentare i carichi?

[fedelamb]

Poi ho notato che nelle schede in multifrequenza consigliate il numero di ripetizioni si limitano a 8 o 10, praticamente mai arrivano a 12. Come mai? Forse per il minor tempo di recupero che si ha lavorando in multifrequenza? O perchè uno degli scopi della multifrequenza è aumentare i carichi?

Parli delle ripetizioni di un esercizio in particolare o degli esercizi in generale..?
Se parli in generale, beh non è così. Anche nelle schede in multifrequenza il numero di ripetizioni può essere basso (1-3) o alto (12 o più), non c'è una regola che stabilisce come devono essere.. lo decidi te in base ai tuoi obbiettivi.
Tra l'altro, anche nell'articolo da te linkato il range di ripetizioni consigliato è variabile

[Alex_7]

Parlavo in generale, ma mi sbagliavo.
Nel frattempo mi sono informato ancora e credo che per la mia situazione una scheda spinta/trazione vada meglio, solo mi serviva una mano per capire dove inserire un paio di esercizi, questa sarebbe la scheda:

A
Squat 4×6 progressione
Affondi 3x10
Panca piana 4×6 progressione
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10


B
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubri 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl manubri 3×10
Vorrei inserire alzate posteriori su panca inclinata/alzate a 90° e scrollate. Dove le metto?
E per quanto riguarda la progressione, meglio variare settimanalmente le ripetizioni oppure il peso?

[Mutha 1]

Parlavo in generale, ma mi sbagliavo.
Nel frattempo mi sono informato ancora e credo che per la mia situazione una scheda spinta/trazione vada meglio, solo mi serviva una mano per capire dove inserire un paio di esercizi, questa sarebbe la scheda:

A
Squat 4×6 progressione
Affondi 3x10
Panca piana 4×6 progressione
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10


B
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubri 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl manubri 3×10
Vorrei inserire alzate posteriori su panca inclinata/alzate a 90° e scrollate. Dove le metto?
E per quanto riguarda la progressione, meglio variare settimanalmente le ripetizioni oppure il peso?

Ciao, io nel gg B inserirei lo stacco, anche leggero come riscaldamento o col bilancere o se c'è con la quadrabar che è efficace! Se proprio non vuoi, metti le iperestensioni cmq prima del leg curl e del pistol squat.

Ad esempio:

Iperestensioni 3x10
Stacco 5x5 o pistolsquat 4x8
E poi inizi con la tua scheda B.

Le trazioni metterei un 4x8 da tenere a buffer al massimo mettendo un sovraccarico ( se non ne fai 8 comincia ad averlo come obiettivo e poi carichi).

Io le alzate 90 non le metterei ma potresti mettere scrollate prima del curl.

Se fai già rematore manubri farei pulley presa larga.

Ciao

[Alex_7]

Ciao, io nel gg B inserirei lo stacco, anche leggero come riscaldamento o col bilancere o se c'è con la quadrabar che è efficace! Se proprio non vuoi, metti le iperestensioni cmq prima del leg curl e del pistol squat.

Ad esempio:

Iperestensioni 3x10
Stacco 5x5 o pistolsquat 4x8
E poi inizi con la tua scheda B.

Le trazioni metterei un 4x8 da tenere a buffer al massimo mettendo un sovraccarico ( se non ne fai 8 comincia ad averlo come obiettivo e poi carichi).

Io le alzate 90 non le metterei ma potresti mettere scrollate prima del curl.

Se fai già rematore manubri farei pulley presa larga.

Ciao

Ciao,grazie dell'aiuto.

A
Squat 4×6 progressione
Affondi 3x10
Panca piana 4×6 progressione
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10


B
Iperestensioni 3x10
Pistolsquat 4x8
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x8
Rematore manubri 3×8/10
Pulley presa larga 3×10/12
Scrollate 3x10
Curl manubri 3×10

Verrebbe così, due domande:
-Gli affondi come li vedete nel giorno A?Li tengo o no?
-Non sono troppi esercizi al giorno per poter tenere una buona intensità?

[Mutha 1]

Ciao,grazie dell'aiuto.

A
Squat 4×6 progressione
Affondi 3x10
Panca piana 4×6 progressione
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10


B
Iperestensioni 3x10
Pistolsquat 4x8
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x8
Rematore manubri 3×8/10
Pulley presa larga 3×10/12
Scrollate 3x10
Curl manubri 3×10

Verrebbe così, due domande:
-Gli affondi come li vedete nel giorno A?Li tengo o no?
-Non sono troppi esercizi al giorno per poter tenere una buona intensità?

Gli affondi io non li amo. Preferisco il boxclimb. Se proprio li faccio li eseguo sul posto indietro e non in avanti.

La A se vai a cannone sarà dura. La B non la vedo così impossibile. Modulati con intelligenza.

[Alex_7]

Grazie, allora intanto provo così, poi se vedo che il giorno A è troppo pesante vediamo di modificarlo.Magari togliendo proprio gli affondi (?)

[Mutha 1]

Grazie, allora intanto provo così, poi se vedo che il giorno A è troppo pesante vediamo di modificarlo.Magari togliendo proprio gli affondi (?)

Più che altro progressione sia su squat che panca....magari ovvierei a quello

[Alex_7]

Oggi ho provato il giorno A. Sarà che non mi allenavo da una settimana dato che la palestra era chiusa per ferie, ma sono arrivato ai dip che non riuscivo nemmeno a tenermi sulle parallele. Mi è toccato non fare i dip perchè non ce la facevo e la french press non sono riuscito a completare i 3x10 nemmeno con du emanubri da 6kg.
In pratica sentivo i tricipiti molto contratti, quasi tremavano e non riuscivano a fare forza. E' una cosa che mi succede solo con i tricipiti per ora. Che dite di fare?

[Mutha 1]

Per gli stacchi potresti imparare la versione sumo o meglio mezzo sumo, oppure non fare stacco e fine

Facendo rematore con busto parallelo, o quasi, a seconda della mobilità che hai, al pavimento lavora molto la zona lombare e il core in generale, quindi già quello da solo secondo me fa da "sostituto" (non me ne vogliate) allo stacco.

Il rematore con busto in appoggio invece permette di concentrarsi di più sul lavoro del dorsale, rimuovendo la stabilizzazione. Potresti alterarne uno all'altro di volta in volta. L'inclinazione della panca determina uno spostamento del lavoro dal dorsale (panca piana) alla parte alta della schiena (panca 45 o 60 gradi). Un'inclinazione di 15-30 gradi la vedo ottimale perché permette di mantenere meglio l'assetto scapolare.

Per le alzate laterali dipende dall'inclinazione della panca. A 90 gradi lavora principalmente il deltoide posteriore (e in parte la parte alta della schiena se protrai e retrai le scapole).
Le alzate laterali con focus sul capo laterale le consiglio sempre su panca inclinata 60 gradi con il busto appoggiato sulla panca (ti metti con la faccia rivolta verso la panca): in questo modo l'angolo permette di lavorare in modo più sicuro il capo laterale senza dover intraruotare l'omero o senza coinvolgere il capo frontale.
Se hai possibilità di farle ai cavi bassi sarebbe uno stimolo in più su tutto il rom utile.

Per il curl e il lento: preferenza

Oggi ho provato il giorno A. Sarà che non mi allenavo da una settimana dato che la palestra era chiusa per ferie, ma sono arrivato ai dip che non riuscivo nemmeno a tenermi sulle parallele. Mi è toccato non fare i dip perchè non ce la facevo e la french press non sono riuscito a completare i 3x10 nemmeno con du emanubri da 6kg.
In pratica sentivo i tricipiti molto contratti, quasi tremavano e non riuscivano a fare forza. E' una cosa che mi succede solo con i tricipiti per ora. Che dite di fare?

Un paio di domande: vai a cedimento o buffer? Se buffer, di quanto? Quanto rest fra ripetizioni? Hai levato una delle duenprogressioni?

[Mutha 1]

Per gli stacchi potresti imparare la versione sumo o meglio mezzo sumo, oppure non fare stacco e fine

Facendo rematore con busto parallelo, o quasi, a seconda della mobilità che hai, al pavimento lavora molto la zona lombare e il core in generale, quindi già quello da solo secondo me fa da "sostituto" (non me ne vogliate) allo stacco.

Il rematore con busto in appoggio invece permette di concentrarsi di più sul lavoro del dorsale, rimuovendo la stabilizzazione. Potresti alterarne uno all'altro di volta in volta. L'inclinazione della panca determina uno spostamento del lavoro dal dorsale (panca piana) alla parte alta della schiena (panca 45 o 60 gradi). Un'inclinazione di 15-30 gradi la vedo ottimale perché permette di mantenere meglio l'assetto scapolare.

Per le alzate laterali dipende dall'inclinazione della panca. A 90 gradi lavora principalmente il deltoide posteriore (e in parte la parte alta della schiena se protrai e retrai le scapole).
Le alzate laterali con focus sul capo laterale le consiglio sempre su panca inclinata 60 gradi con il busto appoggiato sulla panca (ti metti con la faccia rivolta verso la panca): in questo modo l'angolo permette di lavorare in modo più sicuro il capo laterale senza dover intraruotare l'omero o senza coinvolgere il capo frontale.
Se hai possibilità di farle ai cavi bassi sarebbe uno stimolo in più su tutto il rom utile.

Per il curl e il lento: preferenza

Oggi ho provato il giorno A. Sarà che non mi allenavo da una settimana dato che la palestra era chiusa per ferie, ma sono arrivato ai dip che non riuscivo nemmeno a tenermi sulle parallele. Mi è toccato non fare i dip perchè non ce la facevo e la french press non sono riuscito a completare i 3x10 nemmeno con du emanubri da 6kg.
In pratica sentivo i tricipiti molto contratti, quasi tremavano e non riuscivano a fare forza. E' una cosa che mi succede solo con i tricipiti per ora. Che dite di fare?

Un paio di domande: vai a cedimento o buffer? Se buffer, di quanto? Quanto rest fra ripetizioni? Hai levato una delle due progressioni?

Onestamente non mi pare così pesante, forse potresti fare un 4x6 al lento avanti... Però le variabili che ti ho chiesto possono renderla un inferno se applicate in modo restrittivo. Un po di poco allenamento (sebbene 1 sett a mio avviso fa solo bene se arrivi da una stagione piena) potrebbe cmq aver fatto la sua parte

[Alex_7]

Un paio di domande: vai a cedimento o buffer? Se buffer, di quanto? Quanto rest fra ripetizioni? Hai levato una delle due progressioni?

Onestamente non mi pare così pesante, forse potresti fare un 4x6 al lento avanti... Però le variabili che ti ho chiesto possono renderla un inferno se applicate in modo restrittivo. Un po di poco allenamento (sebbene 1 sett a mio avviso fa solo bene se arrivi da una stagione piena) potrebbe cmq aver fatto la sua parte

In tutti gli esercizi arrivo all' ultima ripetizione dell' ultima serie giusto giusto. Tranne negli squat che essendo oggi la prima volta che li faccio mi sono tenuto basso col peso e panca piana dove mi sono tenuto di 5 kg sotto al massimo che riesco a fare in 4x6.
Il resto, soprattutto nel lento avanti ( che ho sostituito almeno per il comento con l'Arnold press con cui mi sono trovato bene nei tre mesi prima), arrivavo all'ultima ripetizione non dico con estrema fatica, ma appunto giusto.
Di rest ho tenuto 1.30 circa per tutti gli esercizi .
forse il problema è nei tricipiti perchè gli altri muscoli non li sentivo particolarmente stanchi e adesso che sono passate 5 ore dall'allenamento ho il petto che è come non lo avessi nemmeno allenato, non lo sento affaticato; le spalle che facendo a vuoto il movimento del lento avanti sento un po' di fatica e lo stesso vale per i tricipiti provando a fare una ripetizione di frenchpress con una bottiglia in mano.

[Mutha 1]

In tutti gli esercizi arrivo all' ultima ripetizione dell' ultima serie giusto giusto. Tranne negli squat che essendo oggi la prima volta che li faccio mi sono tenuto basso col peso e panca piana dove mi sono tenuto di 5 kg sotto al massimo che riesco a fare in 4x6.
Il resto, soprattutto nel lento avanti ( che ho sostituito almeno per il comento con l'Arnold press con cui mi sono trovato bene nei tre mesi prima), arrivavo all'ultima ripetizione non dico con estrema fatica, ma appunto giusto.
Di rest ho tenuto 1.30 circa per tutti gli esercizi .
forse il problema è nei tricipiti perchè gli altri muscoli non li sentivo particolarmente stanchi e adesso che sono passate 5 ore dall'allenamento ho il petto che è come non lo avessi nemmeno allenato, non lo sento affaticato; le spalle che facendo a vuoto il movimento del lento avanti sento un po' di fatica e lo stesso vale per i tricipiti provando a fare una ripetizione di frenchpress con una bottiglia in mano.

Allora, sullo squat e panca io terrei 2min se non 2mine30sec di riposo. Se poi oggi era la prima volta per lo squat...direi che è comprensibile la stanchezza.
Magari non indietreggi bene con le scapole ( scusa la terminologia basica ) durante panca e spinte sovrastimolando i tricipiti. Io eviterei l'arnold press perché stanca troppo le spalle per questa scheda. Piuttosto fai 4x6 lentone 2x12 alzate laterali.

Magari la pesantezza la senti per via del poco recupero, della settimana di off, della scheda con stimoli nuovi e del nuovo approccio allo squat. Può essere?
Io terrei un buffer di 1su tutta la scheda a parte squat e stacchi.